👟 Трейлраннинг

🐾 Если вы стремитесь на поиски приключений, то выбирайте трейлраннинг: легко не будет, но яркие новые впечатления гарантированы. Трейлраннинг требует особой подготовки, силы и выносливости

🥵 Суровое испытание

🌄 Действительно, трейлраннингу характерен суровый природный рельеф:

• это могут быть холмы;
• горы с перепадом высот;
• неглубокие реки;
• промерзшие или раскисшие от непогоды тропы;
• болотистая или лесная местность.

В общем, такой путь для бегуна можно назвать «бег по пересеченной местности», бег по бездорожью.

💬 Каких только названий не имеет бег по природному ландшафту:

• горный бег (mountain running);
• скайраннинг (sky-running);
• фелл-раннинг (fell running).

Несмотря на имеющиеся различия, все эти виды бега подразумевают бег по пересеченной местности, бег сильнейших. И зародился такой бег с практической целью.

Как определить самого выносливого бегуна, которого можно назначить королевским гонцом? Просто устроить кастинг, отправив кандидатов бежать на скорость вверх по горе.

Так поступил шотландский король в далеком 1064-ом году и положил начало традиции фелл-раннинга на добрых 800 лет. Самые быстроногие и сильные в результате таких забегов получали желаемую должность и приз.

А 1850-ых годах такие забеги по крутым склонам и валунам получили статус спортивной дисциплины. На бегунов делали ставки, победители получали призы и признание.

Во все времена в разных точках мира появляются люди, желающие сделать что-то из ряда вон выходящее, сделать лучше всех, доказать свою способность преодолеть то, что считается непреодолимым. Вероятно, именно так ставятся рекорды, именно так появляются новые виды спорта.

Даже ходить по неприспособленной трассе тяжело, а бежать крайне сложно, это требует определенных навыков и физической подготовки.

В трейлраннинге нет официально установленных дистанций.

В последнее время трейлраннинг привлекает все больше внимания, а круг людей, который предпочитает данный вид спорта, становится все шире. Спортсмены всех возрастов, которых называют трейлраннерами, не только состязаются друг с другом, но и проводят многочасовые или даже многодневные тренировки в самостоятельных забегах на природе.

💥 Чем заслужена популярность?

📢 Популярность трейла объясняется многими факторами:

1. Живописность трассы. Сложность трассы компенсируется красотой ландшафта, разнообразием и неповторимостью, что вызывает наслаждение и эмоциональную разгрузку.
2. Возможность определить для себя комфортную дистанцию и пробежать ее в удобном темпе, выбрать подходящую сложность трассы.
3. Трасса с естественной амортизацией – сила удара при беге смягчается природной поверхностью, тогда как при беге по асфальту или бетону из-за жесткой поверхности появляется сильнейшая отдача, что травмирует суставы.
4. Неровность трейла развивает внимательность, координацию движений и ловкость – постоянно приходится следить, чтобы поставить стопу правильно, не соскользнуть и не подвернуть, избежать травмы.
5. Поскольку во время бега по бездорожью человек задействует больше мышечных групп, такой бег укрепляет связки, способствует сбросу веса и набору мышечной массы.
6. Интервальность нагрузки: благодаря смене ландшафта, то спуску, то подъему, уровень нагрузки постоянно меняется, что развивает выносливость и скоростно-силовые показатели.
7. Физическая подготовка в результате трейлраннинга превосходит почти все типы бега.
8. Преодоление на скорости трудного рельефа развивает умение быстро принимать решения, быстроту реакции.
9. Трудности сближают: трейл объединяет единомышленников на выбор и преодоление новых трасс.
10. Несмотря на все трудности спортсмен получает мощный выброс эндорфина и испытывает удовольствие от бега. Такой бег – как наркотик – пробежав раз, захочешь повторить снова и снова.

🙈 Как всякий вид спорта, трейлраннинг имеет и недостатки:

1. Необходима хорошая физическая подготовка и освоение разных техник бега.
2. Без специальной одежды, обуви и оснастки не обойтись, всё должно быть подобрано с учетом специализации бега.
3. Затраты на снаряжение и экипировку. Организаторы соревнований могут в условиях трейла указать характеристики снаряжения, количество, уровень влагозащиты, вес и прочее. При любом несоответствии спортсмена к соревнованиям не допустят.
4. Повышенная травмоопасность.

