Подготовка к марафону

План тренировок для подготовки к марафону

Подготовка к марафону меняет привычный уклад: теперь нужно жить по 📈 программе тренировок, питаться 🥦 сбалансированно, мыслить 💭 позитивно. В статье представлены планы тренировок для новичков и продвинутых бегунов, а также полезные рекомендации марафонцев

🏅 Мотивация

👆 Подготовка к марафону начинается с мотивации – для чего мне это надо❓

Причины могут быть разные, для кого-то это просто «ХОЧУ», но настолько мощное, чтобы довести до 🏁 финиша.

Мотивация должна быть сильной

Многие спортсмены говорят, что бегут не ногами, а головой. Бег в течение 4-5 часов – это серьезное испытание. Когда кажется, что нет больше сил, включается мотивация: «я должен пробежать марафон до конца, потому что …».

Ясная цель и несгибаемая воля помогут пробежать несколько сотен километров во время подготовки и 42,195 км во время марафона.

План тренировок для подготовки к марафону
Ну давай, еще десяток километров и домой

♥️ Здоровье

Перед марафоном идеальным будет прохождение обследования у 👩🏼‍⚕️ врача

Если вы никогда не бегали марафон, знать свои результаты анализа крови и электрокардиограммы полезно хотя бы для того, чтобы правильно выстроить план тренировок, дать себе больше времени на подготовку.

💀 Зафиксированы случаи, когда на марафонах умирают, подробнее в статье: «Марафон смерти»

🚀 Спортсмены рекомендуют

  1. Идеально готовиться к марафону с тренером, знающим особенности марафона (ниже у вас будет возможность задать свои вопросы тренеру).
  2. При подготовке изучайте опыт тех, кто уже бегал марафон. Это убережет от многих ошибок.
  3. Выберите марафон, узнайте дату и выстраивайте план тренировок от дня марафона к сегодняшнему дню – дню начала тренировок, а не наоборот. В план тренировок обязательно включите восстановление организма – «перетренированность» 😩 вредна.
  4. Выбирайте свой первый марафон в вашей климатической зоне и в вашем часовом поясе, чтобы организму не пришлось перестраиваться.
  5. Никогда не пропускайте растяжку до и после тренировки. Разминка до тренировки улучшает кровоток и эластичность мышц, заминка после тренировки поможет уменьшить болезненные ощущения.
  6. Увеличивайте километраж не более чем на 10% в неделю, добавляйте нагрузку постепенно. Это важно для исключения травм и для получения прогресса в беге, закрепления техники бега, свободного дыхания. Даже если кажется, что способны сделать больше, помните, что вы рискуете забить мышцы и в результате потерять время на восстановление.
  7. Силовые тренировки включите в программу как дополнительные к бегу для укрепления всех мышц и улучшения техники бега.
  8. Нельзя резко начинать и заканчивать тренировку. Начинайте с нескольких минут ходьбы и так же заканчивайте ходьбой – это позволит избежать спазмы, 🤮 тошноту, головокружение.
Остались вопросы?
Лекомцев Денис Николаевич
Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск
Задать вопрос

🤵🏻 Лишний вес

Лишний вес – это мощная нагрузка на суставы

При соприкосновении с поверхностью 🦵 стопа получает ударную нагрузку, равную вашему весу, умноженному на 2,5.

Соответственно, чем больше вес, тем больше ударная нагрузка на суставы.

👟 Беговые кроссовки, амортизирующие удар, помогут только отчасти.

При подготовке к марафону регулярные тренировки и сбалансированное питание приведут ваш вес в норму.

🔋 Специально худеть неразумно — организму нужны силы на тренировки.

План тренировок для подготовки к марафону
Вперед к победе и тортику

Сколько нужно времени на подготовку

Это зависит от текущей физической формы: неподготовленному человеку потребуется 1-2 года.

Амбиции амбициями, но начинать лучше с реальных целей забег на:

  • 5 км;
  • 10 км;
  • полумарафон.

Марафон – 42,195 км – это колоссальная нагрузка на весь организм, поэтому приучайте тело постепенно.

👍 Нужно подготовить связки, сухожилия, суставы, сердце, ЖКТ и постоянными тренировками настроить все биохимические функции организма.

Если вы уже регулярно бегаете от 40 минут до полутора часов в течение 5-6 месяцев или занимаетесь спортом – 🏀 баскетбол, 🏐 волейбол, ⚽ футбол, 🎾 теннис и другие — то вполне возможно подготовиться за полгода.

Представленный ниже план тренировок включает чередование бега, кросс-тренинга и отдыха.

Всего за 24 недели (6 месяцев) вы пробежите 🏃 769 км за 95 беговых тренировок.

Кросс-тренинг – это 🚲 велосипед, 🏊 плавание, эллиптический тренажер и прочее.

Дополнительно к бегу включайте силовые тренировки на укрепление мышечного корсета.

