Содержание
- 50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа
- Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
- Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.
- Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.
- С чего Вам начать?
- Пройдите этапы:
- ЭТАП 1. Тест
- Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.
- Таблица №1. Выполнение теста
- №
- Количество подтягиваний за раз
- Уровень программы
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- ЭТАП 2. Выбор уровня программы
- После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.
- ЭТАП 3. Разминка
- Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
- Разминка включает в себя три этапа:
- Таблица №2. Упражнения на разминку
- №
- Наименование этапов
- Количество повторов
- 1
- 2
- 3
- ЭТАП 4. Растяжка
- Таблица №3. Упражнения на растяжку
- №
- Наименование и описание
- Продолжительность растяжки/сек.
- Отдых между подходами
- Количество подходов
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- В завершении.
- Скачайте печатный вариант: «Разминка и растяжка рук».
- Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.
- Правильно дышать во время подтягиваний:
- — Выдох на фазе подъема (во время движения вверх), Вдох на фазе опускания (во время движения вниз). Главное – это не задерживать дыхание во время движений (следуй технике дыхания).
- Скорость выполнения подтягиваний:
- — подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.
- Мотивирующее видео на тему подтягиваний, смотрим:
- П. С.
- Успехов в достижении Ваших целей.
50 подтягиваний за 7 недель. Комплексная программа
Комплексная программа 50 подтягиваний за 7 недель – это поэтапный комплекс упражнений, не требующий от Вас специальной подготовки, с помощью которых преобразовывается вся верхняя часть тела, рук, плечевого пояса, спины и пресса и самое главное Вы сможете подтягиваться 50 раз за один подход!
Именно к этому результату Вы можете прийти, если пройдете комплексную программу.
Огромный «+» этой программы заключается в том, что здесь предусмотрен разный физический уровень подготовки, а это означает, что даже если Вы не можете подтягиваться вообще, то Вы этому научитесь, если будете заниматься системно по подготовительной программе. А те, кто подтягиваются 7 и более раз подбирают под себя уровень программы.
С чего Вам начать?
Пройдите этапы:
ЭТАП 1. Тест
Подтянуться максимальное количество раз за один подход и выбрать уровень программы, кликнув по ссылке справа в таблице №1.
Таблица №1. Выполнение теста
№ | Количество подтягиваний за раз | Уровень программы |
1 | от 0 – 6 подтягиваний | Программа подготовительного уровня |
2 | от 7 – 13 подтягиваний | 7 недельная программа подтягиваний. Фаза 1 |
3 | от 14 и более подтягиваний | 7 недельная программа подтягиваний. Фаза 2 |
4 | 50 и более подтягиваний | Усложненные варианты подтягиваний |
5 | Правильное выполнения упражнений для теста:— исходное положение: возьмись за перекладину «прямым хватом» (ладони смотрят вперед, а руки в локтях полностью выпрямлены), кисти рук расположены чуть шире плеч. Стопы ног не касаются поверхности в течении всего упражнения. В начале упражнения сведи лопатки друг к другу (представь, что зажимаешь между лопатками карандаш и твоя задача не дать ему упасть).— выполнение теста:1. Сведенные лопатки, руки на перекладине прямые в локтях.2. Посмотри на перекладину, сделай выдох и подтянись подбородком к перекладине, направляя локти к полу. Важно, чтобы во время исполнения этой фазы плечи были отведены назад, а грудь вперед.3. Сделай вдох и опустись вниз в исходное положение.4. Следи за собой, чтобы движения в фазах поднимания и опускания были плавные и без резких рывков, без дерганья ногами и раскачиваний. |
ЭТАП 2. Выбор уровня программы
После того, как Вы узнали свой уровень программы, просто нажимайте на ссылку (текст выделенным цветом в правом столбце таблицы №1) и следуйте дальнейшим инструкциям.
ЭТАП 3. Разминка
Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает в себя три этапа:
Таблица №2. Упражнения на разминку
№ | Наименование этапов | Количество повторов |
1 | ОБЩИЙ (круговые движения): | |
— | Кисти рук | 10 в каждую сторону |
— | Руки в локтях | 10 в каждую сторону |
— | Руки в плечах | 10 в каждую сторону |
— | Вращение шеи | 5 в каждую сторону |
— | Туловище в пояснице | 5 в каждую сторону |
— | Поясница | 10 в каждую сторону |
2 | РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений: | |
— | Бег на месте | 6 повторов по 5-7 секунд каждый |
— | Прыжки на месте | 10 |
— | Прыжки со скакалкой | 1 |
3 | ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих): | |
— | Джеб (тычок) – длинный, прямой удар | 10 на каждую руку |
— | Хук – боковой удар, согнутый в локте | 10 на каждую руку |
— | Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх | 10 на каждую руку |
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение |
ЭТАП 4. Растяжка
Таблица №3. Упражнения на растяжку
№ | Наименование и описание | Продолжительность растяжки/сек. | Отдых между подходами | Количество подходов |
1 | Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе | 15 сек. на каждую руку | — | 1 |
2 | Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
3 | Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
4 | Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
5 | Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
6 | Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх | 10 секунд на каждое положение | — | 1 |
В завершении.
Скачайте печатный вариант: «Разминка и растяжка рук».
Независимо от уровня программы Вам необходимо научиться правильно выполнять упражнения.
Правильно дышать во время подтягиваний:
— Выдох на фазе подъема (во время движения вверх), Вдох на фазе опускания (во время движения вниз). Главное – это не задерживать дыхание во время движений (следуй технике дыхания).
Скорость выполнения подтягиваний:
— подтягивания выполняются в плавном, медленном, контролируемом темпе. Каждое повторение занимает 4-6 секунд и совершается без рывков и раскачиваний.
Мотивирующее видео на тему подтягиваний, смотрим:
http://www.youtube.com/watch?v=wJ_p7vgHc6w
Не мог подтянуться и 1 раза раньше.
В школе было стыдно, по этому иногда пропускал физкультуру.
Повзрослев взялся за голову в плане физического и умственного развития.
Из опыта своего скажу, что прошел программу подготовительного уровня и фазу 1.
Если задаетесь целью и идете к ней, то выполните ее, выполняя рекомендации
Благодарю
Попробуем) через 7 недель выложу результат 🙂
ждем