Упражнения для позвоночника и осанки

Упражнения для здорового позвоночника и осанки

Искривлением позвоночника страдает практически каждый, и начинается развитие процесса еще в учебных заведениях – школах, университетах. Главная причина – неправильная осанка во время долгого пребывания за партой. Но существует действенный метод для профилактики и устранения уже начавшейся деградации. Это 4 простых упражнения для позвоночника

Профилактика болезней позвоночника

Упражнения для здорового позвоночника и осанки

Статичные упражнения для спины – самый древний метод лечения позвоночника, когда в нем появлялись боли, изменения в строении и иные патологии. И сейчас физические занятия стоят во главе большинства лечебных протоколов.

Польза от упражнений:

  • разогреваются, укрепляются и прорабатываются мышцы спины, в том числе и глубокие;
  • расширяется междисковое пространство;
  • улучшается питание межпозвонковых дисков;
  • восстанавливается структура позвоночника;
  • повышается гибкость суставов.

Данный комплекс пригоден к выполнению в любых условиях – дома, на работе, когда затекла спина, в гостях или на улице.

Важный момент!

Выполняются упражнения медленно, с максимальным напряжением мышц и до полного утомления!

Упражнения для здорового позвоночника и осанки

Комплекс для оздоровления позвоночника

Все упражнения выполняются в вертикальном положении, за полчаса-час до еды или спустя 2 часа после.

К противопоказаниям относятся запущенный артрит, протрузии, грыжи и недавние травмы спины, так как данные заболевания требуют мягких и плавных занятий.

1.Упражнение на растяжку верхних отделов позвоночника

Все упражнения выполняются до комфортного прогиба спины и шеи. Постепенно от тренировок гибкость повысится, и в суставах и мышцах исчезнет боль и перенапряжение.

  1. На вдохе прогибаете позвоночник, голову запрокидывайте максимально назад, а ваше лицо стремится смотреть вверх, руки отведены назад. Грудь расправляется вперед. В начале тренировки возможен кашель, так как ваша трахея при выставлении груди вперед растягивается, это нормально, продолжайте выполнять дальше. Грудная клетка развернута.
  2. На выдохе ссутультесь вперед, прикройте голову, как это делают боксеры, и прижмите подбородок к груди. Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника.

Примечание: ваши шея и руки всегда в напряжении при выполнении упражнения.

Количество: 8–10 повторов.

2.Проработка глубоких мышц шеи

Для укрепления шеи необходимо проработать глубокую мышцу, которая тянется от основания черепа до области между лопатками.

  1. Положение, стоя, руки отведены врозь на уровне плеч, локти за спиной. На вдохе плавно запрокидывайте голову назад, чуть наклоняйтесь, поднимая плечи.
  2. Шейные мышцы в постоянном напряжении. Ваша задача – как бы стремиться упереться затылком в лопатки.

Примечание: к завершению упражнения ваш затылок должен устать, онеметь и гореть от притока крови. Это признак того, что вы хорошо поработали над данным упражнением.

Количество: 20–25 повторов.

Упражнения для здорового позвоночника и осанки

3.Упражнение для гибкости всего позвоночника

В этом упражнении для спины наш подбородок постоянно соприкасается с грудью.

  1. На вдохе расправляйте плечи, выдвигайте грудь вперед, как будто она стремиться ввысь, к небу, подбородок стремится вверх.
  2. На выходе скручивайтесь, выгибая спину назад колесом, а подбородок прижимайте к груди. Руки выворачивайте наружу, плечи тянете вниз.
  3. Обратите внимание на движение таза. На выдохе как бы складываетесь вокруг брюшины.

Примечание: делать упражнение без резких движений.

Количество: 8–10 повторов.

4.Подключаем плечи и лопатки

Боль из позвоночника нередко отдает в плечи и лопатки, поэтому эти зоны также нужно прорабатывать.

