Упражнения для ног и ягодиц

Программа является комплексной и не сложной, как для новичков, любителей так и уже более опытных спортсменов.

Упражнения для ног и ягодиц:

 1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса, (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы и все части бедер). Делаем 20 раз.

 2. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду. С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца, (укрепляет и бедра и ягодицы). Делаем 10 раз.

3. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию. Сделать 10 подъемов правой ногой, затем повторите то же самое левой ногой. Общее количество раз 10.

4. Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускаем. Отводим правую ногу назад и сгибаем ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе поднимаем согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задерживаем. Делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем по 10 раз с левой ноги и 10 раз с правой ноги. Упражнение на заднюю поверхность бедер и ягодиц.

5. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, делаем левой ногой 15 махов в сторону. При этом держим стопу расслабленной, носок тянем на себя, ногу поднимаем так высоко, как можем (чем выше, тем лучше). Затем выполняем то же упражнение на другую ногу, так же 15 махов. Упражнение на внешнюю поверхность бедер и ягодиц.

6. Хождение на ягодицах. Выполняем 100 раз. В описании не нуждается)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.