50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний

50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний

Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!

После 50 подтягиваний

Или поддержка формы с помощью подтягиваний

После того, как Вы вложили много труда в достижения Своего Успеха, рекомендуем поддерживать результат или повышать его. Для этого регулярно выполняйте тренировки. Если Вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их.

А если Вы захотите продолжить работу над созданием рельефных рук, брюшного пресса, развитием силы кистей, предплечий и сохранением идеальной физической формы всего тела, тогда читайте дальше.

Усложненные варианты подтягиваний

Эти варианты позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

Описание усложненных упражнений

5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ

Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.

*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.

усложненные подтягивания
ВСЕ ОЧЕНЬ ПРОСТО

ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.

усложненные подтягивания

ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.

усложненные подтягивания
ОДНА РУКА — ПРЯМОЙ ХВАТ, ДРУГАЯ РУКА ОБРАТНЫЙ ХВАТ

ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).

Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.

Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.

Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Упражнение для укрепления запястья и предплечья.

1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.

*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.

2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.

Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.

ВАЖНО! Выполняйте данные упражнения плавно в замедленном темпе.

усложненные подтягивания

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.

*выполнять упражнения с отягощением можно любым хватом.

усложненные подтягивания
МОЖЕТЕ НАДЕВАТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УТЯЖЕЛИТЕЛИ НА ГОЛЕНОСТОПЫ НОГ

САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЕДИТЕ ТАБЛИЦУ

Скачайте печатный вариант: «50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний» и начните выполнять свою собственную программу, куда указывайте свои достижения и не забывайте про «Разминка и растяжка рук«.

НЕДЕЛЯ
ДЕНЬ
1 ПОДХОД
2 ПОДХОД
3 ПОДХОД
4 ПОДХОД
5 ПОДХОД
ИТОГО
МАКС. К-ВО
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ
ЦЕЛЬ
ФАКТ

1

1 ДЕНЬ
                       
2 ДЕНЬ
                       
3 ДЕНЬ
                       
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
                       

2

1 ДЕНЬ
                       
2 ДЕНЬ
                       
3 ДЕНЬ
                       
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
                       

3

1 ДЕНЬ
                       
2 ДЕНЬ
                       
3 ДЕНЬ
                       
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
                       

4

1 ДЕНЬ
                       
2 ДЕНЬ
                       
3 ДЕНЬ
                       
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
                       

5

1 ДЕНЬ
                       
2 ДЕНЬ
                       
3 ДЕНЬ
                       
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
                       

6

1 ДЕНЬ
                       
2 ДЕНЬ
                       
3 ДЕНЬ
                       
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
                       

7

1 ДЕНЬ
                       
2 ДЕНЬ
                       
3 ДЕНЬ
                       
ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ
                       

50 подтягиваний за 7 недель. Усложненные варианты подтягиваний: 4 комментария

  1. Давно думал привести себя в более спортивную форму, но в тренажерный зал посещать нет времени и лишних финансов. И по этому лучше всего заниматься либо дома, а в моем случаи еще лучше — на школьной площадке, где есть турники и прочее все необходимое для занятий. Данная статья меня мотивировала и после того, как ее прочел — пошел сделал разминку и начал подтягиваться на турнике, но пока результат не особо радует, но я буду стремиться улучшить свой нынешний результат. Никогда бы не подумал, что существует так много видов подтягиваний. Хотелось бы узнать, а что человеку дает подтягивание? Какие мышцы будут более выделяться?

    1. Подтягивания человеку дает гибкость рук и всего тела (задействованно большое количество мышц)
      Дает растяжку и силу

      При стабильных тренировках, наиболее ярко начнут выделятся следующие мышцы:
      — мышцы рук (бицепс, предплечья, трицепс);
      — спина (широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы);
      — грудь (верхняя часть)

  2. Для того, чтобы научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель, необходимо придерживаться нескольких правил, разумеется должна быть хорошая разминка, это поможет мышцам стать более пластичными и они будут не так быстро забиваться. По большому счету, если ничего не выдумывать, существует всего пару эффективных способа научиться подтягиваться много. Первый заключается в том, что нужно делать подтягивания очень быстро, в конечном итоге даже там где ты не дотягивал все получится, нужно не бояться несколько раз не дотянуть, мы идем на количество и в итоге сделаем как надо и второй способ -это делать тоже самое но только с отягощением, ну и разумеется больший перерыв между подходами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.