№

Количество подтягиваний за раз

Уровень программы

1

от 0 – 6 подтягиваний

Программа подготовительного уровня

2

от 7 – 13 подтягиваний

7 недельная программа подтягиваний. Фаза 1

3

от 14 и более подтягиваний

7 недельная программа подтягиваний. Фаза 2

4

50 и более подтягиваний

Усложненные варианты подтягиваний

5

Правильное выполнения упражнений для теста:

— исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть).

— выполнение теста:

1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях.

2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.

3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение.

4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний.

№

Наименование этапов

Количество повторов

1

ОБЩИЙ (круговые движения):

—

Кисти рук

10 в каждую сторону

—

Руки в локтях

10 в каждую сторону

—

Руки в плечах

10 в каждую сторону

—

Вращение шеи

5 в каждую сторону

—

Туловище в пояснице

5 в каждую сторону

—

Поясница

10 в каждую сторону

2

РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений:

—

Бег на месте

6 повторов по 5-7 секунд каждый

—

Прыжки на месте

10

—

Прыжки со скакалкой

1

3

ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих):

—

Джеб (тычок) – длинный, прямой удар

10 на каждую руку

—

Хук – боковой удар, согнутый в локте

10 на каждую руку

—

Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх

10 на каждую руку

*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение

№

Наименование и описание

Продолжительность растяжки/сек.

Отдых между подходами

Количество подходов

1

Предплечья и запястья:

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе

15 сек. на каждую руку

—

1

2

Плечевой пояс и верхняя часть спины:

Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться

15 секунд

30 секунд

2

3

Плечевой пояс:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку

15 секунд на каждую руку

—

1

4

Грудь:

Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз

15 секунд

30 секунд

2

5

Руки:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку

15 секунд на каждую руку

—

1

6

Шея:

Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх

10 секунд на каждое положение

—

1