🤸🏻‍♀ 12 упражнений с весом собственного тела

Базовая программа с весом собственного тела рассчитана на новичков. Она задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также способствует развитию грудных мышц. Сильная мускулатура автоматически сделает вашу осанку лучше, и ваша спина обязательно скажет вам за это спасибо. Хорошо натренированные мышцы живота обеспечат вам легкость выполнения и других упражнений (пробежек или длительных прогулок)

Упражнения разделены на блоки. В каждом блоке есть упражнения на ноги, руки, пресс. Вы можете выбирать какие-то определенные блоки упражнений либо пройти весь базовый комплекс целиком.

Первый блок упражнений с весом собственного тела

Первый блок упражнений с весом собственного тела включает:

1. Упражнение на ноги — широкий присед
2. Упражнение на руки — отжимание
3. Упражнение для пресса — скручивание
4. Комплексное упражнение — упор на боку

Упражнение №1. Широкий присед

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Сомкните руки за головой.
3. Приседайте так, чтобы угол сгиба коленей в самом низком положении составлял 90° градусов.
4. Спина должна оставаться прямой при выполнении упражнения.

Работайте 30 секунд или столько, сколько сможете.

Подсказка:

Если приседания даются вам слишком легко, задерживайтесь в самом низком положении в течение трех секунд, а затем снова выпрямляйте ноги.

Упражнение №2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

1. Примите положение, лежа на животе, ноги могут быть по ширине бедер либо вместе, пальцы подогнуты для упора.
2. Согнув руки в локтях, положите ладони на пол на уровне плеч.
3. Выпрямляя руки, медленно поднимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся почти полностью.
4. Затем медленно опускайтесь, пока ваш подбородок или тело не коснутся пола.

Работайте 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка:

Если это упражнение дается вам слишком тяжело, попробуйте выполнять его, не отрывая колени от пола. Движения остаются теми же, но вы при этом опираетесь на колени.

Упражнение №3. Скручивание

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, пятки на полу.
2. Упираясь пятками в пол, потяните пальцы ног на себя, до угла 90° градусов между стопой и голенью.
3. Руки положите за голову, но не давите на нее.
4. Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола.

Следите за тем, чтобы голова и шея оставались прямыми и не наклонялись вперед. Нижняя часть спины остается на полу.

Работайте 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка №1:

Для тренировки косых мышц живота немного изменим изначальное положение. Положите правую ногу на колено левой ноги. Теперь поднимайте корпус вперед и в сторону так, как будто хотите достать левым локтем правое колено. После выполнения необходимого числа подъемов поменяйте ноги и тянитесь правым локтем к левому колену.

Подсказка №2:

Чтобы разгрузить поясницу после упражнения, оставаясь лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Отдохните в таком положении. Можно делать легкие перекаты вправо и влево.

Упражнение №4. Упор на боку

1. Исходное положение: лежа на боку опираясь на локоть.
2. Локоть находится прямо под плечевым суставом, а предплечье лежит на полу.
3. Оторвите бедро от пола, так чтобы ваше тело полностью выпрямилось.
4. Зафиксируйте выпрямленное положение на три секунды, а затем медленно опускайте бедро.
5. Не касаясь пола, поднимайте бедро снова, пока не выпрямитесь.

Работайте 30 секунд, либо пока не устанете.

Скачать упражнения в формате.pdf

Второй блок упражнений с весом собственного тела

Второй блок упражнений с весом собственного тела включает в себя:

1. Упражнение на ноги — выпады
2. Упражнение на руки с полотенцем
3. Упражнение для пресса — пловец
4. Комплексное упражнение — разгибание бедра

Упражнение №1. Выпады

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте один длинный выпад левой ногой вперед так, чтобы правое колено почти касалось пола.
2. Оба колена при этом должны быть согнуты под прямым углом.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение с другой ноги.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка:

Если упражнение покажется вам слишком легким, то во время его выполнения держите в каждой руке по бутылке с водой. Или зафиксируйте самое низкое положение на три секунды, а затем снова оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение №2. Сгибание бицепсов с помощью полотенца

1. Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой.
2. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом.
3. Возьмите полотенце и протяните его под коленом передней ноги.
4. Теперь возьмите в каждую руку по концу полотенца и потяните вверх.

