Комплекс упражнений на растяжку состоит из: различных наклонов, выпадов, скручивания. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и бережно по отношению к своему телу. Правильно выполненные упражнения на растяжку мышц благотворно действует на весь организм
- 🧠Тренируем тело на гибкость
- 📩Скачать комплекс упражнений
- ⭕Упражнение №1. Наклоны вперед
- ⭕ Упражнение №2. Выпады влево и вправо
- ⭕ Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
- ⭕Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области
- ⭕Упражнение №5. Подтягивание колена к груди
- ⭕ Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра
- ⭕ Упражнение №7. Перекрестное растягивание
- ⭕ Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
- ⭕ Упражнение №9. Перекрестное растягивание
- ⭕ Упражнение №10. Вышагивания вперед
- ⭕ Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
- ⭕ Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы
- 📩Скачать комплекс упражнений
🧠 Тренируем тело на гибкость
📩 Скачать комплекс упражнений
⭕ Упражнение №1. Наклоны вперед
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- двуглавая мышца бедра;
- ягодичная мышца бедра;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- приводящие мышцы бедра.
🧍🏻 Исходное положение:
Стоя с широко расставленными ногами, колени можно чуть согнуть, носки врозь.
👣 Выполнение:
Наклоны влево и вправо
- Медленно сгибаемся в тазобедренных суставах к направлению колена, спину держим прямо, руки можно держать на талии или опустить на голень.
- Сгибаемся до тех пор, пока не почувствуем напряжение в бицепсе бедра.
- Держим позу 15 секунд, затем повторяем наклон к другому колену.
Наклон вперед
- Медленно сгибаемся в тазобедренных суставах, наклоняясь вперед, до касания руками основания/пола.
- Спина при выполнении наклона прямая.
- Сгибаемся до тех пор, пока не почувствуем напряжение в бицепсе бедра.
- Если чувствуется напряжение, а руки еще не дотянулись до пола, то можно положить их на талию или на голени ниже колен.
👉 Примечание:
- замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
- повторять упражнение минимум 2 раза;
- касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
- спина при выполнении упражнения всегда прямая.
⭕ Упражнение №2. Выпады влево и вправо
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- приводящие мышцы бедра;
- двуглавая мышца бедра.
🧍🏻 Исходное положение:
Стоя, ноги по ширине плеч.
👣 Выполнение:
- Выполняем медленный выпад в сторону, спина прямая и наклонена вперед, носки врозь, стопа вытянутой ноги смотрит вверх.
- Задерживаемся в позе 15 секунд, затем меняем сторону выпада на противоположную ногу.
- Повторяем выпады на каждую ногу два раза.
👉 Примечание:
- при выпаде обратите внимание на сгибаемую ногу: не допускайте смещения колена за пределы ступни, по вертикали, колено смотрит строго вверх и находится на одной линии со стопой;
- опорная нога стоит твердо на полу, пятка не отрывается;
- руками можно опереться о пол, не давите рукой на колено выпрямленной ноги.
⭕ Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- напрягатель широкой фасции бедра.
🧍🏻 Исходное положение:
Стоя, скрестив ноги в любой последовательности, колени чуть согнуты.
👣 Выполнение:
- Медленно опускаясь, руками проводим/скользим по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
- Задерживаемся в конечной точке 15 секунд, после меняем ноги.
- Повторить наклон на каждую ногу два раза.
👉 Примечание:
- положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми в коленях;
- спину сохраняйте прямой, сгибаясь в тазобедренных суставах.
⭕ Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- приводящие мышцы бедра.
🧍🏻 Исходное положение:
Сидя, подошвы ступней вместе как можно ближе к паху, колени врозь.
👣 Выполнение:
- Обхватив ладонями голеностоп, локтями прижимаем колени к полу.
- Разводим колени до тех пор, пока не почувствуем напряжение в паховой области.
- Задерживаемся в конечной точке 15 секунд.
- Повторить упражнение дважды.
⭕ Упражнение №5. Подтягивание колена к груди
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- ягодичные мышцы;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник.
🧍🏻 Исходное положение:
Лежа на спине, ноги прямые, пальцы ног смотрят в потолок.
👣 Выполнение:
- Медленно подтягиваем колено одной ноги к груди, обхватив колено руками, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше.
