Упражнение для шпагата. Часть 2

Упражнения для шпагата в домашних условия. Часть 2

Если ваша цель – растянуться, чтобы сесть на шпагат, то этот комплекс упражнений позволит вам ее достичь. Итак, очередной комплекс упражнений для шпагата, предназначенный для домашней тренировки

Нужна ли человеку хорошая растяжка?

Упражнения для шпагата в домашних условия. Часть 2

Сегодня я прочитал от одного известного автора-психолога, бизнес-тренера, что человеческому организму просто необходимы атлетические упражнения и растяжки для того, чтобы нормально функционировать в течение всей жизни.

Поэтому я посвятил теме еще одну статью.

Развитие гибкости и эластичности тела поддерживает здоровье человека:

  • укрепляет мышцы;
  • улучшает кровообращение;
  • снимает напряжение;
  • сводит к минимуму травматизм.

 Особое внимание на упражнения для шпагата следует обратить людям, ведущим сидячий образ жизни.

Таблица №1. Отличия продольного и поперечного шпагатов

Поперечный шпагатПродольный шпагат
1Ноги разведены в стороныОдна нога вытянута вперед, другая назад
2Не каждый сможет выполнить из-за природных особенностей строения тазобедренных суставовБолее легкий вариант, доступный для освоения даже не очень гибким людям
3Легче дается мужчинам, чем женщинам, из-за анатомии мышц передней поверхности бедра, которые у слабого пола развиты гораздо лучшеМужчинам осилить сложнее из-за мощно развитой мускулатуры задней поверхности бедра

Упражнения на растяжку

Упражнения для шпагата в домашних условия. Часть 2

Важно: перед выполнением любого из нижеописанных упражнений обязательно разогрейте мышцы (смотрите предыдущую статью: Упражнение для шпагата. Часть 1)

Продольный шпагат

Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.

Выполнение:

  • медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги;
  • опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы;
  • выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз;
  • удерживайтесь в этом положении около 10–15 секунд;

Повторите упражнения на другую ногу.

Важно:

Не растягивайтесь до появления болевых ощущений, в противном случае вы рискуете получить травму.

Руками опирайтесь о пол, для того чтобы можно было удержать равновесие тела и не получить болевые ощущения в области паха.

Примечание: чем дальше выдвигается стопа передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола. С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем, чтобы корпус располагался точно над тазом (смотрите рисунок).

Упражнения для шпагата в домашних условия. Часть 2

Поперечный шпагат

Исходное положение: ноги расставлены на удобное для вас расстояние, ступни параллельны друг другу.

Выполнение:

  • медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер;
  • удерживайте растяжку в течение 15–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы;

Важно:

При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.

Руками опирайтесь о пол, для того чтобы можно было удержать равновесие тела и не получить болевые ощущения в области паха.

После выполнения сделайте 2 минутный перерыв и снова повторите. Всего 6–10 повторов.

Со временем ваша гибкость будет развиваться, ноги будут расходиться шире, ниже к полу в области таза.

Следите за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. В правильном положении нагрузка начнет все больше падать на внутреннюю поверхность бедер, и это хорошая возможность избежать перерастяжения коленных связок.

Упражнения для шпагата в домашних условия. Часть 2

Таблица №2. Упражнения на поперечный и продольный шпагат

Вид шпагатаОписаниеПродолжительность
1Продольный1. медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги.
2. Опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
3. Выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз.
10–15 минут на каждую ногу.
2Поперечный1. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер.
2. удерживайте растяжку в течение 15–20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
2 минуты перерыв.
6–10 повторов.

Скачать таблицу с упражнениями:

Заключение

Если тренироваться каждый день и тратить на каждое занятие свыше получаса, то через 1-2 месяца можно добиться результата. Для поддержания уровня растяжки достаточно пары занятий в неделю.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Аноним

    Вот же, не плохой комплекс упражнений
    И самое главное нет обещаний, что вы сядете на шпагат уже через 3 дня!
    Спасибо авторам, хотя я что-то подобное уже видел на других сайтах…

    Ответить
  2. Иван

    Да, очень полезная информация! Это всего лишь упражнения, результат зависит от человека! Спасибо за информацию!

    Ответить
  3. Юлия

    Физическая культура важна для человека. Спасибо за информацию.

    Ответить