🥔 Полноценное питание или протеиновые добавки

🥦 Протеиновые добавки – это сбалансированное белковое питание в удобном виде преимущественно для спортсменов. Могут ли протеиновые порошки заменить полноценное питание? Как повлияет это на организм? И какие продукты делают питание полноценным – читайте в статье

🥗 Питание и бремя болезней

Что значит полноценное питание?

Это ежедневное поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в достаточном количестве.

Полноценное питание должно учитывать индивидуальные физиологические потребности организма.

Сбалансированное и оптимальное соотношение полезных продуктов – это основа здоровья.

Соответственно, недостаток каких-либо пищевых веществ приводит к расстройствам здоровья, частым простудам, хроническим заболеваниям, у детей — к торможению роста и развития.

Подростки, не получающие достаточное количество витаминов и минералов, тяжелее переносят «переходный период».

Недостаток одних и избыток других элементов в организме приводят к нарушению обмена веществ, что создает благоприятные условия для снижения устойчивости к инфекциям.

Неправильное питание может спровоцировать ожирение, диабет, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания и даже онкологические.

С 1990 года мировым сообществом проводится исследование глобального бремени болезней, в котором принимает участие более 300 медицинских организаций из 50 стран.

💀 Согласно исследованиям, миллионы людей ежегодно умирают от нехватки разных факторов питания:

• фруктов – 4,9 млн человек;
• орехов и семечек – 2,5 млн человек;
• овощей – 1,8 млн человек;
• цельных зерновых – 1,7 млн человек.

Цифры, которые заставляют задуматься и заглянуть в свою тарелку.

Полноценно ли наше питание и как практически применить знания о пользе продуктов?

🧐 Основные компоненты питания

💠 Полноценное питание содержит в обязательном порядке 6 основных веществ:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• минералы;
• вода.

🟢 Похожие продукты можно объединить в определенные пищевые группы:

1. Зерновые.
2. Бобовые.
3. Фрукты и овощи.
4. Мясо и мясные продукты.
5. Рыба и рыбные продукты.
6. Яйца.
7. Молоко и молочные продукты.
8. Орехи и семечки.
9. Жидкие растительные масла.

🥦 Данные пищевые группы содержат продукты и животного, и растительного происхождения.

👍 Чтобы домашнее питание укрепляло здоровье, лучше сделать акцент на продуктах растительного происхождения.

🌾 Белки

Таблица №1. Продукты, которые содержат белки

№	Пищевая группа	Средний показатель содержания белка	Примечание
1	Бобовые Чечевица, горох, фасоль, нут, арахис, бобы, соя	25%	Соя – до 35 % белка
2	Рыба и морепродукты	20%	—
3	Мясо и мясные продукты	20%	Нежирная курятина – до 30% белка
4	Семечки и орехи Подсолнечные, тыквенные, кунжутные	20%	Кунжутные семечки – до 25% белка
5	Яйца	12%	—
6	Молоко и молочные продукты	3%	Творог – 12%
7	*Зерновые	10-12%	—

*Зерновые – это неполноценный белок, но он хорошо усваивается и оптимально дополняет другие продукты.

Очень полезно, чтобы в меню входили бобовые продукты, они питательные и разбавляют жирность продуктов животного происхождения.

🥫 Чем больше бобовых в нашем питании, тем меньше мяса мы едим.

Белковые продукты также являются поставщиком жиров, за исключением обезжиренных белковых продуктов и большинства бобовых.

🥜 Среди всех бобовых жир содержится в сое – 20% и арахисе – 45%.

🍳 Жиры

Таблица №2. Продукты, которые содержат жиры

№	Пищевая группа	Средний показатель содержания жиров
1	Яйца	10%
2	Мясо и мясные продукты	10-50%
3	*Бобовые (арахис, соя)	45%, 20%
4	Семечки и орехи	45 – 60%
5	Рыба и морепродукты	5-14%
6	Растительное масло: нерафинированное;рафинированное	99,8% 92%
7	**Молоко и молочные продукты	3,5 – 72%

*Арахис – 45% жирности. В отличие от орехов, арахис не надо употреблять в сыром виде. Перед употреблением подсушить в духовке.

**Жирность молока варьируется от 1,5 до 6,5 %, а жирность сливочного масла – 72%.

🍇 Углеводы

Таблица №3. Продукты, которые содержат углеводы

№	Пищевая группа	Средний показатель содержания углеводов
1	Бобовые	до 40%
2	Зерновые	до 70%
3	Овощи (картофель)	20%
4	Фрукты	до 20%

В переработанном виде простые углеводы содержатся в сахаре – 100%, в мёде – 80%.