📑 Простые правила для начинающего трейлраннера

1. Начинайте забеги с малых дистанций и не слишком суровых ландшафтов, рассчитайте свои силы, чтобы максимально обезопасить от травм и переутомления.
2. Начальные тренировки выполняйте на более 20 минут, самые трудные участки не пробегайте, а проходите быстрым шагом. Бегайте через день, постепенно увеличивая время занятий на несколько минут.
3. Во время бега держите корпус прямо, руки немного согните в локтях, ноги должны приземляться на пятки с переносом веса на носок. Ровные участки трассы пробегайте в такой же технике, как и при обычном кроссе, а горки и подъемы преодолевайте короткими шагами с более интенсивной работой рук.
4. Во время спуска нагружаются колени, поэтому стоит обезопасить их эластичным бинтом или специальной одеждой.
5. Опытные спортсмены-трейлраннеры советуют перед забегами заниматься комплексными тренировками, постепенно нагружая все группы мышц, следить за правильным питанием, скоростным режимом и уделять должное внимание отдыху.

🎽 Техника бега трейлраннера

Трейлраннинг включает в себя бег по абсолютно разным поверхностям: в течение одного трейла могут встретиться и реки, и болотистые места, и лесные тропы с выступающими корнями деревьев, и горы, и раскисшие от дождя дороги.

Поэтому спортсмен должен освоить разные техники бега.

🗻 Бег в гору

Для удержания равновесия при подъеме немного округлите плечи и наклоните корпус вперед. Центр тяжести должен быть немного впереди, но не слишком.

Приземление стопы на носок, не опускайтесь на полную стопу.

При движении рук работайте всей верхней частью тела, подавая ее вперед. Локти в стороны, движения энергичные.

Сохраняйте одинаковый темп. Часто меняя темп, вы теряете много энергии.

Вторая техника подъема вверх – это энергичные шаги, при этом корпус наклонен вперед, а руки на коленях (ближе к коленкам).

🏔️ Бег с горы

1. Смотрите прямо на 2-4 метра вперед, намечая взглядом прямую линию. Не нужно смотреть под ноги, так можно навернуться. Не нужно бегать змейкой, оббегая камни и прочие препятствия.
2. Максимально расслабьте тело — так шаг становится длиннее и движения увереннее. Руки раскинуты в стороны, движения рук, словно загребающие воздух. Руки – как крылья – удерживают баланс тела.
3. Подключайте к работе тазовые мышцы. Это не характерно для бега по ровной поверхности, но необходимо при спуске. Делая шаг, когда нога еще в фазе полёта, выносите ногу вперед движением таза, так шаг становится длиннее, и комфортнее бежать. На очень крутом спуске можно бежать, развернув стопу боком.
4. На пологом спуске корпус слегка наклонен вперед – это позволяет бежать быстрее. Но на крутом спуске корпус держите прямо и даже откидывайтесь назад, это позволит держать баланс.

👕 Экипировка

Выбор одежды, обуви и прочих приспособлений в трейлраннинге – дело ответственное.

От этого зависит травмобезопасность спортсмена.

👟 Обувь

Обычные кроссовки для бега не подойдут, подбирается специальная обувь для трейлраннинга, и лучше это сделать в специализированных магазинах.

🥾 Выбор обуви зависит от многих факторов:

1. Для влажной погоды, местности, а также в зимнее время кроссовки должны быть защищены мембраной.
2. Для жесткого грунта выбирают невысокий протектор, а для каменистой местности или для снега – агрессивный протектор.
3. От камней и веток мысок кроссовок снабжен дополнительной защитой.
4. Для защиты ног от снега, грязи, песка и мелких камней на обувь сверху надевают гамаши. За счет гамашей обеспечивается плотность прилегания кроссовок, а значит, защита от натираний и мозолей.

🧦 Носки

Носки плотно прилегают к ноге, средней или высокой длины, имеют усиленную ткань на пальцах и пятках, что защищает ноги от натираний.

