Разминка 🧘‍♀️ перед тренировкой

О важности разминки перед любой тренировкой

Бывают ситуации, когда человек начинает заниматься спортом, но забрасывает, потому что, например, от бега 🏃 начинают болеть колени. Или длительное время занимается спортом, а потом внезапно что-то начинает болеть и приходится делать перерыв. А между тем, зачастую этого можно избежать

О пользе разогрева 🥵

Занимаясь спортом, мы заботимся о здоровье. Но незнание простых правил приводит к обратному.

Привычная ситуация и для новичков, и для любителей со стажем: попав в тренажерный зал, оптимистично бегут на любимые тренажеры, гоняют себя до седьмого пота или вразвалочку сразу же подходят к большому грузу. Оказывается, по статистике 95% людей пренебрегают 🛑 разминкой перед тренировкой, считая это бесполезной тратой времени.

Как следствие – одышка, слабость, боли в мышцах, суставах, травмы вплоть до 🤕 инвалидности. И это малая часть последствий, которые возможны при неправильном подходе к тренировке.

Для того чтобы заварить чай, ☕ кофе, мы сначала кипятим воду, заливаем не холодной, а горячей водой! Включая 💻 компьютер ждем, когда загрузится, и только тогда начинаем работу. Разогреваем 🚘 машину перед поездкой, тем самым предохраняем от износа и увеличиваем коэффициент полезного действия.

Люди бережно относятся к 🧥 вещам, но не берегут 😁 себя, тренируются без разогрева

О важности разминки перед любой тренировкой

Разминка – прежде всего бережная подготовка организма к активной тренировке

Таблица №1. Преимущества разминки

Подготовка организмаОжидаемый результат
1Разогрев мышц, суставов, связок.Повышение эластичности мышц и связок, подвижности суставов. Как следствие - безопасность: снижение риска получения травмы.
Больше силы и отдачи.
2Постепенное повышение адреналина и тестостерона в крови.Мобилизация организма для выполнения более сложных упражнений.
3Тонизирование сердечно-сосудистой системы;
предотвращение резкого повышения артериального давления.
Быстрое кровенаполнение мышц,
последовательное повышение частоты сердечных сокращений до 120–140 ударов в минуту.
4Насыщение организма кислородом.Уменьшение кислородного дефицита в период тренировки. Минимален риск наступления состояния «мертвой точки» (острое переутомление организма в начальном периоде интенсивной тренировки), ускорение появления «второго дыхания».
5Плавное увеличение температуры тела (до легкой испарины на лбу).Тело готово к терморегуляции, снижается риск перегревания организма во время выполнения упражнений, положительно влияет на вязкость мышц, на скорость их сокращения и расслабления. Повышение комфорта и качества тренировки.
6Создание нужного настроя на тренировку.Повышение концентрации для выполнения упражнений.

Правильная разминка перед тренировкой повышает физические возможности организма, работает на результат тренировки, ее эффективность и качественность, обеспечивает безопасность, сохраняет здоровье.

О важности разминки перед любой тренировкой

📝 Простые правила разминки

Разминка – это комплекс упражнений перед основной частью тренировки, направленный на подготовку тела к выполнению активных упражнений

✔️ Выполнять разминку можно дома, в зале или на улице. Место зависит от предстоящей тренировки.

Возьмите за правило уделять разминке не менее 10–15 минут

❓ Какой должна быть разминка — зависит от цели и вида занятия, от возраста, от уровня здоровья, от уровня подготовки.

💥 Универсальный комплекс упражнений для разминки

Основные упражнения разминки одинаковы для мужчин и для женщин.

Начинаем с разогрева шейного отдела и заканчиваем разогревом стоп.

Каждое упражнение выполняем по 8 раз, следим за дыханием. Упражнения делаем энергично, но без резких движений.

Таблица №2. Упражнения для разминки

Что разминаем ❓Как разминаем ❓
1Шейный отдел позвоночника🔴Плечи расслаблены, ноги на ширине плеч.
🔴 Наклоны головы к правому плечу, к левому плечу.
🔴 Поворачиваем подбородок вправо, прокатываем с правой стороны в левую и обратно.
🔴 Все упражнения делаем плавно, назад голову не запрокидываем.
2Плечевые суставы🔴 При положении рук вдоль туловища выполняем круговые движения плечами (по часовой стрелке, затем против). При вращении назад сводим лопатки. Постепенно увеличиваем амплитуду для лучшего разогрева суставов.
🔴 Поднимаем руки вверх над головой и вращаем прямые руки по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делаем энергично.
🔴 Обхватываем себя руками, слегка округляя спину, делаем вдох, на выдохе руки разводим в стороны ладонями вверх, большими пальцами тянемся назад. Снова обхватываем себя, вдох, - на выдохе раскрываемся.
3Локтевые суставы и кисти🔴 Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч и, сгибая в локтях, вращаем по часовой и против часовой стрелки.
🔴 Для разминки кистей сгибаем руки в локтях, локти прижимаем к телу и вращаем кисти рук, сжатые в кулаки, по часовой и против часовой стрелки.
🔴 Опускаем руки вниз и с силой разжимаем пальцы до конца вниз и в стороны, словно сердито стряхиваем воду с кистей.
4Грудной и поясничный отдел🔴 Левая рука на поясе, правая вверху. На выдохе выполняем боковые наклоны, при этом правой рукой тянемся в сторону влево, чувствуем боковую мышцу. Возвращаемся в исходное положение, меняем руки. Вдох. На выдохе выполняем наклон вправо.
🔴 Ноги на ширине плеч, руки на бедрах, на вдохе отводим плечи и локти назад, сдвигаем лопатки, грудь максимально вперед, прогиб в грудном отделе позвоночника. На выдохе локти вперед, спину округляем.
🔴 В положении руки на талии, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу – вращаем тазом по кругу, стараясь нарисовать ягодицами круг. Важно работать не корпусом, а тазом.
🔴 Наклоняемся вперед, руки опускаем до пола. Плавно поднимаемся вверх, словно раскручиваемся. Подкручиваем копчик вперед, округляем поясничный отдел, затем грудной отдел, голова поднимается в последнюю очередь. Это упражнение повторить 3 раза.
5Тазобедренные суставы и колени🔴 Руки на талии, ноги ближе друг к другу. Одну ногу отрываем от пола и сгибаем в колене, затем вращаем по кругу. Колено описывает круг, туловище при этом стабильно. Повторяем на другую ногу.
🔴 Ноги шире плеч, носки вперед, руки в замке перед собой. Делаем приседы или полуприсяды, при этом таз назад. Колени не уходят вперед за носки – строго над пятками.
🔴 Ноги расставлены широко. Разворачиваем тело вправо. Сгибая правую ногу, переносим тяжесть тела на эту ногу. Пружиним 8 раз. Повторяем это же упражнение на левую ногу.
6Голеностоп и икры🔴 Стоим прямо, руки на талии. Поднимаем колено вверх и вращаем стопой, хорошо разминая голеностопный сустав, сохраняя голень и бедро неподвижными.
7Бег на местеБег на месте 30–40 секунд.

В зависимости от цели дальнейшей тренировки нужно дополнительно после общей разминки выполнить специальную разминку именно тех мышц, на которые направлена тренировка.

💾 Скачать упражнения для разминки в .pdf формате:

О важности разминки перед любой тренировкой

🧬 Новая привычка

Часто встречается высказывание 🗯️: лучше выполнить разминку без тренировки, чем тренировку без разминки.

Пусть разминка перед тренировкой станет новой хорошей привычкой.

Берегите себя!

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Жизнь в движении
Добавить комментарий