🍒 Витамины и минералы

Каждый прием пищи должен содержать витамины и минералы, которые берутся из фруктов и овощей.

🍽️ «Моя тарелка»

В 2011 году в нутрициологии появился термин «моя тарелка».

🤖 «Моя тарелка» имеет три сектора:

1. 50% фрукты и овощи.
2. 25% белки (бобовые, орехи, семечки, творог, яйца, рыба, мясо).
3. 25 % зерновые (крупы, хлеб, макаронные изделия), картофель.

Ежедневное меню должно включать продукты из каждой пищевой группы, из каждого сектора тарелки.

А чтобы питание было сбалансированным, продукты нужно выбирать в правильной пропорции.

➕ Создание своей тарелки

Как включить продукты в свой рацион питания, чтобы оно было здоровым?

🍌 Фрукты можно добавить в питание:

• в сыром виде;
• в виде сухофруктов;
• в виде смузи;
• запеченные фрукты.

🕦️ Овощи целесообразно есть в обед.

Наиболее рекомендуемые диетологами – зеленые овощи:

• шпинат;
• листья салата;
• руккола.

🥤 Как вариант, из овощей можно приготовить смузи.

🌰 Орехи и семечки полезно взять на перекус вместо булочек и сладких батончиков.

Горсть семечек лучше зарядит энергией, чем простые углеводы.

Также орехи и семечки можно есть в виде пасты, тахини.

Для вегетарианцев тахини может быть основным источником кальция.

Цельнозерновые продукты выбирайте внимательно: например, рис бурый, рис нешлифованный.

🍞 Хлеб из цельной муки (или муки грубого помола, что одно и то же).

Макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы, но не белых.

Бобовые есть нужно обязательно.

😁 Варианты питания:

• паста (арахисовая, нутовая);
• супы,супы-пюре;
• тушенные с луком и овощами;
• тофу – вариант соевого продукта – в бутерброды, в салаты.

Вполне возможно, что в вашей тарелке многие из перечисленных продуктов отсутствуют.

Так постепенно вы разнообразите свое меню и смело можете говорить, что у вас питание — полноценное.

👉 Соблюдайте баланс продуктов 50:25:25.

Помните, что белки, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией.

Опасны как дефицит, так и излишек этих пищевых веществ, макронутриентов.

Витамины, биоэлементы, минеральные вещества необходимы для усвоения энергии и регуляции различных функций организма.

🍼 Питание детей

Полноценное питание для детей и полноценное питание для взрослых имеет ряд отличий в связи с тем, что организм ребенка постоянно меняется, растет.

Соответственно, для изменений ему необходимо больше энергии.

Это не значит, что порции ребенка должны быть больше.

Важно то, что в тарелке ребенка должны обязательно присутствовать все необходимые для роста и развития продукты.

1.Белок

Основным строительным материалом является белок. Это молоко, яйца, зерновые, бобовые, мясо, рыба, орехи и семечки.

Нормы белка в сутки на 1 кг массы тела:

• 1 год – 3,5 гр.;
• 7 лет – 3 гр.;
• 11-13 лет – 2 гр.;
• 17 лет -1,7 гр.

Для сравнения: взрослым при легкой физической нагрузке достаточно 1,2 – 1,3 гр. на 1 кг собственного веса.

2.Жиры

Жиры необходимы, так как это концентрированные источники энергии с содержанием жизненно важных витаминов А и D, Е, фосфолипиды и другие.

Но избыток жиров мешает усвоению белков и приводит к нарушению обмена веществ, к ожирению.

Продукты: сливочное масло, сливки, молоко, творог, растительные масла, грецкий и кедровый орех, фисташки.

3.Углеводы

А вот количество простых углеводов нужно снизить.

Избыток ведет к снижению устойчивости организма к инфекционным заболеваниям, снижению мышечного тонуса, кариесу.

Полезные углеводы нужно брать из овощей, фруктов, ягод и свежих соков.

4.Овощи и фрукты

Растущий детский организм более, чем взрослый, чувствителен к недостатку витаминов и минералов.

Поэтому овощи и фрукты, как источник витаминов, должны присутствовать обязательно.

С детства важно сформировать правильные привычки питания, культуру питания.

Мы не задумываемся о том, что полноценное питание с детства – это еще и профилактика заболеваний взрослого человека.

💊 Протеиновые добавки

Протеиновые порошки называют едой будущего, потому что они способны как вылечить больного, так и восполнить энергию.

Изначально протеиновые добавки использовались для лечения больных (первое известное протеиновое питание – куриный бульон).

