Отжимания с 👏 хлопком

Если ты привык к простым классическим отжиманиям от пола, то пора переходить на отжимания от пола с хлопком 👏 в ладоши.

🤸 Плиометрика

Это отличное упражнение для более продвинутых и целеустремленных спортсменов и любителей. Такое упражнение относится к плиометрике – тренировка, направленная на развитие скорости и силы спортсмена.

Основную нагрузку в данном упражнении получают:

• грудные мышцы;
• передняя часть дельтовидных мышц;
• латеральная головка трицепса.

Стабилизирующие мышцы:

• мышцы пресса;
• разгибатели позвоночника;
• ягодицы.

Таблица №1. Плиометрические отжимания: показания и противопоказания

⁉ Вопрос/ответ

🧐 Подготовительные упражнения

Отжимание с 🦵 коленом

Упражнение подготавливает мускулатуру и развивает равновесие и силу для выполнения отжиманий с хлопком.

Основная работа выполняется:

• грудными мышцами;
• трицепсами;
• дельтовидными мышцами;
• стабилизирующие мышцы кора;
• косые мышцы живота.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю подходит для тех, кто уже овладел классическими отжиманиями и хочет переходить к плиометрическим отжиманиям (упражнение более 👨🏼‍⚕️ безопасное так как не дает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).

🎯 Техника:

1. Ладони шире плеч, стопы по ширине таза.
2. Со вдохом руки сгибаются в локтях, локти смотрят в стороны. Одновременно сгибается нога и колено через сторону подтягивается к локтю.
3. С выдохом отжимаемся от пола и возвращаем также через сторону ногу в исходное положение.

👉 Рекомендация: выполнять упражнение можно на одну ногу, затем на вторую, либо с чередованием.

Отжимание с коленом вариант №1

Отжимание с коленом вариант №2

Взрывные 💣 отжимания

Взрывные отжимания – основное показательное упражнение перед переходом к отжиманию с хлопком в ладоши так как оно проще технически и менее 🤕 травмоопасно.

В работу вступают мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• локтевая;
• стабилизирующие мышцы кора.

Взрывные отжимания также не стоит выполнять при боли и травмах в суставах верхних конечностей.

🎯 Техника:

1. Исходное положение классическое: ладони под плечами, руки прямые, стопы по ширине таза.
2. На вдохе грудная клетка опускается, локти сгибаются вдоль туловища и смотрят назад.
3. С выдохом начинаете отжиматься и с середины амплитуды нужно сделать импульсный толчок руками от земли такой силы, чтобы ладони оторвались от опоры.
4. Со вдохом возвращаетесь в исходное положение со слега согнутыми руками в локтях.

👉 Рекомендация: старайтесь «приземление» делать максимально плавно, чтобы уменьшить нагрузку на суставы плечевого пояса.

Тренируйте разное положение рук – ладони под плечами, ладони шире плеч.

Отжимания с 🤲 хлопком

👉 Рекомендация:

1. Плиометрические упражнения максимально эффективны в круговых тренировках, комплексах кроссфита, силовых тренировках для повышения силы в период застоя.
2. Выполнять упражнение эффективно на максимальное количество повторений или на время (30–60 секунд).
3. Поверхность для отжиманий должна быть умеренно твердой, чтобы уменьшить удар запястий. Не подойдут маты, пружинящие поверхности, а также асфальт и дерево. Используйте резиновый пол, траву или песок.
4. Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, надо отрываться от пола максимально высоко – важно хорошо подготовиться в упражнении «взрывные отжимания».
5. Обязательно делайте разминку, это в значительной степени снизит риск травмы.
6. Не добавляйте утяжелителей. Для развития скорости и взрывной силы они лишние.
7. Выполняйте упражнение в 😀 хорошем состоянии духа и на физическом подъеме, если тело находится в 😞 переутомленном состоянии, то лучше отказаться от этого упражнения.
8. После упражнения дайте связкам и мышцам восстановиться.

Техника №1. Хлопок перед грудью

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире. Следите за спиной – она должна быть прямой, таз и поясница не провисают!
2. На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются до угла 90°.
3. С выдохом выполните «взрывное отжимание» (смотри выше) и сделайте хлопок ладонями перед грудью.
4. Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми(!) локтями и плавно опуститесь.

Не приземляйтесь на прямые руки – это приведет к серьезным травмам суставов

Техника №2. Хлопок ладонями по плечам

Это упражнение немного сложнее хлопка перед грудью, так как требует чуть дольше задержаться в воздухе, для совершения хлопка ладонями по противоположным плечам.

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире.
2. На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются.
3. С выдохом начните отжимание и сделайте импульсный толчок руками от опоры. В воздухе хлопните руками крест–накрест себя по плечам.
4. Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми локтями и плавно опуститесь.

Техника №3. Хлопок за спиной

Более сложное упражнение – отжимание от пола с хлопком за спиной. Подойдет для спортсменов, которые уже уверенно выполняют отжимания с хлопком перед грудью либо по плечам. Здесь требуется еще большая взрывная сила для высокого прыжка и более длительного зависание в воздухе, чтобы успеть хлопнуть в ладоши за своей спиной.

1. Исходное положение: руки чуть шире плеч, ноги по ширине таза или шире.
2. Вдох – грудная клетка опускается, локти сгибаются.
3. Выдох – локти начинают разгибаться и взрывной толчок руками от земли отрывает туловище вверх. В «полете» делает хлопок в ладоши за спиной.
4. Со вдохом опускается корпус вниз, руки слегка согнуты в локтях.

Техника №4. Супермен

Самое сложное и самое круто выглядящее упражнение в этой серии – 🦸🏽 Супермен. Здесь вам предстоит оторвать от земли не только руки и корпус, но еще и ноги! Работенка для самых целеустремленных и уверенных в себе спортсменов.

Большую нагрузку берут на себя мышцы задней поверхности тела:

• ягодицы;
• четырехглавые мышцы бедер;
• широчайшие;
• подключаются мышцы стабилизаторы.
• Классический вход: ладони под плечами, ноги по ширине таза, спина ровная, без прогибов в пояснице.
• Вдох – опускаемся, локти сгибаются вдоль туловища.
• Выдох – начинаем отжиматься и с середины амплитуды делаем мощный толчок руками и ногами, чтобы оторваться от земли и зависнуть в воздухе. В воздухе руки вытягиваются вперед, а ноги – назад.
• Вдох – Приземляемся на пол в исходное положение со слегка согнутыми руками.

💪 Заключение

Отжимания с хлопком в ладоши прокачают вашу взрывную силу, ловкость, скорость. Кроме хлопка перед грудью, за спиной и плечам, можно делать хлопки над головой, ладонями по груди, бедрам.

👀 Подводный камень в этих упражнениях спрятан не в технике выполнения, а в адекватной оценке своих возможностей.