🏃 Как правильно бегать

Инструкция для чайников. Как правильно бегать

👆 Не только профессионалам нужна правильная техника бега. Знать, как правильно бегать, важно и начинающим бегунам. Техника бега включает в себя положение корпуса, ног, рук, постановку стопы, дыхание и частоту шагов – и всё это влияет на эффективность и безопасность тренировок

🦶 Комфортное начало

Итак, вы решили начать бегать.

Какой бы ни была цель – снятие стресса, общее укрепление организма или подготовка к марафонскому забегу – нужно сразу начинать бегать правильно.

Правильно – значит, бережно относиться к своему телу, соблюдать технику бега и не травмироваться от незнания.

Правильно – значит, эффективно, не делать лишних или неправильных движений, оттачивать технику бега на разных поверхностях, под разными уклонами, на разных дистанциях.

Человеку неподготовленному первые пробежки дадутся тяжело.

Частые проблемы – это одышка, боль в боку, повышение пульса.

👍 Начинающему бегуну помогут рекомендации:

  1. Разогревайте суставы и мышцы перед тренировкой.
  2. Чередуйте спокойный бег (3 минуты) и ходьбу (2 минуты), выполните 6 подходов. Повторяйте в следующие дни, увеличивая время бега. Постепенно переходите только на бег.
  3. Выберите разговорный темп бега, когда при беге вы можете разговаривать, не задыхаясь.
  4. Делайте полный вдох и полный выдох, в дыхании участвуют и нос, и рот.
  5. Выполняйте тренировки через день, это позволит организму отдыхать и полностью восстанавливаться.
  6. Увеличивайте время тренировок постепенно.
  7. В конце тренировки не пренебрегайте заминкой, растяжкой, это облегчит восстановление организма.
  8. Всё получается? Отлично! Не забудьте про технику бега!
Инструкция для чайников. Как правильно бегать
Не забудьте на пробежку хорошее настроение

🦁 Традиционная техника бега

Опыт бегунов на разные дистанции, а также тщательный анализ замедленной съемки самых разных бегунов позволил профессионалам выделить основные принципы того, как правильно бегать.

. Взгляд

Взгляд вперед на 10 метров. Не под ноги и не вверх, иначе меняется осанка и положение корпуса тела, затекают мышцы шеи. Шея должна находиться на одном уровне со спиной.

. Плечи

Плечи расслаблены и чуть разведены, это обеспечивает правильную осанку и траекторию движения рук без ненужных раскачиваний в стороны и раскрытие грудной клетки.

. Руки

Руки движутся в вертикальной плоскости, но обратите внимание — без сведения лопаток. Кисти соберите в кулак, но не сжимайте с силой.

. Локти

Локти согнуты под 90 градусов или острее. Угол сгиба зависит от частоты шагов – чем быстрее, тем острее угол. Тупой угол характерен для медленного бега.

. Движение ног

Движение ноги представьте как круговое: после отталкивания голень движется вверх, сгибая ногу в колене, затем передает энергию бедру, оно выносится вперед с согнутым коленом. Затем движение бедра притормаживается, энергия передается голени, нога разгибается перед прикосновением стопы к опоре. То есть нога сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. Это позволяет бежать с высокой частотой шагов и безопасно вставать на стопу.

Чем меньше скорость, тем ниже подъем голени

Существует как минимум пять (5!) способов постановки ноги на стопу.

Некоторые спортсмены рекомендуют пробежаться босиком, чтобы понять постановку стопы от природы: первое касанье передней частью, приземление на среднюю часть стопы, ни в коем случае не приземляться на пятку, этим можно навредить себе.

Дело в том, что стопа устроена так, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Прикасаясь к поверхности, ее арка уплощается, а затем распрямляется и выбрасывает энергию. Этот механизм отлично работает, когда вы наступаете на переднюю часть стопы. Но никакой амортизации нет, если вы сначала опускаете пятку, тем самым каждый раз вы тормозите.

Бег только на мысках (носках) без опоры на заднюю часть стопы может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц.

Правильный бег – это тихий бег!

⚠️ Любое шлепанье, топанье говорит о том, что движение ноги словно притормаживается, стопа ставится неправильно, жестко.

Инструкция для чайников. Как правильно бегать
Как правильно бегать

Важно ногу ставить под центр тяжести.

Центр тяжести – в бедрах.

Вынос ноги вперед называют гарцеванием – при каждом шаге бегун тормозит себя и разгоняет вновь.

Чтобы отследить правильность постановки стопы, попросите снять себя на видео.

Научитесь расслаблять тело. Напряженность в теле ограничивает механику движений, мешает нормальному кровотоку и приводит к воспалениям и болям в ногах.