Попадая в наш организм, белок расщепляется на аминокислоты, которые всасываются в стенки кишечника и распределяются по всему организму.

🧱 Белки используются организмом для многих функций:

• восстановления и роста мышечной ткани;
• строительства костей;
• построения некоторых гормонов и ферментов;
• для энергии.

Добавки протеина необходимы пожилым людям, потому что в старости потребность в белке возрастает, а получать необходимое количество из пищи удается не всегда.

🏃‍♂️ В настоящее время протеиновые добавки активно используются спортсменами.

Когда человек тратит большое количество энергии, ему нужны дополнительные источники протеина, и добавки в этом случае как нельзя кстати.

Также протеиновые добавки выручают путешественников благодаря небольшому весу и питательности – в походе они не утяжеляют рюкзак и быстро восстанавливают силы.

🍫 Виды протеиновых порошков

Все протеиновые порошки для спортивного питания – это не химия, это натуральный продукт, созданный с соблюдением определенных технологий.

Отличаются они биологической ценностью и скоростью усвоения.

🥚 Яичный

Создан на основе яичного белка, имеет высокий показатель биологической ценности, то есть полный набор незаменимых кислот.

Считается самым качественным, усваивается быстро и почти на 100%.

Имеет достаточно высокую стоимость.

🥛 Сывороточный

Имеет наиболее высокий показатель биологической ценности.

Метод ультрамикрофильтрации позволяет пропускать сыворотку через очень мелкое сито, в результате чего концентрация белка увеличена, а объем углеводов и жиров уменьшен.

Если вы не знаете, как ваш организм отреагирует на протеиновые добавки, начинайте с сывороточного протеина.

🧃 Казеиновый

Как и сывороточный протеин, это разновидность молочного белка.

Усваивается медленно, соответственно, чувство сытости больше, чем от сывороточного.

Биологическая ценность – 80%.

🟤 Соевый

Высококачественный белок, очень хорошо сбалансированный, по аминокислотному составу даже приближается к протеину мяса.

Чистый изолят соевого белка не всеми хорошо усваивается.

Некоторые производители не очень хорошо очищают соевый порошок, что может вызвать вздутие.

Но у этого порошка есть неоспоримое достоинство – способность снижать уровень холестерина в крови.

🍬 Многокомпонентный

Изучите состав, от соотношения компонентов зависит скорость усвоения.

Вообще, такой протеин считается полезным, потому что сочетает все плюсы разного протеина.

Протеиновые добавки также могут быть в виде батончиков, которые содержат от 20 до 30 граммов белка.

🦧 Может ли протеиновая добавка стать заменой полноценному питанию?

Основной компонент добавки – это протеин.

Современное спортивное питание достаточно разнообразно и насыщено витаминами.

Но основная цель добавки — восполнить потребность организма в белках.

🍸️ Так, после тяжелых физических нагрузок, изнурительной тренировки протеиновый коктейль поможет восстановить поврежденные клетки и ускорить избавление от боли в мышцах и преодоление состояния усталости.

Протеиновые добавки не заменят основное питание, которое содержит также жиры, углеводы, витамины и минералы.

Протеиновый коктейль не заменяет полноценный прием пищи – такую информацию можно найти на многих пачках протеиновых добавок.

Тем не менее использовать белок для улучшения сбалансированности своего питания, безусловно, можно и целесообразно.

Схемы питания спортсменов зависят от индивидуальных особенностей и цели, к которой стремится спортсмен.

Варианты могут быть очень разными, например:

1. 4 полноценных питания + 2 протеиновых коктейля.
2. 6 полноценных питаний + 1 протеиновый коктейль.

Что будет, если полностью заменить полноценное питание протеиновыми добавками?

Если протеиновые добавки станут единственным привычным приемом пищи, то могут возникнуть серьезные проблемы с пищеварением.

Даже если в добавке есть клетчатка, нарушается перистальтика кишечника.

Очень большие дозы белка могут привести к мочекаменной болезни и почечной недостаточности.

Выбирая между полноценным питанием и быстрым приемом протеинового коктейля, выбирайте обычное сбалансированное питание с преобладанием овощей, фруктов, круп.

Пытаясь сэкономить время, можно очень сильно испортить здоровье.

🕶 Заключение

Полноценное питание важно на любом этапе жизни, но привычки питания формируются с детства.

Разнообразная вкусная пища – это здоровье, хорошее настроение и работоспособность на целый день.

Любая полезная пища вызывает зависимость.

Пусть такую зависимость вызывает у вас ваша полезная «своя тарелка», ведь пища, которую мы едим, влияет на самочувствие и качество нашей жизни.