Отжимания за 15 недель

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

С чего начать тренировки

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Что тренируют отжимания от пола

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

  • сердечно-сосудистая система;
  • осанка;
  • выносливость;
  • общая физическая форма;
  • связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

  • травмы рук, плеч и спины;
  • дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Комплексный подход

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

  • полноценный сон 7–8 часов;
  • правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости
Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Техника выполнения отжиманий

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

  1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
  2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
  3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

ПодходНеделя
123456789101112131415
1202530354040454550505560606565
2202530303540404545505055606065
3152025252530353535404040454545
4151520202530353535404040454545
5101015151520252530353535404040
ВСЕГО8095120125145155180185195215220230250255260

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Заключение

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. yuriyhramtsov

    Здравствуйте!
    Скажите а с каким интервалом делать подходы

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Добрый вечер! Интервалы между подходами должны составлять 3-5 минут, мышцы должны успеть отдохнуть для следующего подхода.

      Ответить
    2. Аноним

      2 мин

      Ответить
  2. Любовь

    Муж решил по вашей таблице заниматься отжиманием.Я думаю ,что у него получится .Спасибо вам ,что просмотрев ваш сайт муж решился на это.Значит правильный сайт

    Ответить
  3. Евгений

    Отжимание от пола это отличный способ держать себя в тонусе, причем можно перераспределять нагрузку на мышцы меняя ширину хвата.

    Ответить
  4. Лев

    Я выполняю комплексное Отжимание
    Широким хватом отжимаюсь, затем обычным (нормальным) и узким
    3 подхода по 3 типа отжиманий
    Результат есть
    Пробуйте!

    Ответить
    1. Аноним

      А сколько раз в день?

      Ответить
    2. Сергей

      Можно конкретнее про комплексные занятия? Сколько раз, подходов каждого вида отжиманий?

      Ответить
  5. Максим

    сколько раз в неделю надо делать упражнения?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      3-ех раз в неделю будет достаточно, можно 4 раза
      Больше уже не стоит
      Надо отдавать мышцам отдохнуть

      Также рекомендуем каждый раз после выполнения упражнений растягивать руки
      Растяжка рук в нашей статье под название: «разминка и растяжка для рук»
      Просто наберите в поисковике

      Ответить
  6. Иван

    Спасибо большое!Сам не как не мог заставить себя норм заниматься спортом после того как с бокса ушёл,но увидел вашу статью и всё же решился!Удачи вам и больше человеческое спасибо!

    Ответить
  7. Иван

    А сколько раз в день нужно делать эту программу?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      От 3 раз в неделю
      Если позволяет время, то рекомендуем выполнять каждый день с одним выходным в неделю

      Ответить
  8. find-way.net

    Как правильно отжиматься от пола . Содержание. 1 Польза отжиманий . 2 Правильные отжимания от пола . 15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40. Если заниматься по этой таблице , в результате получится довести количество отжиманий до 260.

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Все верно

      Ответить
  9. Александр

    Отжимаюсь каждый день по этой схеме.
    Где то прочитал что нужно 4-5 раз в неделю.
    Как рекомендуете.

    Сейчас 4-ая неделя заканчивается, но для меня такая нагрузка средняя т.е есть ещё запас по кол-ву отжиманий.

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Хорошо, что есть запас, дальше с каждой неделей у Вас пойдет увеличение
      Вот там Ваш запас и пригодиться
      Какая неделя сейчас у Вас, и какой запас на данный момент?
      Если запас очень большой, то можно перепрыгнуть с одной недели на другую (на уровень выше)

      Ответить
  10. Аноним

    Пожалуйста скажите будет ли эффект когда закончу? Увеличится ли объём руки?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Мышцы Ваши врятли увеличатся в объеме только за счет одних отжиманий
      Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это другие виды тренировок с комплексом питания
      Смотрите на просторах интернета

      Ответить
  11. Евгений

    здравствуйте,отжимаюсь по этой схеме,уже заканчиваю третью неделю,отжимаюсь каждый день,утром пять подходов,и так же перед сном пять подходов,весил 78,щас 81вешу.вообщем все нравится,только вот вопрос стоит ли делать перерыв,ну может один день в неделю пропускать?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Давать отдых рукам надо обязательно
      Иначе мышцы и тело само начнет отвергать упражнения в виде изнеможения, усталости или просто психологического перерыва
      Рекомендуем Вам дня 2 в неделю делать перерыв, например: среда и воскресенье

      Ответить
    2. Аноним

      Да. Мышцы должны отдыхать

      Ответить
  12. Сергей

    Если первые две недели сделал, а на третьей недели не можешь дожать второй подход. Что лучше? Вернуться и повторить вторую неделю и вновь пробовать на третью? Или дрожащими руками пытаться выжимать третью?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      ДА, можно вернуться на 2-ую неделю, а если вы сильно, сильно хотите достигнуть результата, то можно и через дрожащие руки

      Ответить
  13. Росиянин

    А куда платить надо?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Если Вы хотите поддержать наш проект, то на яндекс карту: 410011676164164
      Также вы можете порекомендовать написать статью на какую-либо тему

      Ответить