Также носки могут иметь объемные подушечки в области стопы для амортизации и ударопоглощающие вставки для защиты от камней ахиллова сухожилия.

На длинные трейлы стоит взять запасную пару носков.

🩳 Шорты

Эластичные шорты защитят от натирания внутреннюю часть бедра и промежность.

В холодную погоду, а также для защиты ног от царапин ветками и камнями, от порезов травой и укусов насекомых подойдут тайтсы.

Вообще, в холодную погоду рекомендуется надевать одежду с дополнительной ветро- и влагозащитой.

Одежда для бега из синтетического эластичного материала, чтобы избегать натираний и излишнего влагопоглощения. Это касается и нижнего белья. Ни в коем случае не хлопок – он сильно впитывает и удерживает влагу.

👖 Компрессионные гетры или гольфы

Удобны для защиты от царапин, ударов, укусов в случае, если бегаете в шортах.

Но в первую очередь, компрессионные гольфы или гетры стабилизируют мышцы и суставы и улучшают кровообращение. Это актуально, учитывая сложность бега по естественному ландшафту.

🩱 Футболка и куртка

Длина рукава зависит от погоды, но ткань всегда выбирайте быстро сохнущую и хорошо вентилируемую.

Футболку подбирайте так, чтобы она не сковывала движения, не натирала, швы должны быть плоскими.

По погоде подбирается куртка: легкая ветровка либо куртка с мембранной защитой и капюшоном. В условиях некоторых забегов указаны допустимый вес и степень влагозащиты.

👒 Головной убор

Обязательно нужен для защиты от солнца, ветра, дождя и холода. Подбирается по погоде. Это может быть бафф, кепка, шапка.

🕶️ Для защиты глаз от ультрафиолета, ветра и насекомых используют очки. Подобрать их нужно так, чтобы не давили на переносицу и уши, не слетали.

🎒 Рюкзак

Если в забеге на короткие дистанции достаточно взять с собой только воду и несколько гелей, то всё можно уместить в поясную сумку.

Но на длинные дистанции без рюкзака не обойтись Рюкзак должен плотно прилегать к телу, не болтаться и не бить по спине.

Объем рюкзака может быть до 25 литров. Это актуально, когда в рюкзак нужно поместить дополнительную одежду, обувь, еду и воду, спасательное одеяло.

В некоторых случаях рюкзак можно заменить беговым жилетом с массой удобно расположенных карманов. Жилет рассчитан на объем поклажи о 3 до 12 литров.

⛷️ Телескопические палки

Для преодоления высоты разгрузить мышцы ног и удерживать баланс тела помогают телескопические палки.

Их подбирают по росту, есть даже мужские и женские варианты.

Палки должны быть легкими – не более 500 грамм на 1 пару.

🔦 Налобный фонарь

Фонарь необходим при ночных трейлах.

К выбору фонаря, удобству посадки на голове, яркости и доступности замены батарейки нужно подойти серьезно, так как в условиях неровного рельефа ночью это может стоить жизни.

В некоторых моделях встроен свисток, что весьма продуманно.

⌚ Часы

В забегах на длинные дистанции часы должны иметь GPS-навигатор, возможность загрузить дистанцию и достаточный период работы.

🥤 Стаканчик для воды

Всё больше организаторов ставят условие иметь индивидуальный стаканчик воды из-за неэкологичности одноразовых.

Удобнее всего выбрать компактный складной стаканчик, который можно пристегнуть к рюкзаку.

🚑 Аптечка

Минимальный набор аптечки включает в себя скорую помощь при натираниях и травмах:

• эластичный бинт;
• тейп;
• пластырь;
• вазелин и обезболивающее.

🐱 Заключение

Трейлраннинг привлекает множество людей благодаря уникальному сочетанию спортивной дисциплины и возможности бегуна насладиться природой во время забега.

Однако спортсменам, желающим поучаствовать в беге по бездорожью, нужна специальная подготовка, чтобы в полной мере ощутить красоту этого вида спорта без травм и переутомления.

Совершенно точно – скучно не будет!

💢 Яркие эмоции, отличная физическая подготовка, общение с такими же увлеченными людьми – то, из-за чего захочется бежать трейлы снова и снова.

📺 Видео: