Рубрики
Басктебол Ноги

Аир Алерт

Аир Алерт (Air Alert) – это комплекс упражнений на эффективное увеличение прыжка, заряженности и силы ваших ног, для баскетболистов и волейболистов

Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям

О программе

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на ~20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:

  • баскетбол;
  • волейбол.

Упражнения на прыжок

Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.

Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: «Разминка»

Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert)

ПРИМЕЧАНИЕ:

*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках

**все упражнения выполняются в спортивной обуви

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

1.Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3

Выполнение упражнения: выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.

Важно: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

2.Подъемы на носках

Исходное положение: встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.

Выполнение упражнения: на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами: 30 секунд.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

3.Степ-апы

Исходное положение: поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.

Выполнение упражнения: поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

4.Прыжки на носках

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение упражнения: оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

Важно: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами: 1 минута.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

5.Выжигание

Примечание: техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».

Исходное положение: стоя на прямых ногах, ноги вместе.

Выполнение упражнения: выпрыгивать, используя только икры.

Важно: высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

6.Прыжки в приседе

Примечание: для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.

Исходное положение: сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения: подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.

Перерыв между подходами: 3 минуты.

Программа по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert)

Растяжка

После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.

Вот ссылки на два вида растяжек:

Легкая растяжка мышц

Тяжелая растяжка мышц

Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.

НеделяПрыжки в высотуПодъемы на носкахСтеп-апыПрыжки на носкахВыжиганиеПрыжки в приседе
123456
12x202x102x102x151x1004x15
23x202x152x152x201x2004x20
33x252x202x152x251x3004x20
43x302x252x202x302x2004x20
54x252x302x202x352x2504x25
62x502x352x252x402x3004x30
74x302x402x252x502x3505x25
83x502x452x302x604x2005x25
94x502x502x302x703x3005x30
105x402x552x352x804x2505x30
116x504x302x352x902x2755x30
124x754x352x402x1004x3006x30
13Отдых
143x302x302x202x301x2504x20
154x1004x502x502x1004x4005x50

*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;

**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 — 15.00;

***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);

****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;

Питание

  1. Кушайте за два часа до упражнений.
  2. Не переедайте и ешьте правильно не только в дни тренировок, а повседневно.

Автор: L4H Admin

16 ответов к “Аир Алерт”

Это же не удобно, каждый раз заходить на этот сайт, чтобы читать упражнения и выполнять их

Вы бы вставили сюда файл для скачки, чтобы, если все устраивает, можно было его скачать и распечатать и спокойно заниматься у себя в зале на тренировках по баскетболу

Можно, и даже лучше будет
Своей рукой как никак!
А вот таблица какая-то не реальная
Я для профессионалов имею введу
До конца ее кто-нибудь доходил?
На первом уже все силы оставишь
А после вообще ноги отнимутся

А так программа хорошая
Многие выполняют знакомые
Air Alert
И
Mad Bounce

А вообще-то это самый удобный сайт с этим комплексом упражнений, возможно из-за того что учли комментарии предыдущие. Выполняю уже 6 месяцев Air Alert и прыжок и ловкость стали лучше!

Как по мне программа средняя. Хотя всё-равно лучше чем ничего. Не хватает прыжков со штангой и т.п. Кроме того работа здесь на количество, а не на максимальное усилие.

Согласны, программа не самая жесткая, НО:
Она дает хороший первоначальный прыжок
И! Взрывной прыжок
После выполнения данного комплекса Ваши ноги будут неожиданно для Вас легко и не принужденно выпрыгивать сами, ноги будут заряженными
А прыжки со штангой — это уже дело каждого, другой этап тренировок

Все виды упражнений надо выполнять каждый день или через день? Как совмещать air alert и mad bounce? Ведь mad bounce это тренировка с отдыхами для восстановления сил, и при этом bounce требует выполнение строгой последовательности.

Через день лучше выполнять
Если совмещать с Mad Bounce то постарайтесь не перенапрягаться (5 раз в неделю выполняйте, например 2 аир алерт, 3 мэд боунс или на оборот)
Возможно уже через 2 недели будет очень тяжело выполнять упражнения
И во время игр в баскетбол или других игр прыжок явно не будет проявляться, так как ноги будут забитые
Однако планку выбрали хорошую, если будете придерживаться этого уровня, то хорошо прокачаетесь!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.