Утренняя разминка полезна не только для физического тела, но и духовного. Регулярные занятия способны изменить жизнь человека в лучшую сторону, сделать её более позитивной, оградив от стресса и переживаний. Следуя советам и выполняя все упражнения правильно, можно увидеть положительные результаты от таких тренировок уже в ближайшее время
- Главные правила утренней разминки
- Зарядка должна проходить сразу после пробуждения
- Необходимо тщательнее относиться к выбору комплекса упражнений
- Распространённой ошибкой является растяжка в начале тренировки
- Не стоит забывать про удобную одежду (если разминка проходит на улице)
- Комплекс упражнений для утренней разминки
- Таблица №1. Комплекс упражнений для утренней разминки
- Преимущества утренней разминки
- Укрепление иммунитета
- Развитие гибкости
- Повышение тонуса
- Избавление от лени
- Ускорение метаболизма
- Активизация мыслительного процесса
- Контроль аппетита
- Заключение
Главные правила утренней разминки
Ежедневная зарядка по утрам способна приносить много пользы, однако необходимо соблюдать ряд несложных правил, которые не только повысят эффективность, но и помогут избежать неприятных последствий для здоровья:
Зарядка должна проходить сразу после пробуждения
Так, человек позволяет телу проснуться и наполниться бодростью. Не стоит тратить перед тренировкой время на приём пищи или гигиенические процедуры. Лучше это сделать после. Физические упражнения должны делаться на голодный желудок: это не только избавит от чувства тяжести в желудке, но и позволит активнее сжигать уже отложенные жиры. После занятия обязательно необходимо принять душ, чтобы смыть пот и зарядиться дополнительной энергией. Отличным решением станет контрастный душ, который позволит ещё больше повысить тонус тела.
Если от завтрака лучше отказаться перед тренировкой, то вода, напротив, принесёт только пользу. Настроиться на физическую нагрузку сразу после пробуждения бывает весьма трудно. Чтобы решить эту проблему, стоит просто выпить стакан чистой воды, можно добавить немного лимона. Так, все процессы начнут активизироваться быстрее. К тому же таким образом можно значительно ускорить метаболизм, а значит, тренировка пройдёт с большей пользой для стройности фигуры.
Необходимо тщательнее относиться к выбору комплекса упражнений
Утренняя разминка должна начинаться с максимально простых движений, которые не смогут навредить. В идеале лучше двигаться сверху вниз, то есть начинать с головы и заканчивать стопами. Тело должно постепенно привыкать к нагрузкам. Организм ещё не до конца проснулся, поэтому стоит относиться к нему лояльнее и не бросаться выполнять очень интенсивные упражнения в самом начале. В противном случае не избежать повышенного давления и головокружения.
Распространённой ошибкой является растяжка в начале тренировки
Когда человек начинает растягивать не разогретые мышцы, появляется очень высокий риск разрыва связок. Растяжка полезна, но только после всего комплекса занятий, когда необходимо восстановиться. Таким образом, можно насытить внутренние органы кровью и питательными веществами.
Не стоит забывать про удобную одежду (если разминка проходит на улице)
Экипировка в данном случае может быть не профессиональной, однако, тем не менее, предпочтение лучше отдавать спортивным моделям. Достаточно будет футболки, шорт и пары кроссовок. Обувь обязательна, если не хочется потом страдать от болей в опорно-двигательном аппарате.
Комплекс упражнений для утренней разминки
Чтобы веселее было выполнять разминку, можно включить бодрящую музыку. Это не только поможет проснуться, но и зарядит энергией. Рассмотрим некоторые упражнения для утренней разминки. Их лучше выполнять в том же порядке, как они здесь представлены. Когда будет понятна система, можно будет дополнить комплекс различными упражнениями на свой вкус.
