Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

Air Alert это программный комплекс для баскетбола разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений очень эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям.

Air Alert. Программа тренировок для баскетболаКурс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель. 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу). За это время тренировок, Ты увеличишь свой прыжок на 20-30 см., и это правда! Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, т. е увеличилось количество и подходов и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, она по сути та же, только увеличилось количество раз и подходов.

Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:

  • баскетбол;
  • волейбол

Начало упражнений:

Разогрев, растяжка мышц.

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые будут задействованы. Если у вас нет своего универсального способа, то можете перейти по этой ссылке: растяжка ножных мышц

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола:

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3, выпрыгивайте, насколько сможете вверх – это первый прыжок.

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

ВАЖНО: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

2. Подъемы на носках

Встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, лестница и т. д), я использовал несколько книг, перемотав их скотчем. На одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

Перерыв между подходами: 30 секунд.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другой, опорной ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

Перерыв между подходами: 4 минуты.

4. Прыжки на носках

Ноги на ширине плеч, оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

ВАЖНО: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами: 1 минута.

5. Прыжки в приседе

Для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если нет, это не обязательно. Сядьте на носки (пятки поднять) под углом 90 градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. Подпрыгните на 10-15 см., соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз (к примеру, 15-ый), выпрыгивайте как можно выше из положения сидя.

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

Перерыв между подходами: 5 минут.

6. Выжигание

Техника выполнения похоже из упражнения номер 4 (прыжки на носках). Стоя на прямых ногах, выпрыгивать, используя только икры. Высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнения упражнение, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног, оттуда и название его.

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола

Условные обозначения в Air Alert:

(1) – прыжки в высоту

(2) – подъемы на носках

(3) – степ-апы

(4) – прыжки на носках

(5) — Прыжки в приседе

(6) – выжигание

(Н) – неделя

2х10 – означает, что необходимо выполнить 2 подхода по 10 раз

Так же:

  • выбери время, в которое в основном Ты всегда сможешь выполнять упражнения, наиболее подходящее время для мышц человека это интервал между 13.00 — 15.00, когда они уже проснулись и это их пик;
  • весь комплекс выполняй в обуви, лучше для этого подойдут обычные кеды или любая другая обувь предпочтительно с плоской подошвой (если поверхность амортизированная) и если на твердой поверхности, то кроссовки с мягкой подошвой или подошвой обеспечивающей амортизацию стоп и уменьшающие удары на колени;
  • комплекс упражнений предпочтительно выполнять на амортизирующей поверхности, ковер подойдет идеально, паркет и другие виды полов, но чтобы это была не жесткая поверхность (влияет на ваши колени);
  • помни про предметы, которые Тебе будут необходимы по ходу выполнения комплекса (книга, что-либо другое, стул для степ-апов);

Питание:

  • в день минимум двух разовое питание (смотрите рецепты в нашей рубрике);
  • кушайте за два часа до упражнений;
  • не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно

Можешь дополнительно ознакомиться с упражнениями в информационном видео:

AirAlert от TMT спорт. Программа для тренировок баскетбола

 Таблица №1. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Первые 12 недель

(Н) (1) (2) (3) (4) (5) (6)
1 1×50 2×10 2×10 2×15 1×10 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×15 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×15 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×20 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×20 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×25 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×25 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×30 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×30 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×35 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×35 1×35
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×40 1×600

 

Таблица №2. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Для тех, кто прошел, первые 12 недель и хочет идти дальше.

(1) (2) (3) (4) (5) (6)
1 2×400 2×70 2×40 2×70 2×40 1×600
2 2×425 2×80 2×45 2×80 2×45 1×700
3 2×450 2×85 2×50 2×85 2×50 1×800
4 2×475 2×90 2×55 2×90 2×55 1×900
5 2×500 2×95 2×60 2×95 2×60 1×1000
б 2×525 2×100 2×65 2×100 2×65 1×1100
7 2×550 2×105 2×70 2×105 2×70 1×1200
8 2×575 2×110 2×75 2×110 2×75 1×1300
9 2×600 2×115 2×80 2×115 2×80 1×1400
10 2×625 2×120 2×85 2×120 2×85 1×1500
11 2×650 2×125 2×90 2×125 2×90 1×1600
12 2×675 2×130 2×95 2×130 2×95 1×1700

Примечание: в этой таблице не идут недели, как были в предыдущей таблице, Ты сам определяешь, когда готов перейти к следующей недели.

Air Alert. Программа тренировок для баскетбола: 10 комментариев

  1. Это же не удобно, каждый раз заходить на этот сайт, чтобы читать упражнения и выполнять их

    Вы бы вставили сюда файл для скачки, чтобы, если все устраивает, можно было его скачать и распечатать и спокойно заниматься у себя в зале на тренировках по баскетболу

      1. Можно, и даже лучше будет
        Своей рукой как никак!
        А вот таблица какая-то не реальная
        Я для профессионалов имею введу
        До конца ее кто-нибудь доходил?
        На первом уже все силы оставишь
        А после вообще ноги отнимутся

        А так программа хорошая
        Многие выполняют знакомые
        Air Alert
        И
        Mad Bounce

  2. А вообще-то это самый удобный сайт с этим комплексом упражнений, возможно из-за того что учли комментарии предыдущие. Выполняю уже 6 месяцев Air Alert и прыжок и ловкость стали лучше!

  3. Как по мне программа средняя. Хотя всё-равно лучше чем ничего. Не хватает прыжков со штангой и т.п. Кроме того работа здесь на количество, а не на максимальное усилие.

    1. Согласны, программа не самая жесткая, НО:
      Она дает хороший первоначальный прыжок
      И! Взрывной прыжок
      После выполнения данного комплекса Ваши ноги будут неожиданно для Вас легко и не принужденно выпрыгивать сами, ноги будут заряженными
      А прыжки со штангой — это уже дело каждого, другой этап тренировок

  4. Все виды упражнений надо выполнять каждый день или через день? Как совмещать air alert и mad bounce? Ведь mad bounce это тренировка с отдыхами для восстановления сил, и при этом bounce требует выполнение строгой последовательности.

    1. Через день лучше выполнять
      Если совмещать с Mad Bounce то постарайтесь не перенапрягаться (5 раз в неделю выполняйте, например 2 аир алерт, 3 мэд боунс или на оборот)
      Возможно уже через 2 недели будет очень тяжело выполнять упражнения
      И во время игр в баскетбол или других игр прыжок явно не будет проявляться, так как ноги будут забитые
      Однако планку выбрали хорошую, если будете придерживаться этого уровня, то хорошо прокачаетесь!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.