🙆‍♀‍ Калланетика. Упражнения

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

В основе системы упражнений по калланетике положены асаны йоги 🙇‍♀️. Выполняя упражнения, можно за короткий срок подтянуть тело, сделать осанку красивой, а походку – легкой 🦶

🧾 Принцип выполнения

Значительная часть упражнений выполняется в статодинамическом положении. Первым делом функционировать начинает определенная мышечная группа.

Начинающим подходит отдельный комплекс упражнений по калланетике, более легкий и доступный в исполнении.

Со временем, когда мышцы достигли определенного уровня развития, добавляются другие упражнения, которые задействуют другие мышцы.

Все действия выполняются плавно, напоминают покачивание с небольшой амплитудой, а напряженное положение тела фиксируется до 2 минут ⏳.

Частота занятий

Частота физических упражнений по калланетике зависит от цели, к которой вы стремитесь. Если вам хочется избавиться от ненавистных лишних килограммов – придется тренироваться трижды-четырежды в неделю. При желании подтянуть мышцы, стать немного стройнее и «рельефнее», достаточно уделять занятиям пару часов еженедельно.

✔️ Рекомендуется

на начальном этапе заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Удерживать сложные позы не так-то просто, но, если уменьшить количество занятий до 1-го, организм не будет успевать расходовать накопившиеся жиры.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Когда масса тела будет близка к идеалу, можно снизить интенсивность тренировок. Кто-то сможет заниматься 1 раз в неделю по 1 часу, кому-то будет удобнее заменить упражнениями по калланетике утреннюю зарядку и тренироваться ежедневно по четверти часа, задействуя по очереди разные мышечные группы.

💥 Основной комплекс упражнений по калланетике

Уже сразу после начала занятий вы ощутите прилив сил и желание снова и снова заниматься этой пластической гимнастикой ❤️.

Скачать упражнения по калланетике:

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

  1. Сесть на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опереться.
  2. Держась за опору, подняться с прямой спиной и высоким подбородком.

❣️ Важно держать прямо спину и повыше подбородок

10–15 повторений

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №2

  1. Выпрямиться, расставив ноги на ширину до 35 см.
  2. Поднять руки максимально высоко, втянуть живот.
  3. Согнув нижние конечности, вытянуть руки.
  4. Нагнуться и продержаться так 1 минуту.
  5. Перевести назад руки, а подбородок и шею вытянуть.
  6. Перевести руки перед грудью и снова назад.

❣️ 5-кратное выполнение

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №3

  1. С выпрямленным корпусом потянуть руки в стороны до уровня плеч с повернутыми вверх ладонями.
  2. Как бы сдвигая лопатки вместе, отвести руки назад.
  3. Повращать плечами.
  4. Не сгибая локтей, прикоснуться пальцами за спиной.

❣️ Количество выполнений − 100 раз.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №4

  1. Верхнюю правую конечность поднять, левую положить на тыльную сторону левой ноги.
  2. Ноги слегка раздвинуты.
  3. Максимально потянуть вверх правую сторону туловища и руку.
  4. Ягодицы подтянуть, таз выпятить вперед.
  5. Задержаться в этой позе и спустя 1 минуту наклонить левое плечо влево.
  6. Напрячь позвоночник.

❣️ Сделать 100 поочередных наклонов (по 50 см влево и вправо).

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №5

  1. На согнутых коленях наклониться к полу и коснуться его ладонями.
  2. Задержать их 1 минуту, затем обхватить ноги снизу.
  3. Спрятать голову с опущенными плечами (можно почувствовать растяжение спинных мышц).
  4. Плавно передвинуть корпус на пару см в сторону ног.
  5. Сделав 20 движений, накрыть левой рукой правую икру выше щиколотки.
  6. Вытягивать, считая мысленно до 20, мышцы бедер и спины.
  7. Немного отдохнув, опустить ладони на пол и выгнуть спину (как кошка).

❣️ Повторить на другую ногу

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №6

  1. С поставленными на ширину плеч ногами втянуть живот, расслабить плечи, выдвинуть вперед таз, подбородок опустить.
  2. Перевести голову в правую сторону, вытягивая вверх подбородок.
  3. Задержаться, посчитав до 5, затем вернуться в промежуточную позу и перевести голову в левую сторону.