Таблица №1. Комплекс упражнений для утренней разминки
| № | Наименование | Описание | Длительность |
|---|---|---|---|
| 1 | Шейные мышцы | Стоя прямо, начинаем правой ладонью сверху слегка надавливать на голову, склоняя её на правое плечо. Держим положение несколько секунд, затем повторяем то же самое, с другой стороны. Обхватив голову двумя руками сзади, слегка надавливаем на затылок, склоняя подбородок к груди. Возвращаемся в исходное положение. Ни в коем случае нельзя вертеть головой по кругу, иначе можно повредить шею | По 20 секунд на каждый наклон |
| 2 | Позвоночник | Ноги на ширине плеч, руки перед собой собраны в замок. Начинаем тянуться вперёд, округляя спину, держим положение пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение | 5 повторов по 5 секунд |
| 3 | Руки | Вытягиваем правую руку вверх. Сгибая в локте, стараемся прижать ладонь к лопаткам. Левая рука слегка надавливает на правый локоть. Повторяем то же самое с другой рукой | 25 секунд на каждую руку |
| 4 | Плечевой сустав | Одна рука вверху, другая внизу. Начинаем одновременно отводить их за спину, можно делать небольшие колебательные движения. Затем меняем руки местами и повторяем упражнение | 35 секунд на каждую сторону |
| 5 | Торс | Руки можно вытянуть в разные стороны либо положить на пояс. Начинаем скручивания вправо и влево, тянемся как можно дальше за спину | 10 раз в каждую сторону |
| 6 | Упражнение на трос «Мельница» | Наклоняемся вперёд правая рука вверху, левая тянется к правой стопе, и наоборот | 10 раз в каждую сторону |
| 7 | Бедренная часть | Делаем по 5-10 выпадов вперёд с каждой ноги, затем повторяем то же самое, выполняя движения в разные стороны (лево/право). Важно следить за спиной: она должна оставаться прямой | 5 выпадов с каждой ноги (назад/вперед/влево/вправо) |
| 8 | Коленные суставы и стопы | Поднимаем правое колено перед собой и начинаем вращательные движения: сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Повторяем то же с левым коленом. Затем переходим к разминке стоп. Делаем такие же круговые движения в разные стороны с каждой ногой | По 10 раз в каждую сторону (колени/стопы) |
Скачать в .PDF: «комплекс упражнений для утренней разминки»
Заминка
Начинаем глубокую растяжку всего тела, чтобы закрепить результат.
Для тех, кто хочет посмотреть, какой ещё может быть утренняя разминка, и о ее пользе, смотрим видео:
https://youtu.be/_SyTuVVfaVg
Скачать упражнения, показанные в видео можно по ссылке: «утренняя разминка/зарядка от Олега Чикина»
Преимущества утренней разминки
Тело человека нуждается в постоянном движении, поэтому нет ничего удивительного в том, что утренняя разминка может приносить много пользы для организма:
Укрепление иммунитета
В современном мире авитаминоз стал естественен, поэтому людям выписывают питательные препараты и рекомендуют больше двигаться. Если заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут, можно значительно повысить иммунитет. Риск простудных заболеваний будет сведён к минимуму.
Развитие гибкости
Во время утренней разминки запускаются все процессы в организме, тело просыпается. Такие тренировки помогают развить гибкость, делая мышцы подтянутыми и крепкими. Если добавить немного интенсивных упражнений, можно значительно повысить уровень выносливости. В дальнейшем это станет приятным бонусом не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
Повышение тонуса
Чашка даже самого крепкого кофе не способна заменить хорошую физическую разминку утром. Выполняя упражнения сразу после пробуждения, человек заставляет своё тело активно работать, придавая ему тонус. Эта полезная привычка может сделать каждый день приятным, поскольку сил будет хватать на любые, даже очень смелые, начинания.
Избавление от лени
Главное – начать, шаг за шагом, постепенно увеличивая объём нагрузки. Сначала можно поставить цель продержаться хотя бы неделю, затем месяц, полгода, год и так далее. Таким образом, человек не только выработает привычку ежедневно делать зарядку, но и организует себя. Полученная бодрость после таких тренировок позволит работать в режиме многозадачности, дела начнут складываться намного легче.
Ускорение метаболизма
Ранняя зарядка помогает включить механизм сжигания калорий с самого утра. Так, за весь день организм тратит больше энергии, а значит, метаболизм протекает в ускоренном темпе. Главное – не забывать вовремя восполнять эту энергию полезной пищей, чтобы сохранялся баланс, и организм не находился в состоянии стресса.
Активизация мыслительного процесса
Поскольку все процессы в организме после физической нагрузки начинают работать в ускоренном темпе, это касается и мыслительной активности. Люди, делающие по утрам даже небольшую разминку, меньше подвержены стрессу, они легче переносят неудачи и не боятся их. Негативные мысли отходят на второй план, взгляд на жизнь становится более позитивным.
Контроль аппетита
Регулярные физические упражнения позволяют человеку лучше чувствовать своё тело, прислушиваясь к мельчайшим изменениям. Потребности организма спортсмен удовлетворяет, исходя из внутренних ощущений, и только тогда, когда это действительно необходимо. Такая полезная функция не даст наедаться до отвала и поможет контролировать процесс потребления пищи.
Заключение
Не стоит пренебрегать утренней разминкой, ведь она так полезна для организма. Поразительно насколько могут быть эффективны простые упражнения, если выполнять их ежедневно, соблюдая все рекомендации и правила.
