Бывают ситуации, когда человек начинает заниматься спортом, но забрасывает, потому что, например, от бега 🏃 начинают болеть колени. Или длительное время занимается спортом, а потом внезапно что-то начинает болеть и приходится делать перерыв. А между тем, зачастую этого можно избежать
О пользе разогрева 🥵
Занимаясь спортом, мы заботимся о здоровье. Но незнание простых правил приводит к обратному.
Привычная ситуация и для новичков, и для любителей со стажем: попав в тренажерный зал, оптимистично бегут на любимые тренажеры, гоняют себя до седьмого пота или вразвалочку сразу же подходят к большому грузу. Оказывается, по статистике 95% людей пренебрегают 🛑 разминкой перед тренировкой, считая это бесполезной тратой времени.
Как следствие – одышка, слабость, боли в мышцах, суставах, травмы вплоть до 🤕 инвалидности. И это малая часть последствий, которые возможны при неправильном подходе к тренировке.
Для того чтобы заварить чай, ☕ кофе, мы сначала кипятим воду, заливаем не холодной, а горячей водой! Включая 💻 компьютер ждем, когда загрузится, и только тогда начинаем работу. Разогреваем 🚘 машину перед поездкой, тем самым предохраняем от износа и увеличиваем коэффициент полезного действия.
Люди бережно относятся к 🧥 вещам, но не берегут 😁 себя, тренируются без разогрева
Разминка – прежде всего бережная подготовка организма к активной тренировке
Таблица №1. Преимущества разминки
| № | Подготовка организма | Ожидаемый результат |
|---|---|---|
| 1 | Разогрев мышц, суставов, связок. | Повышение эластичности мышц и связок, подвижности суставов. Как следствие - безопасность: снижение риска получения травмы. Больше силы и отдачи. |
| 2 | Постепенное повышение адреналина и тестостерона в крови. | Мобилизация организма для выполнения более сложных упражнений. |
| 3 | Тонизирование сердечно-сосудистой системы; предотвращение резкого повышения артериального давления. | Быстрое кровенаполнение мышц, последовательное повышение частоты сердечных сокращений до 120–140 ударов в минуту. |
| 4 | Насыщение организма кислородом. | Уменьшение кислородного дефицита в период тренировки. Минимален риск наступления состояния «мертвой точки» (острое переутомление организма в начальном периоде интенсивной тренировки), ускорение появления «второго дыхания». |
| 5 | Плавное увеличение температуры тела (до легкой испарины на лбу). | Тело готово к терморегуляции, снижается риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления. Повышение комфорта и качества тренировки. |
| 6 | Создание нужного настроя на тренировку. | Повышение концентрации для выполнения упражнений. |
Правильная разминка перед тренировкой повышает физические возможности организма, работает на результат тренировки, ее эффективность и качественность, обеспечивает безопасность, сохраняет здоровье.
📝 Простые правила разминки
Разминка – это комплекс упражнений перед основной частью тренировки, направленный на подготовку тела к выполнению активных упражнений
✔️ Выполнять разминку можно дома, в зале или на улице. Место зависит от предстоящей тренировки.
Возьмите за правило уделять разминке не менее 10–15 минут
❓ Какой должна быть разминка — зависит от цели и вида занятия, от возраста, от уровня здоровья, от уровня подготовки.
💥 Универсальный комплекс упражнений для разминки
Основные упражнения разминки одинаковы для мужчин и для женщин.
Начинаем с разогрева шейного отдела и заканчиваем разогревом стоп.
Каждое упражнение выполняем по 8 раз, следим за дыханием. Упражнения делаем энергично, но без резких движений.
Таблица №2. Упражнения для разминки
| № | Что разминаем ❓ | Как разминаем ❓ |
|---|---|---|
| 1 | Шейный отдел позвоночника | 🔴Плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. 🔴 Наклоны головы к правому плечу, к левому плечу. 🔴 Поворачиваем подбородок вправо, прокатываем с правой стороны в левую и обратно. 🔴 Все упражнения делаем плавно, назад голову не запрокидываем. |
| 2 | Плечевые суставы | 🔴 При положении рук вдоль туловища выполняем круговые движения плечами (по часовой стрелке, затем против). При вращении назад сводим лопатки. Постепенно увеличиваем амплитуду для лучшего разогрева суставов. 🔴 Поднимаем руки вверх над головой и вращаем прямые руки по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делаем энергично. 🔴 Обхватываем себя руками, слегка округляя спину, делаем вдох, на выдохе руки разводим в стороны ладонями вверх, большими пальцами тянемся назад. Снова обхватываем себя, вдох, - на выдохе раскрываемся. |
| 3 | Локтевые суставы и кисти | 🔴 Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч и, сгибая в локтях, вращаем по часовой и против часовой стрелки. 🔴 Для разминки кистей сгибаем руки в локтях, локти прижимаем к телу и вращаем кисти рук, сжатые в кулаки, по часовой и против часовой стрелки. 🔴 Опускаем руки вниз и с силой разжимаем пальцы до конца вниз и в стороны, словно сердито стряхиваем воду с кистей. |
| 4 | Грудной и поясничный отдел | 🔴 Левая рука на поясе, правая вверху. На выдохе выполняем боковые наклоны, при этом правой рукой тянемся в сторону влево, чувствуем боковую мышцу. Возвращаемся в исходное положение, меняем руки. Вдох. На выдохе выполняем наклон вправо. 🔴 Ноги на ширине плеч, руки на бедрах, на вдохе отводим плечи и локти назад, сдвигаем лопатки, грудь максимально вперед, прогиб в грудном отделе позвоночника. На выдохе локти вперед, спину округляем. 🔴 В положении руки на талии, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу – вращаем тазом по кругу, стараясь нарисовать ягодицами круг. Важно работать не корпусом, а тазом. 🔴 Наклоняемся вперед, руки опускаем до пола. Плавно поднимаемся вверх, словно раскручиваемся. Подкручиваем копчик вперед, округляем поясничный отдел, затем грудной отдел, голова поднимается в последнюю очередь. Это упражнение повторить 3 раза. |
| 5 | Тазобедренные суставы и колени | 🔴 Руки на талии, ноги ближе друг к другу. Одну ногу отрываем от пола и сгибаем в колене, затем вращаем по кругу. Колено описывает круг, туловище при этом стабильно. Повторяем на другую ногу. 🔴 Ноги шире плеч, носки вперед, руки в замке перед собой. Делаем приседы или полуприсяды, при этом таз назад. Колени не уходят вперед за носки – строго над пятками. 🔴 Ноги расставлены широко. Разворачиваем тело вправо. Сгибая правую ногу, переносим тяжесть тела на эту ногу. Пружиним 8 раз. Повторяем это же упражнение на левую ногу. |
| 6 | Голеностоп и икры | 🔴 Стоим прямо, руки на талии. Поднимаем колено вверх и вращаем стопой, хорошо разминая голеностопный сустав, сохраняя голень и бедро неподвижными. |
| 7 | Бег на месте | Бег на месте 30–40 секунд. |
В зависимости от цели дальнейшей тренировки нужно дополнительно после общей разминки выполнить специальную разминку именно тех мышц, на которые направлена тренировка.
💾 Скачать упражнения для разминки в .pdf формате:
🧬 Новая привычка
Часто встречается высказывание 🗯️: лучше выполнить разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.
Пусть разминка перед тренировкой станет новой хорошей привычкой.
Берегите себя!