Таблица 1. Программа подготовки к марафону за полгода (для начинающих)

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресеньеИтого
1Отдых2 кмОтдых2 кмКТ/отдых2 км2 км10 км
2Отдых2 кмКТ2 кмКТ/отдых2 км2 км10 км
3Отдых2 кмОтдых3 кмКТ/отдых3 км4 км12 км
4Отдых3 кмКТ3 кмОтдых4 км4 км14 км
5Отдых4 кмОтдых3 кмКТ/отдых4 км5 км16 км
6Отдых4 кмКТ4 кмКТ/отдых5 км5 км18 км
7Отдых5 кмОтдых5 кмКТ/отдых5 км5 км20 км
8Отдых5 кмКТ5 кмКТ/отдых7 км5 км22 км
9Отдых5 кмКТ7 кмКТ/отдых5 км8 км25 км
10Отдых5 кмКТ7 кмКТ/отдых5 км10 км27 км
11Отдых5 кмКТ7 кмКТ/отдых6 км11 км29 км
12Отдых5 кмКТ8 кмКТ/отдых6 км13 км32 км
13Отдых5 кмОтдых9 кмКТ/отдых5 км16 км35 км
14Отдых5 кмКТ8 кмКТ/отдых7 км18 км38 км
15Отдых7 кмКТ10 кмКТ/отдых6 км19 км42 км
16Отдых7 кмКТ10 кмКТ/отдых7 км22 км46 км
17Отдых7 кмКТ11 кмКТ/отдых7 км26 км51 км
18Отдых8 кмКТ13 кмКТ/отдых8 км26 км55 км
19Отдых8 кмОтдых13 кмКТ/отдых8 км31 км60 км
20Отдых8 кмКТ10 кмКТ/отдых40 км8 км66 км
21Отдых8 кмКТ13 кмКТ/отдых10 км22 км53 км
22Отдых8 кмКТ12 кмКТ/отдых8 км14 км42 км
23Отдых6 кмКТ8 кмКТ/отдых6 км13 км33 км
24Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых3 кмотдых13 км

*КТ – кросс-треннинг (🚲 велосипед, 🏊 плавание, эллиптический тренажер и прочее);

**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);

***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;

****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).

📩 Скачать программу к марафону для начинающих за 24 недели:

⚠️

✅ Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день❗

✅ Если вышеописанный 📊 график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок.

✅ Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются от 4 до 5 дней в неделю.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых (за 20 недель)

НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1Отдых5 кмОтдых5 кмОтдых6 км5 км
2Отдых5 км3 км5 кмКТ/отдых8 км5 км
3Отдых5 км3 км6 кмКТ/отдых10 км5 км
4Отдых5 км3 км6 кмКТ/отдых11 км5 км
5Отдых6 км4 км6 кмКТ/отдых10 км5 км
6Отдых6 км4 км6 кмКТ/отдых12 км5 км
7Отдых6 км5 км6 кмКТ/отдых16 км5 км
8Отдых6 км5 км8 кмКТ/отдых12 км5 км
9Отдых6 км5 км6 кмКТ/отдых19 кмОтдых
10Отдых6 км5 км8 кмКТ/отдых22 км5 км
11Отдых6 км6 км6 кмКТ/отдых25 км5 км
12Отдых8 км6 км8 кмКТ/отдых16 км5 км
13Отдых8 км6 км8 кмКТ/отдых29 км5 км
14Отдых6 км6 км8 кмКТ/отдых19 км5 км
15Отдых6 км7 км8 кмКТ/отдых29 кмОтдых
165 км легким темпом8 км7 км10 кмКТ/отдых22 км5 км
17Отдых6 км8 км10 кмКТ/отдых32 км5 км
18Отдых6 кмКТ6 кмКТ/отдых19 км5 км
19Отдых5 кмКТ5 кмКТ/отдых12 км5 км
20Отдых3 кмКТОтдыхКТМарафонОтдых

*КТ – кросс-треннинг (🚲 велосипед, 🏊 плавание, эллиптический тренажер и прочее);

**КТ/отдых – выбираете тренировку или отдых (на ваше усмотрение);

***КТ последние 2 недели выполняйте по 30 минут;

****понедельник – восстановление; вторник, четверг, суббота – комфортный бег; среда – марафонский темп; пятница – тренировка/отдых; воскресенье – восстановительный бег (удобный темп).

📩 Скачать программу к марафону для продвинутых:

😤 Восстановление перед марафоном

  1. За месяц до марафона выполните последний длительный забег.
  2. За 2 недели до 🚩 старта снижайте беговой объем на 20% в неделю, и никаких длительных забегов!
  3. Вам нужно время для восстановления, перетренированный организм хороших результатов не даст.
  4. За неделю до марафона высыпайтесь (8-10 часов сна каждый день).
  5. Постарайтесь избегать стрессов.
План тренировок для подготовки к марафону
Марафон – это праздник

🐆 Пульс и темп

Пульсовые зоны индивидуальны, определить их можно на тредмиле, когда вы бежите с повышением нагрузки до критического утомления.

