Рубрики
Бег

Правильный бег

Правильный бег – это эффективная тренировка, нацеленная на достижение скорейшего результата

Бег как основной вид спорта воздействует на все группы мышц, и правильная его техника поможет человеку решить проблемы со здоровьем, эмоциональным состоянием и даже очиститься от шлаков. Поэтому для того, чтобы не травмироваться и не тратить силы впустую, до начала занятий нужно понять, как правильно бегать, а после – гордиться достигнутыми целями

В чем суть безопасного бега

Как правильно бегать

Правильная техника бега позволит укрепить тело и отсрочить старость, оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также обрести фигуру мечты. Любые физические нагрузки, в том числе и правильный бег, необходимо начинать с разминки и разогрева мышц. Без растяжки упражнения становятся травмоопасными для всех частей тела, и пробежка будет проходить в крайнем дискомфорте. До начала кросса и разминки важно не набивать желудок тяжелой пищей. Рекомендуется выполнять физическую нагрузку за час-два после еды, но при необходимости за полчаса до начала занятий спортом допустим небольшой перекус сухофруктами, бананом или яблоком, небольшим количеством орехов либо йогуртом.

Как правильно бегать

Итак, в состав эффективного мышечного разогрева перед пробежкой входят следующие упражнения:

  • ходьба на 100-200 метров стандартным шагом. Это крайне важно для разминки ног;
  • наклоны. Для правильного выполнения необходимо держать ноги на ширине плеч и не сгибать их во время выполнения тренировки. Поочередно сгибать туловище влево и вправо, а затем выпрямлять. После нескольких активных повторений нужно соединить ноги и дотянуться лобной частью до коленок;
  • повороты с наклоном. Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь следует прямыми руками по очереди тянуться к стопам. При этом ноги и руки прямые, а стопы также находятся на ширине плеч. Рекомендуется выполнить по 15 повторений к каждой ноге при максимально широкой амплитуде;
  • круговые движения бедрами. Правильная тренировка предполагает позу, в которой ноги также стоят на ширине плеч, а руки на талии. Необходимо плавно вращать бедрами по кругу по 20 раз в каждую сторону;
  • выпады. Значимое упражнение для разогрева суставов ног, которые играют важнейшую роль в качественном беге. Для этой разминки требуется сделать шаг правой ногой вперед, при этом согнув ногу в колене. Левая нога должна оставаться в прямом положении, а ее стопа вдоль линии этой ноги. Тело вертикально по отношению пола. Теперь нужно массой тела оказать давление на землю левой стопой 2 раза по половине минуты. Затем поменять местами ноги и повторить тренировку;
  • разогрев колена. Чтобы хорошо разогреть суставы в коленках, необходимо сомкнуть обе ноги и немного согнуть их. Далее выполнить широкие движения по кругу, помогая при этом ладошками. Тренировка занимает около двух минут;
  • разогрев голеностопа. Разминка осуществляется движением стопой по кругу.

Таким образом рекомендуется размять шею, руки и голову.

Суть в том, что правильный бег предполагает постоянный выпад вперед. Чтобы окончательно не упасть, человек подставляет ноги и вследствие этого минимально расходует силы за счет энергии падения, которая частично и продвигает людей далее. Но для предотвращения падения есть одно правило, которому необходимо следовать при подставке ног: конечность должна опускаться сначала на носок, желательно под центром тяжести туловища бегуна. Это кажется сложным для новичка, но именно такой бег используют профессионалы для небольших дистанций с повышением скорости. Следует мягко и плавно приземляться на носок, а уже затем ставить на пятку, и тогда даже скользкий лед не станет помехой для пробежки. Если же цель бегуна не в увеличении своих рекордов, то допустимо бежать при постановке стопы с пятки на носок.

Как правильно бегать

Во время пробежки коленки всегда должны принимать согнутое положение. При выполнении бега в правильной технике приземление будет бесшумным и легким, в результате чего существенно снизится риск получения травмы, минимизируется стук пяток по земле, и бегун точно не повредит себе ноги. Чем ниже спортсмен будет поднимать колени, тем скорее он освоит правильный бег с минимальной затратой энергии.

Чтобы точно знать, как правильно бегать, нужно понимание того, в каком положении должна находиться каждая часть тела. К примеру, туловище необходимо держать под наклоном в 5-7 градусов максимально неподвижно. Ведь излишние вращения телом не приносят пользы в укреплении мышц или для сжигания калорий, но зато расходуют запасы энергии. В согнутом положении должны находиться как ноги, так и руки. Кисти рук рекомендуется держать в кулаках. Частота работы верхних конечностей зависит от темпа пробежки. Небольшой секрет: если ускорить движения руками, то ноги автоматически увеличат темп. Даже то, как бегун будет держать голову во время физической нагрузки, играет значимую роль. Правильный бег предполагает направление головы только вперед. Ну, и последнее правило здорового бега – «Нет!» сутулости.

Топ-5 принципов эффективной пробежки

  1. В начале пути к здоровому образу жизни не ставить перед собой невыполнимые задачи. Новичку не следует бежать до потемнения в глазах, головокружения и резких болей в боку в первый же день тренировки. Идеальным стартом будет чередование легкого бега с быстрой ходьбой в течение 35-45 минут.
  2. Перед каждым забегом не забывать разогревать тело.
  3. Понять, как правильно бегать. Очень важно освоить технику безопасного бега, также рекомендуется овладеть тремя способами приземления стопы, для того чтобы определить, какой наиболее комфортен, и менять их в зависимости от ситуации.
  4. Регулировать частоту дыхания.
  5. Выбирать разные локации для занятий. Разнообразие будет подогревать интерес к спорту, тогда пробежка надолго войдет в вашу жизнь.

Книги о беге

Человеку, который всерьез решил заняться беговыми тренировками, не лишним будет прочесть книги, написанные бегунами специально для бегунов:

  1. Кристофер Макдугл «Рожденный бежать». Автор рассказывает об уникальном индейском племени тараумара, обладающем сверхспособностями бегать без травм супердлинные дистанции. Макдугл размышляет, почему вышедшие из лесов люди не утратили склонности к длительному бегу, и почему у цивилизованных людей такой талант пропал.
Как правильно бегать
  • Гордон Пири «Бегаем быстро и без травм». Книга повествует о том, почему некоторые бегуны не могут достичь успеха. Это происходит из-за недостаточного владения техникой. Автор выводит правила для всех спортсменов.
  • Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом». Зачем нужно бегать и как правильно это делать, как замедлить старение организма, каковы принципы правильного питания – обо всем этом рассуждают соавторы.
  • Николай Романов и Джон Робсон «Позный метод бега». Разработана специальная методика, содержащая особые упражнения и ментальную подготовку спортсмена. Спортивные консультанты, разработавшие ее, делятся ею с читателем.
  • Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона». Тренер рассказывает о разных принципах тренировок для малых дистанций и длительных марафонов.

Заключение

Опытные спортсмены утверждают: нельзя научиться правильно бегать, если постоянно на этом зацикливаться. Важно освоить правильную технику бега и получать от этого процесса удовольствие, не зацикливаясь на каждом движении и шаге.

Как правильно бегать

Автор: L4H Admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.