Шпагат дома

Шпагат дома
Содержание
  1. Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку
  2. А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:
  3. Девушки, про Вас мы тоже помним:
  4. Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.
  5. Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!
  6. ВОЗРАСТ
  7. Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.
  8. А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!
  9. ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА
  10. У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.
  11. ОГРАНИЧЕНИЯ
  12. Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).
  13. ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ
  14. Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.
  15. ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО
  16. Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).
  17. КАЖДЫЙ ДЕНЬ
  18. Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).
  19. ТАЙМЕР
  20. Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.
  21. СКОЛЬЖЕНИЕ
  22. Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.
  23. Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:
  24. Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>
  25. ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  26. Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.
  27. Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный
  28. Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
  29. — бег на месте – 3-6 минут;
  30. — приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
  31. — круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
  32. — махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
  33. — прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
  34. Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»
  35. Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза
  36. Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений
  37. Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений
  38. Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»
  39. Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя
  40. Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу
  41. Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
  42. Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»
  43. Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе
  44. Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться
  45. Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
  46. Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»
  47. Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой
  48. Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу
  49. Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу
  50. Упражнение №5 «ШПАГАТ»
  51. Положение как в упражнение №4
  52. Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение
  53. Продолжительность: максимум
  54. РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
  55. Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу.
  56. Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: Шпагат дома_печатный
  57. Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
  58. — бег на месте – 3-6 минут;
  59. — приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
  60. — круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
  61. — махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
  62. — прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
  63. Упражнение №1 «БАБОЧКА»
  64. Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая
  65. Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу
  66. Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  67. Упражнение №2 «СКЛАДКА»
  68. Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой
  69. Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые
  70. Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  71. Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»
  72. Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты
  73. Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли
  74. Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  75. Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»
  76. Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках
  77. Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд
  78. Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  79. Упражнение №5 «БЛИН»
  80. Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх
  81. Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд
  82. Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  83. Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»
  84. Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу
  85. Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (садимся на шпагат) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова
  86. Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  87. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
  88. Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: Шпагат дома_печатный
  89. Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.
  90. Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.

Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку

А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:

http://www.youtube.com/watch?v=PFscTK9ZMbw

Девушки, про Вас мы тоже помним:

http://www.youtube.com/watch?v=Fbt2W6ouerM

Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.

 

Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!

Шпагат дома

ВОЗРАСТ

Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.

А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!

ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА

У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).

ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ

Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО

Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).

КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).

ТАЙМЕР

Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.

СКОЛЬЖЕНИЕ

Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.

 

Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:

http://www.youtube.com/watch?v=J-s1Tmlxne4

Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>

 

ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

http://www.youtube.com/watch?v=1iWpH0ILMnI

Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.

Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный

Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:

— бег на месте – 3-6 минут;

— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;

— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;

— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;

— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.

Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»

Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза

Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений

Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений

Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»

Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя

Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»

Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе

Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой

Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу

Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу

Упражнение №5 «ШПАГАТ»

Положение как в упражнение №4

Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение

Продолжительность: максимум

РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

http://www.youtube.com/watch?v=ZYR5sJOsDKo

Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу.

Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: Шпагат дома_печатный

Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:

— бег на месте – 3-6 минут;

— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;

— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;

— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;

— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.

Упражнение №1 «БАБОЧКА»

Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая

Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №2 «СКЛАДКА»

Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой

Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»

Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты

Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли

Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»

Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках

Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд

Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №5 «БЛИН»

Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх

Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд

Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу

Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (садимся на шпагат) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова

Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: Шпагат дома_печатный

Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.

Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Лена

    Спасибо, будем тренироваться!

    Ответить
  2. Юля

    Еще хочу сказать, что способность садится на шпагат является генетической предрасположенностью..Кто-то легко весьма это делает, а кому-то нужны месяцы тренировок..Конечно, если вам 30 лет, то с делать это будет намного сложнее, чем скажем например в 16..Я занималась окала 3 месяцев, чтобы получилось сесть на поперечный шпагат.. Если забросить все, то мышцы снова будут приобретать прежнее положение..нужно постоянно поддерживать их в форме. Спасибо автору за такую наглядную статью..Окажется весьма полезной для начинающих..Главное верить в себя и все получится — это я вам гарантирую

    Ответить
  3. Ольга

    Спешу не согласиться с рядом пунктов обзора. Так относительно сомнения в категории «Возраст», отмечу: да в шпагат можно сесть в любом возрасте, но чем старше человек, тем сложнее ему достичь максимальной растяжки, особенно если ранее он не развивал гибкость.
    По категории «Особенности тела» хочу отметить, что те люди, которые садятся в шпагат быстрее и легче, особенно во взрослом возрасте, должны озаботиться своим здоровьем. Потому как повышенная гибкость суставов и растяжимость мышц — не есть хорошо. Возможно это один из признаков тяжелых заболеваний – синдрома Марфана с сопутствующим ему комплексом недугов, или гипермобильность суставов.
    Обратите внимание на девушку из видеороликов. Судя по ее атлетичному телосложению, она не новичок в спорте, но и ей не удается достичь максимальной растяжки. Это заметно на тех кадрах, где она выполняет упражнение «Бабачка» и где она демонстрирует свой результат в поперечном шпагате.

    Ответить
  4. Юлия

    Хорошая подборка упражнений! Теперь дело за малым — начать тренироваться!)

    Ответить