Компьютер покажет ваши пульсовые зоны и уровень максимального потребления кислорода.

Средним показателем считают 145 ударов в минуту

Большая часть тренировок выполняется в «зеленой» аэробной зоне, это когда вы можете свободно разговаривать полными предложениями, не задыхаясь.

Чем более вы тренированы, тем больше меняются параметры «зеленой» зоны – на том же пульсе вы сможете увеличить скорость, и соответственно, время пробега.

Если вы не можете сказать более одной фразы без одышки – значит, вы достигаете уровня ПАНО (условный уровень интенсивности работы, когда уровень лактата растет быстрее скорости бега).

На каком пульсе бежать марафон? Леонид Швецов, экс-рекордсмен России в марафонском беге, рекомендует новичкам бежать первую половину марафона на пульсе примерно 155 ударов в минуту (на 10-15 ниже уровня ПАНО).

Во второй половине марафона пульс неизбежно повышается до 165-170. На таком пульсе бегите до 38-39 км, затем можно ускориться и остаток пути пробежать на пульсе до 175 ударов в минуту.

План тренировок для подготовки к марафону
Гликоген на исходе…

🧱 Марафонская стена

Марафонская стена – это критическое состояние организма, когда запасы гликогена заканчиваются и бегун замедляется, чувствует предельную усталость, онемение мышц, тошноту, головокружение.

😡 Наступает обычно после 30 км.

Чтобы избежать этого, частью подготовки к марафону становится — научиться 🥤 пить и питаться на ходу, восстанавливать тело глюкозой и углеводами.

Марафонцы рекомендуют не экспериментировать с едой непосредственно на забеге

Любую еду и напитки протестируйте заранее на тренировках, проверьте реакцию вашего организма, чтобы на марафоне это не стало неприятной неожиданностью.

Норма гликогена (сложного углевода) для человека – 380 граммов. Этого хватит только на 90 минут марафона.

При регулярных тренировках на длинные дистанции, работе на выносливость, специальном питании гликоген накапливается до 800 граммов. Этот «запас» помогает тренированным бегунам на марафоне.

🍉 Питание во время подготовки

При подготовке к марафону ваш режим питания изменится:

  1. Между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также после ужина добавьте перекусы (орехи, фрукты, сухофрукты, гранола, творог). На завтрак кашу на воде, хлеб с маслом и сыром, на обед можно всё, на ужин – белковую пищу.
  2. Избегайте вредной еды: фаст-фуд, жирная, острая, сладости, алкоголь.
  3. Следите за балансом: 60% сложных углеводов, 30% белков и 10 % жиров.
  4. Пейте достаточное количество воды: суточная норма – это ваш вес в килограммах, умноженный на 30 мл. Кофе лучше исключить, он выгоняет жидкость из организма.
  5. Принимайте спортивное питание и спортивные витамины.
  6. Ешьте за 2-3 часа до тренировки. Если перекусываете за полчаса до тренировки, выбирайте продукты сытные, но легко усваиваемые. До пробежки не стоит есть кисломолочные продукты, свежие овощи, сладкие соки. Учитывайте свои особенности метаболизма.

💧 Питание во время марафона

Марафон – серьезное испытание организма, и без регулярной подпитки энергетического и питьевого запаса не обойтись.

Спасают гели, изотоники, 🍫 энергетические батончики.

  1. 😨 Обезвоживание более чем на 4-6% от собственного веса опасно Чтобы избежать тошноты и ощущения тяжести, пейте понемногу равномерно одинаковое количество воды, не более 200 мл. Пить нужно заранее, предупреждая обезвоживание, поэтому в течение двух часов перед марафоном выпейте 0,5 литра воды, затем пейте через каждые 5-10 км.
  2. Из-за потери солей натрия, необходимого для регуляции обмена жидкости, солей калия, повышающего выносливость, и солей магния, увеличивающего силу мышц и защищающего от судорог, нужно пить углеводно-электролитные растворы, изотоники. Обратите внимание: эти растворы не заменяют воду, а дополняют, чередуйте их с водой и гелями.
  3. Подпитка в виде геля удобнее, чем еда, которую нужно жевать. Первый прием геля через 40 минут после старта, затем через каждые 30 минут.
  4. Не равняйтесь на профессиональных бегунов – расход энергии зависит от скорости и веса, соответственно объем питания будет разным.
  5. После финиша восстановите силы 0,5 литра изотоника и в течение часа выпейте протеиновый коктейль. Также отличным вариантом для поддержки будет термос с чаем, бутерброд и сладкий приз.
План тренировок для подготовки к марафону
Мы Финишировали!

👟 Заключение

✔️ Количество людей, желающих пробежать марафон, растет с каждым годом.

💥 Марафон заряжает и делает сильнее!

🔴 Приняв решение участвовать – нужно подготовиться так, чтобы пробежать этот марафон, чтобы финишировать.

👆 Помните: позитивный настрой – это настрой на победу!

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( 3 оценки, среднее 5 из 5 )
Жизнь в движении
Добавить комментарий