  1. Исходная позиция стоя, спина чуть согнута. Представьте, что у Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе оно вытягивает Ваши руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками.
  2. Спина тянется вслед за кольцом и прогибается дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками.
  3. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу. На вдохе растягиваете это кольцо в стороны, разворачиваете свою грудную клетку вперед и прогибаетесь в пояснице.

Примечание: и вдох, и выдох выполняете мощно и плавно.

Количество: 5–6 повторов.

Скачать комплекс упражнений

Скачать вышеописанный комплекс в таблице вы можете по ссылкам ниже

Таблица №1. Упражнения для здорового позвоночника и осанки

НазваниеОписаниеПовторение
1Упражнение на растяжку верхних отделов позвоночника1. На вдохе прогибаете позвоночник, голову запрокидывайте максимально назад, а ваше лицо стремится смотреть вверх, руки отведены назад. Грудь расправляется вперед. В начале тренировки возможен кашель, так как ваша трахея при выставлении груди вперед растягивается, это нормально, продолжайте выполнять дальше. Грудная клетка развернута.
2. На выдохе ссутультесь вперед, прикройте голову, как это делают боксеры, и прижмите подбородок к груди. Упражнение растягивает шейный и грудной отделы позвоночника.
Примечание: ваши шея и руки всегда в напряжении при выполнении упражнения.
8-10
2Проработка глубоких мышц шеи1. Положение, стоя, руки отведены врозь на уровне плеч, локти за спиной. На вдохе плавно запрокидывайте голову назад, чуть наклоняйтесь, поднимая плечи.
2. Шейные мышцы в постоянном напряжении. Ваша задача – как бы стремиться упереться затылком в лопатки.
Примечание: к завершению упражнения ваш затылок должен устать, онеметь и гореть от притока крови. Это признак того, что вы хорошо поработали над данным упражнением.
20-25
3Упражнение для гибкости всего позвоночника1. На вдохе расправляйте плечи, выдвигайте грудь вперед, как будто она стремиться ввысь, к небу, подбородок стремится вверх.
2. На выходе скручивайтесь, выгибая спину назад колесом, а подбородок прижимайте к груди. Руки выворачивайте наружу, плечи тянете вниз.
3. Обратите внимание на движение таза. На выдохе как бы складываетесь вокруг брюшины.
Примечание: делать упражнение без резких движений.
8-10
4Подключаем плечи и лопатки1. Исходная позиция стоя, спина чуть согнута. Представьте, что у Вас впереди на уровне лица резиновое кольцо. На выдохе оно вытягивает Ваши руки вперед, будто хочет вырвать руки вместе с лопатками.
2. Спина тянется вслед за кольцом и прогибается дугой. Почувствуйте, как тянутся мышцы между лопатками.
3. Обратите внимание, что ладони вывернуты наружу. На вдохе растягиваете это кольцо в стороны, разворачиваете свою грудную клетку вперед и прогибаетесь в пояснице.
Примечание: и вдох, и выдох выполняете мощно и плавно.
5-6

Заключение

Выполняйте эти упражнения для позвоночника хотя бы через день в течение нескольких месяцев, и результат не заставит себя ждать. При этом заметное облегчение наступит уже через несколько занятий.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Светлана

    Твитнула Вашу статью. Хорошие упражнения! Спасибо!

    Ответить
  2. Александр

    Начал выполнять первое упражнение. Руки назад это как? http://screencast.com/t/Kl0g8AQpG

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Александр), благодарю за внимание!
      Рисунок очень понравился, из вариантов на этом рисунке цифра «1»
      Успехов Александр!!!

      Ответить
      1. Александр

        кликнул *мне нравится* 🙂

        Ответить
  3. Дарья

    Хорошо было бы сделать видео с данными упражнениями)

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Дарья, для нас тема «ВИДЕО» очень актуально
      Мы занимаемся этим и хотим, чтобы ВИДЕО было как бы в одном фирменном стиле, совподало с сайтом, хотя сайт еще постоянно доробатывается и внешний вид будет его меняться
      Видео будет…

      Ответить
  4. L4H Admin автор

    Не продаем

    Ответить