Удерживайте напряжение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.

Сделайте несколько подходов, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение №3. Пловец

1. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед ладонями вниз, ноги прямые прижаты к полу, лицо вниз.
2. Теперь приподнимите одну руку и противоположную ногу и голову.
3. Удерживайте самое высокое положение в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
4. Голову не нужно запрокидывать назад, взгляд направлен в пол.
5. Теперь поменяйте руку и ногу.

Работайте 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка:

Вы можете варьировать упражнение, одновременно поднимая обе руки и ноги. Удерживайте самое высокое положение в течение трех секунд.

Упражнение №4. Разгибание бедра

1. Лягте на спину и поставьте ноги на пол, согнув колени под прямым углом.
2. Положите руки на пол вдоль тела.
3. Теперь поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию.
4. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Опускайтесь медленно и, не касаясь пола, снова поднимайте бедра до выпрямления.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Скачать упражнения в формате.pdf

Третий блок упражнений с весом собственного тела

Заключительный более динамичный блок упражнений с весом собственного тела включает в себя:

1. Упражнение на ноги — стабилизация в глубоком приседе
2. Упражнение на руки — отжимания сидя
3. Упражнение для пресса — альпинист
4. Комплексное упражнение — выгибание спины

Упражнение №1. Альпинист

1. Примите положение «упор, лежа» и вытяните тело.
2. Теперь подтяните одно колено под собой как можно ближе к груди и зафиксируйте положение на три секунды.
3. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ногу.
4. Повторите движение другой ногой.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка:

Если вы хотите сместить акцент тренировки на косые мышцы живота, то, согнув ногу в колене, можете поворачивать бедро внутрь. Как вариант, можно подтягивать колено к груди, вывернув бедро в сторону от корпуса. В обоих случаях также следует фиксировать достигнутое положение на три секунды.

Упражнение №2. Отжимания сидя

1. Возьмите два стула, табурета или что-нибудь подобное.
2. Примите положение между двумя табуретами, как показано на фотографии, поставьте ноги на пятки перед собой.
3. Медленно опускайте верхнюю часть корпуса между двумя табуретами, пока локтевой сустав не будет согнут под прямым углом.
4. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение без помощи ног.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка:

Выполнять упражнение будет легче, если вы поставите обе стопы на пол.

Упражнение №3. Стабилизация в глубоком приседе

1. Примите такое положение, чтобы ступни располагались на ширине, превышающей в два раза ширину бедер.
2. Сделайте глубокий присед, раздвигая колени в стороны.
3. Сожмите ладони вместе и попробуйте подняться с помощью нажатия локтевых суставов на колени.
4. Это основная позиция в упражнении. Удерживайте напряжение примерно в течение двух секунд.
5. Затем расслабьте руки, сожмите кулаки и медленно поворачивайте руки во внешнюю сторону. Давление колена внутрь сохраняется во время всего движения. Сохраняйте конечное положение также примерно в течение двух секунд. Голова всегда остается в вертикальном положении.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Упражнение №4. Выгибание спины

1. Встаньте на колени на пол и положите руки за голову. Спина при этом остается прямой.
2. Медленно сгибайте верхнюю часть корпуса вниз, позвонок за позвонком.
3. Зафиксируйтесь в конечном положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

Аккуратно выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Скачать упражнения в формате.pdf

Заключение

Так заканчиваются наши базовые упражнения с весом собственного тела.

Если у вас сбилось дыхание и поднялся пульс до максимальных значений, то рекомендуем сделать растяжку или просто маршировать на месте до стабилизации состояния. После этого лягте на спину и максимально расслабьте свое тело на 5–10 минут.