- Задерживаемся в конечной точке 15 секунд, после меняем ноги.
- Повторить дважды.
⭕ Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- двуглавая мышца бедра;
- икроножная мышца;
- ягодичная мышца.
🧍🏻 Исходное положение:
Лежа на спине, с подтянутым коленом к груди, вторая нога прямая лежит на полу.
👣 Выполнение:
- Слегка придерживая согнутую ногу, выпрямляем ее вверх.
- Пальцы поднятой ноги тянем на себя, сократив для этого мышцу голени, плечи от пола не отрываем.
- Задерживаемся в таком положении на 10 секунд, после отводим пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова тянем пальцы ног на себя с задержкой на 10 секунд.
- Меняем ноги.
- Повторить дважды.
⭕ Упражнение №7. Перекрестное растягивание
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- ягодичные мышцы;
- косые мышцы живота;
- мышцы брюшного пресса;
- напрягатель широкой фасции;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник.
🧍🏻 Исходное положение:
Лежа на спине, руки в стороны ладонями в пол.
👣 Выполнение:
- Медленно переносим правую ногу через левую и опускаем в пол ближе к левой руке.
- Плечи, прижаты к основанию (полу), взгляд в правую сторону, ноги прямые.
- Задерживаемся в таком положении 15 секунд, после меняем ноги.
- Повторить дважды.
⭕ Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- грушевидная мышца;
- ягодичная мышца;
- напрягатель широкой фасции.
🧍🏻 Исходное положение:
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
👣 Выполнение:
- Кладем голеностоп правой ноги на левое колено, отводя правое колено в сторону.
- Голова, плечи и спина, прижаты к полу.
- Ухватившись за внутреннее колено левой ноги, медленно тянем его на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.
- Держим 15 секунд, после меняем ноги.
- Повторить дважды.
⭕ Упражнение №9. Перекрестное растягивание
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- ягодичные мышцы;
- мышцы брюшного пресса.
🧍🏻 Исходное положение:
Сидя, опираясь на руки позади себя, ноги выпрямлены вперед, пальцы ног смотрят в потолок.
👣 Выполнение:
- Сгибаем правую ногу в колене, переносим ее через левую ногу ставим стопу на пол с внешней стороны левой ноги.
- Продолжая опираться на правую руку, левый локоть заводим за правое колено и упираясь в него скручиваем свое тело в правую сторону.
- Задерживаемся в таком положении 15 секунд, после выполняем упражнение в противоположную сторону.
- Повторить дважды.
👉 Примечание:
- держите позвоночник прямым, макушкой стремитесь в потолок, плечи отводите назад.
⭕ Упражнение №10. Вышагивания вперед
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- подвздошно-поясничные мышцы;
- прямые мышцы бедра.
🧍🏻 Исходное положение:
Стоя.
👣 Выполнение:
- Выполняем выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано, никуда не двигается.
- Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги.
- Повторить два раза.
⭕ Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- четырехглавая мышцы бедра;
- передняя большеберцовая мышцы;
🧍🏻 Исходное положение:
Стоя рядом со стеной или стулом.
👣 Выполнение:
- Опираемся рукой о стену или стул, захватываем левой рукой левую ногу за стопу и подтягиваем к ягодичным мышцам.
- Двигаем левое колено назад для лучшего растягивания.
- Удерживаем в конечной точке 15 секунд, после поменяем ноги.
- Повторить два раза.
👉 Примечание:
- будьте внимательны к своим коленям: при появлении боли в них — остановитесь и уменьшите натяжение.
⭕ Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы
🐅 Растягиваемые группы мышц:
- икроножные мышцы;
- камбаловидные мышцы.
🧍🏻 Исходное положение:
Стоя, опереться на вытянутых руках о стену.
👣 Выполнение:
- Делаем выпад вперед одной ногой, другой прижимаем пятку к основанию/полу, нога прямая.
- Фиксируем положение в конечной точке на 15 секунд, после меняем ногу.
- Повторить дважды.
❗ ❗ ❗ Важный момент
В каждом из упражнений мы писали время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд❗
Это самое важное❗
Если не придерживаться этого времени, то результат будет слабый 🥺.
Рекомендуется время задержки постепенно увеличивать до 30 и даже 60 секунд❗
Взял упражнения растяжки на заметку.