Подготовка к марафону – это огромная работа, к которой надо подходить со всей ответственностью. От качества тренировок будет зависеть не только время, показанное на финише, но и самочувствие по ходу всего забега. Если вы хотите пробежать марафон, то пора задуматься об эффективном плане тренировок
- План тренировок для начинающих
- Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?
- Понедельник
- Вторник и четверг
- Среда и пятница
- Суббота
- Воскресенье
- План тренировок для начинающих
- Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих
- План тренировок для продвинутых
- Распорядок занятий по дням недели:
- Понедельник
- Вторник и четверг
- Среда
- Пятница
- Суббота
- Воскресенье
- Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых
- Заключение
План тренировок для начинающих
Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне.
Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.
Чего ожидать каждую неделю во время тренировок перед марафоном?
Понедельник
Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.
Вторник и четверг
После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.
Среда и пятница
Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.
Суббота
В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно. Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.
Воскресенье
Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.
Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.
План тренировок для начинающих
Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Отдых | 5 км | КТ | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 6 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | 6 км легким темпом | 6 км | Отдых | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | КТ | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | Отдых | 10 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | КТ | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | КТ (20 мин.) | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | КТ (20 мин.) | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих
План тренировок для продвинутых
Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.
Распорядок занятий по дням недели:
Понедельник
Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.
Вторник и четверг
После разминки бегите в комфортном темпе в течение установленной дистанции.
Среда
После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.
Пятница
Делайте кросс-тренинги (КТ) с комфортными нагрузками в течение 30-45 минут.
Суббота
Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.
Воскресенье
Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.
Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Отдых | 5 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 5 км |
| 2 | Отдых | 5 км | 3 км | 5 км | КТ или отдых | 8 км | 5 км |
| 3 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 4 | Отдых | 5 км | 3 км | 6 км | КТ или отдых | 11 км | 5 км |
| 5 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 10 км | 5 км |
| 6 | Отдых | 6 км | 4 км | 6 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 7 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 8 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 9 | Отдых | 6 км | 5 км | 6 км | КТ или отдых | 19 км | Отдых |
| 10 | Отдых | 6 км | 5 км | 8 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 11 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | КТ или отдых | 25 км | 5 км |
| 12 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 16 км | 5 км |
| 13 | Отдых | 8 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | 5 км |
| 14 | Отдых | 6 км | 6 км | 8 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 15 | Отдых | 6 км | 7 км | 8 км | КТ или отдых | 29 км | Отдых |
| 16 | 5 км легким темпом | 8 км | 7 км | 10 км | КТ или отдых | 22 км | 5 км |
| 17 | Отдых | 6 км | 8 км | 10 км | КТ или отдых | 32 км | 5 км |
| 18 | Отдых | 6 км | КТ | 6 км | КТ или отдых | 19 км | 5 км |
| 19 | Отдых | 5 км | 30 мин. | 5 км | КТ или отдых | 12 км | 5 км |
| 20 | Отдых | 3 км | 20 мин. | Отдых | КТ (20 мин.) | День гонки | Отдых |
Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых
Заключение
Ориентируясь на уровень собственного физического развития, можно подобрать план подготовки к марафону полностью соответствующий требованиям спортсмена. Помните, что марафонская дистанция не для новичков. Чтобы ее преодолеть, необходимо затратить много энергии и сил на тренировки. Только когда вы будете чувствовать себя уверенным на полумарафонских забегах, можно будет задуматься о покорении марафона.
https://youtu.be/5Js3Oeil2P8
