Шпагат дома

Шпагат дома
Содержание
  1. Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку
  2. А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:
  3. Девушки, про Вас мы тоже помним:
  4. Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.
  5. Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!
  6. ВОЗРАСТ
  7. Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.
  8. А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!
  9. ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА
  10. У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.
  11. ОГРАНИЧЕНИЯ
  12. Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).
  13. ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ
  14. Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.
  15. ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО
  16. Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).
  17. КАЖДЫЙ ДЕНЬ
  18. Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).
  19. ТАЙМЕР
  20. Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.
  21. СКОЛЬЖЕНИЕ
  22. Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.
  23. Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:
  24. Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>
  25. ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  26. Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.
  27. Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный
  28. Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
  29. — бег на месте – 3-6 минут;
  30. — приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
  31. — круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
  32. — махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
  33. — прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
  34. Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»
  35. Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза
  36. Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений
  37. Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений
  38. Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»
  39. Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя
  40. Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу
  41. Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
  42. Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»
  43. Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе
  44. Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться
  45. Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне
  46. Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»
  47. Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой
  48. Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу
  49. Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу
  50. Упражнение №5 «ШПАГАТ»
  51. Положение как в упражнение №4
  52. Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение
  53. Продолжительность: максимум
  54. РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
  55. Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу.
  56. Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: Шпагат дома_печатный
  57. Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:
  58. — бег на месте – 3-6 минут;
  59. — приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;
  60. — круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;
  61. — махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;
  62. — прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.
  63. Упражнение №1 «БАБОЧКА»
  64. Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая
  65. Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу
  66. Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  67. Упражнение №2 «СКЛАДКА»
  68. Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой
  69. Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые
  70. Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  71. Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»
  72. Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты
  73. Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли
  74. Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  75. Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»
  76. Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках
  77. Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд
  78. Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  79. Упражнение №5 «БЛИН»
  80. Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх
  81. Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд
  82. Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  83. Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»
  84. Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу
  85. Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (садимся на шпагат) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова
  86. Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд
  87. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
  88. Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: Шпагат дома_печатный
  89. Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.
  90. Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.

Готовы к тому, чтобы научиться садиться на шпагат дома? Тогда запаситесь терпением и дайте себе обещание выполнять на постоянной основе упражнения на растяжку

А перед тем, как начать выполнять упражнения на шпагат, давайте зарядимся позитивом и энергией, посмотрев видео для Мужчин:

http://www.youtube.com/watch?v=PFscTK9ZMbw

Девушки, про Вас мы тоже помним:

http://www.youtube.com/watch?v=Fbt2W6ouerM

Ну что, зарядились энергией? Тогда идем дальше.

 

Чтобы снять сомнения с сомневающихся, давайте снимем с них сомнения!

Шпагат дома

ВОЗРАСТ

Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте.

А еще отложите рекорды по быстрому достижению результатов, иначе можно получить дискомфорт, болезненные ощущения или даже травму. Планомерное выполнение упражнений по графику приведет Вас к успеху – результату!

ОСОБЕННОСТИ ТЕЛА

У каждого свое уникальное тело – различное от других. В связи с этим кто-то может прийти к результату быстрее, кто-то медленнее. Просто примите это к сведению.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Не рекомендуется выполнять упражнения на шпагат в случаях, если у вас: травма позвоночника, травма ног (особенно колен), трещины в костях, больная поясница и другое (можете проконсультироваться у специалиста).

ПОМОЩНИК – ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ

Если Вы занимаетесь или планируете заниматься с партнером, просим быть Вас предельно аккуратными. Партнеры не всегда могут чувствовать Вас, а это при выполнении упражнений на шпагат может привести к растяжению связок. Относитесь к Вашим партнерам так, как будто это Вы на его месте, бережливо и аккуратно.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ШПАГАТ ПРАВИЛЬНО

Если во время упражнений у Вас начинают болеть спина, колени – это верный сигнал неправильной техники выполнения. При упражнениях Ваша спина и ноги должны быть всегда прямыми (за исключением упражнений с согнутыми ногами).

КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если Вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, будьте любезны, выполняйте упражнения каждый день, а то и 2 раза в день (утром/вечером).

ТАЙМЕР

Для того, чтобы задавать и отслеживать время на растяжку используйте таймер, который есть в каждом мобильном телефоне. Рекомендуем использовать таймер с звуковым оповещением, чтобы не отвлекаться на отслеживание времени самому.

СКОЛЬЖЕНИЕ

Чтобы легче тянуться используйте скользящий пол. Например, по паркету ноги скользят лучше в носках.

 

Как «НЕНУЖНО» выполнять упражнения на шпагат:

http://www.youtube.com/watch?v=J-s1Tmlxne4

Если у Вас нет таких сложностей как у нашего героя, тогда читаем дальше>>>

 

ШПАГАТ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

http://www.youtube.com/watch?v=1iWpH0ILMnI

Вы уже поняли, что наши упражнения будут из этого видео.

Более удобный печатный вариант Вы можете скачать по ссылке: Шпагат дома_печатный

Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:

— бег на месте – 3-6 минут;

— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;

— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;

— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;

— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.

Упражнение №1 «НАКЛОНЫ»

Положение: сидя, ноги в стороны «V-образная» поза

Выполнение: тянитесь телом и руками к левой ноге, затем по центру, затем к правой ноге. Выполняйте «пружинные» действия на каждую сторону по 20-30 раз, затем зафиксируйтесь в максимальной точке на 30 секунд в каждом из положений

Продолжительность: 20-30 раз на каждое положение и 30 секунд фиксация в каждом из положений

Упражнение №2 «СКЛАДКА СИДЯ»

Положение: Сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой, носки на себя

Выполнение: выполняйте наклоны вперед к носкам, руками старайтесь ухватиться за носки/стопы, затем зафиксируйте положение и тянитесь к полу

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

Упражнение №3 «СКЛАДКА СТОЯ»

Положение: стоя, ноги и спина прямые, руки вместе

Выполнение: тянитесь грудью к коленям, руками можете обхватывать икры ног, тем самым помогать тянуться

Продолжительность: 20-30 наклонов, 30-60 секунд задержка в максимальном наклоне

Упражнение №4 «ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на одной ноге коленом, другая вытянута вперед, перед собой

Выполнение: наклоны вперед к полу с вытянутыми руками. Старайтесь опускаться максимально низко к полу

Продолжительность: 60 секунд на каждую ногу

Упражнение №5 «ШПАГАТ»

Положение как в упражнение №4

Выполнение: медленно раздвигайте ноги опираясь руками о пол, до точки «максимум», зафиксируйте положение

Продолжительность: максимум

РАСТЯЖКА НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

http://www.youtube.com/watch?v=ZYR5sJOsDKo

Если Вы легко выполняете упражнения для шпагата для начинающих, тогда переходите на эту программу.

Скачать упражнения в печатном варианте Вы можете по ссылке: Шпагат дома_печатный

Перед выполнением упражнений на шпагат хорошо разогрейте Ваши мышцы, для этого сделайте разминку:

— бег на месте – 3-6 минут;

— приседания с вытянутыми вперед руками или руки на поясе – 10-15 раз;

— круговые движения ног, согнутых в коленях – 10-15 раз на каждую ногу;

— махи ног назад и вперед – 10-15 раз на каждую ногу;

— прыжки «звездочка». Стоя, ноги и руки вместе, прыжок (во время прыжка ноги и руки в стороны в виде звездочки), снова прыжок на исходную – 15-30 раз.

Упражнение №1 «БАБОЧКА»

Положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы приложены друг к другу, спина прямая

Выполнения: локтями рук оперитесь в колени и тяните их к полу

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №2 «СКЛАДКА»

Положение: сидя, ноги вытянуты вперед, перед собой

Выполнение: выполните наклоны вперед, руками старайтесь коснуться/ухватиться за носки. В идеале вы должны свободно обхватывать руками ступни ног. Избегайте болезненных ощущений, тянитесь без рывков, ноги и спина всегда прямые

Продолжительность: 30-60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №3 «ПОЛУПРИСЕДАНИЯ»

Положение: сидя на одной ноге, другая нога прямая, носки развернуты

Выполнение: перемещая вес на левую ногу (согнутая в колене нога), правую ногу и носок вытягивайте, локтем левой руки толкаете колено наружу до легкой боли

Продолжительность: 60 секунд, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №4 «ЛЯГУШКА»

Положение: коленями ног оперитесь о пол, так, чтобы ноги были согнуты в тазе и коленях под углом 90°, оперитесь руками в ладошках

Выполнение: в таком положении начинайте растягивать мышцы 30 секунд, затем смените упор рук с ладошек на локти и также растягивайтесь 30 секунд

Продолжительность: 30 секунд с ладонями и 30 секунд с локтями, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №5 «БЛИН»

Положение: сидя на полу, ноги прямые и разведены максимально в стороны, носки смотрят вверх

Выполнение: выполните наклон вперед, стараясь грудью коснуться пола и зафиксируйте положение на 30 секунд, затем попытайтесь схватить ступни ног руками, зафиксируйте положение на 30 секунд

Продолжительность: касание грудью 30 секунд и 30 секунд с хватом рук ступней, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

Упражнение №6 «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ»

Положение: сидя на «корточках», руки перед собой на полу

Выполнение: медленно разведите ноги максимально в стороны (садимся на шпагат) задержитесь в точке максимум и удерживайте это положение, затем вернитесь в исходное положение «корточки», отдохните и выполните упражнение снова

Продолжительность: старайтесь выполнять это упражнение максимально долго, например, 5 минут, 2 повторения, отдых между подходами 90 секунд

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Скачать печатный вариант для себя Вы можете по этой ссылке: Шпагат дома_печатный

Все упражнения выполняются строго с прямой спиной, и прямыми ногами (в упражнениях где ноги прямые). Уделите максимальное количество времени технике, позаботьтесь о своем здоровье, а результат придет, только не бросайте.

Данная программа занимает более 20 минут времени на выполнение. Можете выполнять с утра перед своими делами.

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( Пока оценок нет )
Жизнь в движении
Добавить комментарий

  1. Лена

    Спасибо, будем тренироваться!

    Ответить
  2. Юля

    Еще хочу сказать, что способность садится на шпагат является генетической предрасположенностью..Кто-то легко весьма это делает, а кому-то нужны месяцы тренировок..Конечно, если вам 30 лет, то с делать это будет намного сложнее, чем скажем например в 16..Я занималась окала 3 месяцев, чтобы получилось сесть на поперечный шпагат.. Если забросить все, то мышцы снова будут приобретать прежнее положение..нужно постоянно поддерживать их в форме. Спасибо автору за такую наглядную статью..Окажется весьма полезной для начинающих..Главное верить в себя и все получится — это я вам гарантирую

    Ответить
  3. Ольга

    Спешу не согласиться с рядом пунктов обзора. Так относительно сомнения в категории «Возраст», отмечу: да в шпагат можно сесть в любом возрасте, но чем старше человек, тем сложнее ему достичь максимальной растяжки, особенно если ранее он не развивал гибкость.
    По категории «Особенности тела» хочу отметить, что те люди, которые садятся в шпагат быстрее и легче, особенно во взрослом возрасте, должны озаботиться своим здоровьем. Потому как повышенная гибкость суставов и растяжимость мышц — не есть хорошо. Возможно это один из признаков тяжелых заболеваний – синдрома Марфана с сопутствующим ему комплексом недугов, или гипермобильность суставов.
    Обратите внимание на девушку из видеороликов. Судя по ее атлетичному телосложению, она не новичок в спорте, но и ей не удается достичь максимальной растяжки. Это заметно на тех кадрах, где она выполняет упражнение «Бабачка» и где она демонстрирует свой результат в поперечном шпагате.

    Ответить
  4. Юлия

    Хорошая подборка упражнений! Теперь дело за малым — начать тренироваться!)

    Ответить