При повышенной физической активности потери влаги в теле всегда превышают ее поступления, это неизбежно. Если человек пренебрегает естественной потребностью в питье, то быстро развивается патологическое состояние, когда нарушается работа всего организма. Обезвоживание при беге снижает спортивные показатели атлета и несет прямую угрозу его здоровью
Как происходит обезвоживание
Организм стремится к относительному постоянству жидких сред и их состава, кислотно-щелочному равновесию и стабильности обмена вне- и внутриклеточных жидкостей. Поэтому недостаток или избыток воды точно соответствует последующему ее выделению. Это один из механизмов сохранения полноценного обмена веществ.
Простой способ самостоятельно определить излишек или недостаток жидкости в организме – обратить внимание на мочеиспускание. При нехватке жидкости оно становится редким, а моча окрашивается в густой желтый цвет. При избытке походы в туалет учащаются, а моча почти не отличается на вид от воды.
Влага расходуется с дыханием, потом и мочой, тратится при работе каждого органа и системы организма. Если возникает дефицит жидкости, то тело начинает перераспределять ее ресурсы. Так, кровь способна лишиться до 8% воды, межклеточное пространство – до 26%, а внутриклеточное обезвоживается вплоть до 66%.
Но столь значительные потери несут угрозу здоровью и даже жизни. Человек рискует заполучить целый букет заболеваний, начиная от повышения давления и уровня холестерина, заканчивая тромбофлебитом, ожирением и инсультом.
Тело взрослого человека на 60-70% состоит из воды, но свободных запасов жидкости практически нет. То есть длительно расходовать воду без последствий для самочувствия и здоровья организм не способен.
Почему возникает обезвоживание при беге?
- Физическая активность сопровождается повышением температуры. Интенсивное потоотделение – быстрый метод для охлаждения тела. То есть организм все запасы влаги направляет к коже.
- С потерей жидкости понижается количество плазмы (жидкого компонента крови). А значит, уменьшается объем крови, перемещаемый с каждым ударом сердца. Органу приходится чаще сокращаться, чтобы обеспечить питанием ткани тела.
- Поток крови продолжает сокращаться, снижается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а также замедляется выведение из клеток продуктов обмена. А при высокой активности отходов образуется все больше, в частности, углекислоты.
- Трудности с выводом веществ приводят к засорению организма продуктами обмена.
- Организм начинает экономить влагу, ограничивая выделение пота и активность кровообращения. Становится сложнее охлаждать ткани, так как потеть нечем.
При потере жидкостей
в 2% от массы тела проявляются признаки утомления
Профессиональные атлеты бессимптомно выносят потерю и до 3%, но для любителей этот показатель чреват ухудшением самочувствия.
Типы обезвоживания:
- легкий – до 5%;
- средний – 5-10%;
- тяжелый – от 10% и более.
- Легкая степень – явление, распространенное даже среди малоактивных людей. Потери жидкости восполняются быстро и без последствий.
- При среднем возникает угроза здоровью.
- Тяжелая степень оборачивается опасностью для жизни и возникновением необратимых процессов в организме.
При критической потере
свыше 20% летальный исход неизбежен
Симптомы дегидрации при нагрузках
Обезвоживание при беге не всегда проявляется симптоматически по мере возникновения. Зачастую первые звоночки поступают, когда процесс дегидрации уже идет полным ходом.
Незамедлительно принять меры необходимо, если у бегуна:
- учащается сердцебиение;
- появляется и нарастает головная боль, головокружение;
- ощущается сухость, «песок» во рту;
- возникает нехватка дыхания, усталость, озноб;
- появляется болезненность в мышцах и суставах.
Далее состояние ухудшается по нарастающей – возникают судороги, тошнота, мышечная слабость, спазмы, замутнение и потеря сознания, даже кома.
Потеря влаги зависит от массы факторов – температуры воздуха, влажности, длине и интенсивности тренировки, и прочее. Поэтому обезвоживание и его компенсация рассчитываются индивидуально.
Как избежать последствий
Желудок впитывает около 800 миллилитров воды в час, поэтому те 1-2 литра воды, что теряется на пробежке за этот же срок, не восполнятся питьем во время забега. А излишки выпитой жидкости будут булькать в желудке и мешать тренировке.
Снизить водный дефицит помогут привычки:
- В день тренировки, особенно это касается летнего периода, необходимо повысить привычное потребление жидкости.
- За час до пробежки выпить пол литра воды.
- На пробежке каждые 15 минут выпивайте 150-200 миллилитров жидкости, даже если жажда не ощущается.
- По окончании тренировки организм будет еще 2-3 часа восполнять потери, поэтому важно прислушиваться к его сигналам, когда он просит пить.
Если пробежка
длится в пределах 60 минут, то пить во время бега не обязательно, угрозы обезвоживания не появится
Выводы
Физическая активность требует увеличения потребления воды, причем не только во время тренировок. Важно помнить, что симптомы обезвоживания часто проявляются гораздо позже, чем проблема возникает. Однако злоупотребление водой тоже опасно, так как лишняя жидкость чрезмерно разжижает кровь, вызывает отеки и перегружает почки.
