Как начать 🏃 бегать, как 👕 одеться, выбрать беговую дорожку или красивую 🏖️ набережную, как 🥴 дышать, чтобы не выдохнуться через пару метров – эти вопросы популярны у начинающих бегунов. Начиная бегать, сразу делайте это правильно, и тогда пробежки будут доставлять вам удовольствие
🐆 Подготовка к бегу
В сентябре 2020 года компания Online Market Intelligence и центр социального проектирования «Платформа» провели исследование и выяснили, что больше трети россиян регулярно занимаются бегом, то есть не реже 1 раза в неделю преодолевают большие дистанции с предварительной разминкой.
Приняв решение бегать, первым делом сформулируйте для себя: для чего мне это нужно❓
Четкое определение цели поможет в дальнейшем поддерживать мотивацию, не сдаться, а также рационально составить план тренировок, исходя из поставленной цели.
Новичку разумнее начинать с тренером, но если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, обратите внимание на важные «мелочи», которые определяют эффективность бега, помогают избежать травм и ухудшения здоровья:
- где бегать❓
- когда бегать❓
- как экипироваться❓
- как бегать естественно❓
- как дышать❓
- можно ли обойтись без разминки❓
⛱️ Разные покрытия для бега
Выбирая разные поверхности для бега, вы:
- нагружаете разные группы мышц;
- отрабатываете разные техники и темпы бега;
- задействуете нейронные связи для принятия решений и преодоления препятствий.
💠 Бетон и плитка
Именно такое покрытие встречается на набережных и на дорожках в парках.
Жесткое покрытие, а плитка к тому же неровная, что может привести к травмам.
Отсутствие амортизации покрытия может спровоцировать боль в коленях.
Если нет вариантов избежать такое покрытие – используйте обувь с высокими амортизирующими свойствами.
🟫 Асфальт
Самое популярное покрытие в городе, к тому же именно по асфальту часто происходят забеги.
Менее жесткое покрытие, чем бетон и плитка.
Если асфальт ровный, вы сможете бежать в выбранном темпе без риска получения вывиха, легко сможете сделать сильный толчок и увеличить темп бега.
Для неподготовленных мышц и суставов бег по такой поверхности дает чрезмерную ударную нагрузку, поэтому начинающим бегунам стоит избегать асфальта или чередовать с бегом по грунту или манежу.
🏟️ Стадион или манеж
Обычно на них искусственное покрытие тартан (или аналогичное), мягкое и щадящее для ног, имеет отличное сцепление и ровную амортизирующую поверхность.
Подходит для скоростных тренировок. Начинающие бегуны из-за повышенного сцепления и жесткого отталкивания могут испытывать поначалу боли в подколенных сухожилиях. Решить проблему можно увеличением тренировок.
Минус бега на стадионе – неравномерная нагрузка тела – поскольку все бегают против часовой стрелки, одна сторона тела нагружается сильнее.
При отсутствии других бегунов позвольте себе нарушить этику и пробегите в другую сторону.
Также минусом является монотонность – скучно 😌 бегать бесконечное количество одинаковых кругов.
🏃 Беговая дорожка
Выручит в плохую погоду: ровная, с отличным сцеплением и гашением ударных нагрузок.
Не подходит для регулярных тренировок:
- из-за недостатка кислорода ощущение усталости наступает раньше;
- из-за самостоятельного движения полотна меняется техника бега – нет полноценного толчка.
👟 Грунт
Самая щадящая для суставов поверхность
Подходит для беговых упражнений, неспешных восстановительных тренировок.
Разнообразие рельефа заставляет корректировать длину шага, из-за чего темп бега неровный, но, с другой стороны, неровный рельеф учит правильному приземлению и толчку.
Тренировки по грунту требуют повышенного внимания из-за выступающих корней, веточек под ногами, что может привести к травме, и небезопасны после дождя.
🌨️ Песок и снег
По рыхлой поверхности бегать 🥵 трудно, но КПД тренировки возрастает:
- высокая нагрузка на мышцы и связки;
- включаются мышцы-стабилизаторы;
- при том же темпе устаете сильнее;
- усиленная работа мышц бедра.
Бег по рыхлой, зыбкой поверхности не рекомендуется новичкам, но полезен продвинутым спортсменам.
Бег зимой по снегу оздоравливает организм и стимулирует иммунитет благодаря дыханию морозным воздухом.
Минусы: под снегом может быть лед, в песке – камни – все неровности могут стать причиной травм (вывих голеностопа).
☢️ Про безопасность
Помните:
- 🔦 бегайте по освещенным местам;
- 🚦 дорогу переходите по светофору;
- 🚘 контролируйте наличие автомобилей;
- 🌟 при тренировках в темное время на одежде должны быть светоотражающие элементы;
- 😮 из-за повышенной загазованности воздуха неполезно бегать вдоль дорог с активным автомобильным движением.
🌞 Утром или вечером❓
Не секрет, что время для бега мы выбираем в зависимости от режима работы. Но если есть выбор, то когда же полезнее бегать?
Однозначного ответа нет.
Многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Если просыпаться рано утром тяжело, то после утренней пробежки вы можете почувствовать себя вялым, усталым и испытаете желание полежать.
В этом случае не нагружайте свой организм по утрам, тренируйтесь вечером.
Плюсы вечерней пробежки:
- можно бегать спокойно, без оглядки на время;
- избавиться от негативных эмоций, восстановить силы и устойчивость к стрессу;
- к концу дня выносливость, сила мышц и скорость возрастают, тренировка будет максимально эффективной;
- после тренировки ваше отношение к выбору питания будет осознанным, не возникнет желания наедаться на ночь;
- для многих бег вечером – это профилактика бессонницы. Но это совсем другая тема: о том, как уснуть после тренировки — в статье: «Как снизить адреналин в крови».
Если же ранний подъем для вас привычен, то утренняя тренировка принесет только пользу:
- получение заряда бодрости и хорошего настроения на весь день;
- повышение мышечного тонуса;
- запуск метаболических процессов.
Исследователи считают самым подходящим ⌚ временем для тренировки:
- с 6 до 7;
- с 9 до 12;
- с 17 до 19 часов.
То есть можно бегать одинаково эффективно как утром, так и вечером.
Выбирать вам – в зависимости от удобства, от времени работы, от режима дня.
Самое главное — регулярность тренировок.
🩳 Экипировка
Одежда должна быть комфортной:
- соответствовать погоде;
- соответствовать размеру;
- быть из правильных материалов.
Спортивная одежда изготавливается из эластичных мягких тканей, которые обеспечивают тепло- и влагоизоляцию, что защищает от переохлаждения, а летом от перегревания.
Одежда из натуральных тканей комфортна, но впитывает пот и в холодную погоду может стать причиной переохлаждения.
В ветреную погоду не забудьте ветрозащитную куртку, в дождь – непромокаемую ветровку.
В прохладную погоду чем длительнее тренировка, тем теплее следует одеться.
Для интенсивной тренировки одежда выбирается легче.
Размер имеет значение: чересчур большая, или маленькая одежда при длительных интенсивных тренировках может натирать, что болезненно, неприятно, дискомфортно.
Отдельная категория одежды – компрессионная. Такая одежда:
- сокращает нагрузки на мышцы и суставы;
- уменьшает болевые ощущения;
- снижает риск появления отеков;
- помогает кровообращению;
- улучшает координацию, позволяет следить за своей техникой, ощущать тело в пространстве;
- выводит влагу, сохраняет тепло.
Компрессионная одежда – дорогое удовольствие 💰, но профессиональными спортсменами компрессионное белье, гетры, носки оценены по достоинству.
👞 Обувь
В идеале кроссовки для бега нужно выбирать после консультации врача в соответствии со своей стопой.
Кроссовки отличаются амортизирующими свойствами, поэтому правильно подобранная обувь может защитить от травм и неприятных болевых ощущений, скорректировать постановку стопы.
Экипировка – это часть правильного бега, от выбора одежды и обуви зависит комфорт тренировки и здоровье.
🗝️ Как начинать❓
Для начинающего бегуна тренировка прежде всего должна быть безопасной и полезной
Нельзя сразу же приступать к интенсивным занятиям, темп наращивается постепенно.
Полезно начинать с аэробной тренировки – это спокойный бег или ходьба (возможно, ходьба по холмам), при которых основным источником энергии для поддержания мышечной активности является кислород.
Сердце учится переваривать нагрузку, привыкает за 1 удар поставлять больше крови и кислорода к мышцам. Одновременно повышается выносливость мышц.
Увеличивайте объем нагрузки постепенно: не более 10% в неделю.
🐴 Как дышать❓
Во время бега приоткройте рот, дышите и носом, и ртом.
При беге организм использует кислород в большем объеме, учитесь дышать не грудью, а животом (диафрагмой), именно такое дыхание экономично и максимально эффективно.
Для работы сердца полезна техника «вдох носом, выдох ртом», это также снижает ударную нагрузку на печень и селезенку, что поможет избежать болевых ощущений.
При быстром беге предпочтительнее дышать ртом в полвдоха, при интервальном беге – дышать носом, но вполовину.
Если дышать только ртом, то пересыхает слизистая система (сухо в рту), также при глубоком вдохе давление на диафрагму сильнее, что приводит к болям.
Поэтому дыхание должно быть ровным, спокойным, соответствовать частоте шага.
🧘♀️ Про разминку и заминку
Тренировку начинайте с разогрева, с разминки, подготовьте тело к физической нагрузке.
Суставная гимнастика, упражнения общего характера, быстрая ходьба.
Интенсивную тренировку начинайте только после того, как почувствуете тепло.
Упражнения для разминки возьмите из статьи: «Разминка перед тренировкой».
По окончании тренировки заминка поможет снизить боль в мышцах и облегчить восстановление мышц.
👋 Заключение
Выбрав время и место для тренировок, подобрав подходящую экипировку, самое главное – настройтесь на регулярность пробежек, на достижение поставленной цели.
Гордитесь собой – ведь любой шаг вперед – это ваша победа❗
