Как увеличить выносливость в 👟 беге, какие упражнения и тренировки использовать, и что это даст бегуну, читайте в статье ⏩
🐨 Сопротивляться усталости
Выносливость – способность организма выполнять работу в длительном промежутке ⌚ времени с неснижаемой эффективностью
Соответственно, выносливость в беге – способность бегуна максимально длительное время сохранять оптимальный темп, интенсивность и технику бега.
Выносливость – это умение организма сопротивляться усталости.
Выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит преодолевать длинные дистанции, причем делать это с большим комфортом.
💪 Увеличить выносливость в беге – это значит пробить предел своих физических возможностей.
Очень важно, прежде всего, отработать правильную технику бега, и только после этого приступать к тренировкам, увеличивающим возможности организма.
Правильная техника бега, дыхание помогают бежать долго и комфортно, равномерно распределять свои силы.
👕 Общие тренировки
Равномерный непрерывный бег продолжительностью от 30 минут.
В зависимости от натренированности такой бег может длиться и более 3 часов.
🔋 Увеличение дистанции раз в неделю позволит запустить новые ресурсы организма для создания энергии для бега.
Как вариант, увеличивайте дистанцию на 1 км раз в неделю три недели подряд, затем отдохните и снова приступайте к бегу с постепенным увеличением дистанции.
🦶 Силовые тренировки
Во время бега работают все группы мышц.
Сильные мышцы помогают справляться с интенсивными нагрузками, поэтому специально для бегунов разработаны силовые тренировки с собственным весом.
1.Разножка
Тренирует мышцы задней поверхности бедра. В динамике выполняются выпады: правое колено под углом 90° вперед, левая нога назад на носок, колено под углом 90° вниз. В прыжке поменять ноги: левое колено под углом 90° вперед, правая нога назад на носок, колено под углом 90° вниз.
Количество повторов – 10.
2.Планка с поднятием ног
Укрепляет спину, пресс, косые мышцы живота, тазобедренные суставы.
Выполнять можно, стоя на прямых руках (так легче) или на локтях (сложнее).
Стоя в планке, поочередно медленно поднимать и опускать выпрямленные ноги.
Продолжительность от 20 секунд и выше.
3.Боковая планка с поднятием корпуса
Укрепляет спину, пресс, косые мышцы живота.
Стоя на двух точках опоры: выпрямленная правая рука и боковая поверхность правой стопы, — левую руку поставить на талию и медленно опустить бедра вниз, затем поднять вверх.
Количество повторов – 10 на каждую сторону.
4.Бег на месте возле стенки
Кардио-упражнение развивает скоростно-силовые качества.
Упереться в стену обеими руками на уровне или чуть ниже груди, угол наклона тела при этом 45°.
Отталкиваясь от земли, сгибать ногу и подтягивать максимально ближе к животу.
Упражнение выполняется в быстром темпе по 15-40-60 секунд от 2 до 5 подходов.
5.Выпрыгивания из полуприседа
Укрепляет коленный сустав и четырехглавую мышцу бедра.
Из положения ноги на ширине плеч в полуприседе оттолкнуться и мягко приземлиться снова в полуприсед.
Количество повторов – 10-15 и более раз, от 2 до 5 подходов.
🏎️ Скоростные интервальные тренировки
Цель:
- увеличение МПК – максимального потребления кислорода – чем лучше развиты способности потреблять и транспортировать кислород, тем больше энергии поставляется мышцам;
- увеличение анаэробного порога (ПАНО) и способности организма сдерживать накопление лактата;
- увеличение беговой экономичности, которая определяется как объем потребляемого кислорода на 1 кг веса тела в минуту (мл/кг/мин).
Как результат – увеличение скоростно-силовых возможностей организма, отдаление момента утомления мышц и возможность бежать быстрее и дольше.
Интервальные тренировки – это чередование высоких и низких нагрузок, бега определенной интенсивности с отрезками отдыха
Скоростные тренировки на выносливость развивают умение бежать в одном темпе.
Важно бежать в заданном темпе.
Это достаточно трудные тренировки, поэтому ни перед ними, ни после не должно быть других тяжелых тренировок.
На следующий день после интервальной тренировки рекомендуется восстановительный бег на 6-8 км.
Интервальный бег травматичнее обычного, поэтому не забывайте о разминке и заминке.
Таблица №1. Варианты тренировок
| № | Тренировка | Продолжительность | Отдых | Повтор |
| 1 | Интенсивность равна вашему соревновательному темпу на 3-5 км | 1000 метров 2000 метров 3000 метров 5000 метров | 2-5 минуты (восстановление пульса до 120 ударов в минуту) | 4-10 раз 2-5 раз 2-5 раз 2-3 раза |
| 2 | Фартлек – чередование интенсивных ускорений (на уровне МПК или ПАНО) с бегом трусцой | 10-45 минут 10-15 секунд ускорение/бег трусцой/10-15 секунд ускорение/бег трусцой. | Отсутствует | Можно выполнять сериями. В одной серии до 5 ускорений, затем отдых* от 5 до 10 минут. |
| 3 | Крейсерские интервалы с интенсивностью, как правило, вашего гоночного темпа на 10 км | от 800 до 3000 метров | 30-60 секунд | 800 м – 3 раза 1200 м – 4 раза 1600м – 4 раза |
| 4 | Повторы в соревновательном темпе на 1500 м | 1-2 минуты (или 200-600 метров) | До полного восстановления | 200 м – 8-12 раз |
| 5 | Интервальный бег в гору с уклоном 5-15 градусов с интенсивностью, близкой к максимальной | 60-100 метров | 1-3 минуты до полного восстановления | 4-10 раз |
*Отдых – ходьба или динамическая растяжка, бег трусцой
🥌 Бег с утяжелением
Дополнительно тренирует выносливость бег с утяжелением или бег с партнером, который привязывает резиновый амортизатор к поясу и создает дополнительную нагрузку во время ускорения.
Также увеличить выносливость можно, бегая по сложным покрытиям (по песку, снегу, грязи) с ускорением в течение 1-3 минут.
👨🦲 Метод Барта Яссо
Суть метода: чтобы пробежать марафон за 4 с половиной часа, пробегите 800 метров за 4 с половиной минуты.
Выполните 4-5 таких подходов за одну тренировку.
Между подходами бег трусцой на 3 с половиной минуты.
Каждую неделю добавляйте по 1 подходу, пока не достигнете 10 подходов.
🏃 Заключение
🏅 Повысить выносливость, пробить потолок своих физических возможностей, научиться отодвигать наступление усталости – значит, достичь новых побед.
