Рубрики
Басктебол Ноги

Аир Алерт

Аир Алерт (Air Alert) – это комплекс упражнений на эффективное увеличение прыжка, заряженности и силы ваших ног, для баскетболистов и волейболистов

Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям

О программе

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на ~20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:

  • баскетбол;
  • волейбол.

Упражнения на прыжок

Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.

Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: «Разминка»

Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert)

ПРИМЕЧАНИЕ:

*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках

**все упражнения выполняются в спортивной обуви

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

1.Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3

Выполнение упражнения: выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.

Важно: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

2.Подъемы на носках

Исходное положение: встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.

Выполнение упражнения: на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами: 30 секунд.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

3.Степ-апы

Исходное положение: поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.

Выполнение упражнения: поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

4.Прыжки на носках

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение упражнения: оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

Важно: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами: 1 минута.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

5.Выжигание

Примечание: техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».

Исходное положение: стоя на прямых ногах, ноги вместе.

Выполнение упражнения: выпрыгивать, используя только икры.

Важно: высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

6.Прыжки в приседе

Примечание: для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.

Исходное положение: сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения: подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.

Перерыв между подходами: 3 минуты.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

Растяжка

После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.

Вот ссылки на два вида растяжек:

Легкая растяжка мышц

Тяжелая растяжка мышц

Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.

НеделяПрыжки в высотуПодъемы на носкахСтеп-апыПрыжки на носкахВыжиганиеПрыжки в приседе
123456
12x202x102x102x151x1004x15
23x202x152x152x201x2004x20
33x252x202x152x251x3004x20
43x302x252x202x302x2004x20
54x252x302x202x352x2504x25
62x502x352x252x402x3004x30
74x302x402x252x502x3505x25
83x502x452x302x604x2005x25
94x502x502x302x703x3005x30
105x402x552x352x804x2505x30
116x504x302x352x902x2755x30
124x754x352x402x1004x3006x30
13Отдых
143x302x302x202x301x2504x20
154x1004x502x502x1004x4005x50

*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;

**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 — 15.00;

***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);

****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;

Питание

  1. Кушайте за два часа до упражнений.
  2. Не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно.

Автор: L4H Admin

18 ответов к “Аир Алерт”

Это же не удобно, каждый раз заходить на этот сайт, чтобы читать упражнения и выполнять их

Вы бы вставили сюда файл для скачки, чтобы, если все устраивает, можно было его скачать и распечатать и спокойно заниматься у себя в зале на тренировках по баскетболу

Можно, и даже лучше будет
Своей рукой как никак!
А вот таблица какая-то не реальная
Я для профессионалов имею введу
До конца ее кто-нибудь доходил?
На первом уже все силы оставишь
А после вообще ноги отнимутся

А так программа хорошая
Многие выполняют знакомые
Air Alert
И
Mad Bounce

А вообще-то это самый удобный сайт с этим комплексом упражнений, возможно из-за того что учли комментарии предыдущие. Выполняю уже 6 месяцев Air Alert и прыжок и ловкость стали лучше!

Как по мне программа средняя. Хотя всё-равно лучше чем ничего. Не хватает прыжков со штангой и т.п. Кроме того работа здесь на количество, а не на максимальное усилие.

Согласны, программа не самая жесткая, НО:
Она дает хороший первоначальный прыжок
И! Взрывной прыжок
После выполнения данного комплекса Ваши ноги будут неожиданно для Вас легко и не принужденно выпрыгивать сами, ноги будут заряженными
А прыжки со штангой — это уже дело каждого, другой этап тренировок

Все виды упражнений надо выполнять каждый день или через день? Как совмещать air alert и mad bounce? Ведь mad bounce это тренировка с отдыхами для восстановления сил, и при этом bounce требует выполнение строгой последовательности.

Через день лучше выполнять
Если совмещать с Mad Bounce то постарайтесь не перенапрягаться (5 раз в неделю выполняйте, например 2 аир алерт, 3 мэд боунс или на оборот)
Возможно уже через 2 недели будет очень тяжело выполнять упражнения
И во время игр в баскетбол или других игр прыжок явно не будет проявляться, так как ноги будут забитые
Однако планку выбрали хорошую, если будете придерживаться этого уровня, то хорошо прокачаетесь!

Здравствуйте!По поводу выполнения упражнений,то есть,можно делать например в понедельник,среду,пятницу,а остальные дни отдыхать?Самое главное ведь делать 3 раза в неделю,а как часто,это ведь не важно или я ошибаюсь?

Егор, главное давать отдыхать
Перерыв (отдых) очень важен для организма, чтобы мышцы успевали восстановиться
Иначе эффект от упражнений будет минимальным

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.