Если при беге на средние дистанции возможны отклонения от техники бега, то при беге на марафонские дистанции техника должна быть экономична, любые лишние движения — покачивания корпусом, чрезмерная работа рук или излишний толчок позади – скажутся на последних километрах.

👟 Техника естественного бега Леонида Швецова

Леонид Швецов – экс-рекордсмен России в марафонском беге, участник двух олимпийских игр, тренер.

Естественный бег – это бег с учетом природных особенностей человека, а значит, бегать правильно, эффективно и без травм

Принципы:

  • осознанное использование эластичности тела;
  • спина прямая, тело слегка наклонено вперед;
  • корпус сильный и стабильный;
  • бедра разводить на максимально возможное расстояние;
  • стопа касается земли под центром тяжести.

Чтобы научиться правильно бегать, Швецов предлагает представить ⚙️ механизм бега в виде пружины, которая находится в основании ноги и сжимается, и разжимается при беге.

Энергия мышц и сухожилий передается брюшным, бедренным и ягодичным мышцам, стабилизирует корпус.

Легкий наклон тела вперед позволяет сохранить правильное направление вектора силы.

Всё работает упруго: ахиллово сухожилие, мышцы голени и бедер.

Максимальное разведение бедер подтягивает мышцы бедра, колено движется вперед, при опускании колена стопа помещается прямо под центром тяжести.

Все движения быстры и активны.

Ритм 180 шагов в минуту обеспечивает упругую отдачу и позволяет экономить до 50% энергии.

Инструкция для чайников. Как правильно бегать
Травмоопасное приземление

Самое главное в беге – научиться правильно ставить стопу на поверхность

При соприкосновении стопы с поверхностью вспомните о пружинном свойстве ноги и попробуйте сократить время соприкосновения стопы с поверхностью.

Согнутые в локтях под 90 градусов руки при беге помогают не терять равновесие.

При беге вниз частота шагов такая же, но увеличивается амплитуда, за счет чего шаги становятся длиннее. Стопа по-прежнему приземляется под бедром, при этом корпус в напряжении, чтобы поддерживать все тело.

👆 При беге в горку шаг укорачивается.

🐧 Упражнения для тренировки естественного бега

  1. Бег на месте (можно с фиксацией) – для активации ягодичных мышц, выработки ритма и постановки стопы.
  2. Бег босиком – лучший способ понять суть естественного бега, приземление на переднюю часть стопы, как это задумано природой.
  3. Самокат – для отработки техники постановки стопы, разведения бедер и движения бедра назад.
  4. Прыжки со скакалкой – для укрепления мышц и пружинистых свойств стопы.
  5. Бег со скакалкой – для выработки баланса и чувства ритма, научиться не выхлестывать голень и быстро отталкиваться.

🧶 От чего зависит техника бега

Техника бега меняется от:

  • бежать в горку (шаг укорачивается) или под горку (шаг удлиняется);
  • от того, какую дистанцию бежать;
  • от индивидуальных особенностей бегуна;
  • от особенностей поверхности для бега.

Изменение техники бега обусловлено эффективностью.

Например:

. Движения марафонца должны быть экономичными:

  • шаг короче, чем у спринтера – это облегчает нагрузку на мышцы спины и задней поверхности бедра;
  • частота шагов достаточно высокая, соответственно, локоть согнут в острый угол;
  • голень не поднимается так высоко, как при беге на короткие и средние дистанции.

. Спринтеру, характерен высокий подъем голени, активная работа задней поверхности бедра, длинный шаг. О технике бега на короткие дистанции.

. Бежать в гору легче, чем под гору. Приземление на пятку невозможно, поэтому отрабатывается приземление на переднюю часть стопы. Необходимо держать осанку, не наклоняться вперед, укоротить шаг, при этом не отталкиваться и не разгибать ноги.

. При беге с горки, с уклона корпус нужно держать прямо, стопу ставить под тазом, не выкидывать ногу далеко вперед, вместо этого увеличить частоту шагов.

. При беге на повороте тело наклоняется в сторону поворота, при этом угол наклона зависит от скорости и остроты поворота. Стопы разворачиваются носками к повороту.

Инструкция для чайников. Как правильно бегать
Техника марафонского бега

🦘 В заключение

🤝 Итак, вы начали бегать!

Сделайте так, чтобы пробежки стали комфортными и безопасными.

Изучите и отработайте технику бега и дыхание, тренируйтесь регулярно и получайте от этого удовольствие.

В беге, а особенно профессиональном, мелочей нет!

Даже гримаса, с которой вы бежите, влияет на напряжение мышц шеи, плеч, а значит, влияет на общее состояние организма.

Учитесь правильно бегать, отрабатывайте технику и 🏅 побеждайте!

Остались вопросы?
Лекомцев Денис Николаевич
Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск
Задать вопрос
Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Жизнь в движении
Добавить комментарий