❣️ Сделать 5 раз в обоих направлениях.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Спину впечатать в пол.
  3. Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
  4. Подняв голову, оторвать плечи от пола.
  5. Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
  6. Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

❣️ Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №8

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
  3. Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
  4. Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.
🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №9

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
  3. Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
    ❣️ Выполнить 100 раз.
    Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.
🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №10

Вариант предыдущего упражнения №9 для тех, кому тяжело выпрямлять ноги.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

  1. Ладони на ширине плеч.
  2. Опереться ими на спинку стула.
  3. Приподняться на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
  4. Спина прямая, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
  5. Вытолкнуть таз с максимально напряженными ягодицами вперед.
  6. Задержаться на 1 минуту и вернуться в исходную позу.
  7. Опуститься на согнутых ногах со сведенными вместе пятками на 4 см.
  8. Пробалансировать на пальцах 1 минуту не выпячивая таз.
  9. Повторить упражнение, «вырастая» на 4 см, и возвратиться в исходное положение.
  10. Потом опуститься на 4 см.

❣️ Выполнить трижды.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №12

Упражнение подобно предыдущему №11.

  1. Максимально напрягаясь, опуститься нужно уже на 6 см.

❣️ Выполнить 10 раз.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №13

  1. Опереться прямой правой ногой на спинку стула.
  2. Вытягивая тело с поднятыми руками, «прочувствовать» мышцы пресса.
  3. Сделать наклон в направлении стопы.
  4. Положив руки на ногу, передохнуть.
  5. Переместить корпус в сторону колена и обратно.
  6. Сделать 50 раз.

❣️ Выполнить то же самое в другом направлении на правой ноге.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №14

  1. Опереться на стул согнутой в колене правой ногой, придерживая его руками.
  2. Выпрямить ногу и продержаться так, считая до 50.

❣️ Повторить с левой ногой.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
  3. Левую вытянуть влево и назад и согнуть, стопу расслабить.
  4. Придерживая стул правой рукой, левой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
  5. Левую стопу оторвать от поверхности.
  6. Ягодицы и таз направить вперед, удерживая в этой позе.
  7. Левое колено приподнять над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

❣️ Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №16

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
  3. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
  4. Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

❣️ Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте.

В конце концов вам это удастся.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №17

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Напрячь спину, выдвинуть таз, плечи наклонить вперед, выгнуть спину.
  3. Не убирая стопу от поверхности, поднять левое колено и наклонить ногу в сторону.
  4. Посчитав до 5, поднять стопу на несколько сантиметров над полом.
  5. Перевести назад колено на 2 см и вернуться в исходное положение.

❣️ 50 раз на каждую сторону.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №18

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Выпрямленную левую ногу отвести в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
  3. Напрячь ягодичные мышцы и сделать толчок тазом вперед.
  4. Левую ногу на 6 см поднять над полом, подержать 1 минуту и опустить.

❣️ Повторить по 50 раз с каждой ногой.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №19

  1. Повернуться к стулу спиной и сесть на него не дальше 10 см, взять руками спинку.
  2. Ноги сомкнуть и протянуть вперед, согнуть и подтянуть к груди, не отрывая пальцев от пола.
  3. Выпрямить ноги, максимально их поднимая над полом.
  4. Раздвинуть и соединить, не опуская, ноги.
🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Упереться сзади в пол руками.
  3. Раздвинуть ноги максимально, все «нижние группы» вжав в пол.
  4. Наклониться вперед.

❣️ Проделать 100 раз.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №21

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.
  3. Поворачиваясь, наклоняться в направлении колена, задержавшись в нижней точке на полминуты, попробовать передвинуться вперед.
  4. Вернуться в исходное положение.

❣️Повторить 50 раз на каждую сторону.

Если вы дотронулись головой до колен, значит – это прогресс!

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №22

  1. Сесть на пол с соединенными и вытянутыми ногами.
  2. Тело, положив руки на ноги, максимально наклонить вперед.
  3. Продержаться 30 секунд и попробовать наклониться еще.

❣️ Выполнить 50 раз.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №23

  1. Лечь на пол, чтобы подбородок был поднят вверх.
  2. Обхватить сзади поднятую правую ногу, подержать полминуты и подтянуть к груди.
  3. Подвигать 50 раз ногой назад-вперед.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №24

  1. Лежа на полу, согнуть руки на уровне плеч.
  2. Правую согнутую ногу перевести над левой и приблизить правое колено к левому локтю.
  3. Локти от пола нельзя отрывать!
  4. Повторить 50 раз с выпрямленной ногой.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №25

  1. Стоя лицом к спинке стула, наклониться (стопы вместе, руки прямые в локтях).
  2. Поднять левое колено без отрыва правой ноги от пола.
  3. Правую пятку вдавить в пол.
  4. Напрячь ягодицы и мягко вытолкнуть бедра вперед.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить выталкивание 50 раз.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

  1. Опуститься на колени, вытянуть сплетенные руки над головой.
  2. Приподнять тело на 10–20 см над пятками и потянуться максимально вверх.
  3. Передвинуть бедра вправо.
  4. Медленно описать круг тазом.

❣️ Потянуться влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №27

  1. Стоя на коленях, стопы держать вместе, руки скрестить над головой.
  2. Потянуться вверх и медленно опуститься.
  3. Коснувшись пяток, сильно напрячь ягодицы, задержаться 1 минуту, сосчитать до 10.

❣️ Повторить 10 раз.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №28

  1. Продолжение предыдущего упражнения.
  2. Опускаясь, следует сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
  3. Силой внутренних тазовых и бедренных мышц перевести тело в исходную позицию.

❣️ Повторить 10 раз.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение №29

  1. Встать на колени, ноги и стопы вместе, отклониться назад с ладонями за стопами.
  2. Напрячь ягодицы и живот.
  3. Вытолкнуть таз вперед и вверх, продержаться, считая до 10.

❣️ Повторить 10 раз, поднимая таз повыше.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Упражнение №30

  1. Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, носки оттянуты.
  2. Руками опереться об пол.
  3. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
  4. Сжать стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только можно, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
  5. В таком положении медленно считать до 100.
  6. В конце сделать то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами.
  7. Сжав ножки стула, считайте до 50.

❣️ Когда почувствуете, что идет легче, считайте до 100.

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс упражнений

Скачать упражнения по калланетике:

В заключение

Физические упражнения по калланетике помогут:

  • привести тело в желаемую форму;
  • укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим гуру калланетики, придется постепенно освоить все 30 упражнений❗

Придуманных ее основоположницей Кэллан Пинкни.

Это поможет сделать тело совершенным и избавиться от имеющихся недугов.

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( 6 оценок, среднее 4.33 из 5 )
Жизнь в движении
Добавить комментарий

  1. natali

    Супер!!!
    Спасибо за проделанную работу.
    Именно этот комплекс я искала. А знакома с калланетикой с 1993 года. Результаты тогда были потрясающие, но занималась 5 раз в неделю!
    Ещё раз спасибо🤝Удачи!!!

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Почему перестали заниматься? Какие результаты были в процессе постоянных тренировок?

      Ответить
  2. Виктория

    За комплекс большое спасибо, но фото… Почему не голышом?

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Спасибо за ЮМОР!

      Ответить
  3. Ольга

    Здравствуйте!Есть данный комплекс в форме видео! Я сомневаюсь в правильности выполнения мной некоторых упражнений! Спасибо!

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Ольга, именно этого комплекса нет

      Ответить
  4. Наталия

    Спасибо, этот комплекс делала неоднократно по жизни лет 20 (даже страшно писать такие цифры) был в виде ксерокса из журнала, помогал очень, со временем потерялся, теперь попробую вспомнить)) главное заставить себя ..

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Ого, 20 лет…отрезок жизни!

      Ответить
  5. Аноним

    здравствуйте,отличный комплекс упражнений,проверено на себе. лет35 назад вес был 85кг.за три месяца занятий похудела на 20кг. вес держался лет15,а потом начала толстеть,сейчас нашла этот комплекс,решила заниматься,занимаюсь5раз в неделю.

    Ответить