Успех тренировочного процесса во многом зависит от того, каким будет насыщение кислородом организма. Способность тела с помощью дыхания преобразовывать воздух в энергию через мышцы позволяет не только повысить эффективность занятий, но и вывести их на качественно высший уровень
Основы потребления кислорода во время бега
С каждым вдохом через нос или горло происходит насыщение кислородом организма. Воздух проходит вниз по бронхам, которые делят его между тысячами меньших дыхательных путей, называемых бронхиолами, пока кислород не достигнет почти 600 миллионов маленьких мешочков в легочных альвеолах. Каждый альвеол окружен сетью крошечных капилляров, через которые эритроциты обмениваются углекислым газом на необходимый нам кислород.
Во время вдоха диафрагма (куполообразная мышца под легкими) сглаживается и прижимается к брюшным органам, позволяя легким максимально расширяться и вытягивать больше воздуха. Во время энергичных упражнений, таких как бег, легкие среднего человека могут тянуть около 3 литров воздуха. В обычном состоянии покоя этот показатель намного ниже – около 0,5 литра.
Понятие максимального потребления кислорода или VO2max впервые ввелось в обиход в 20-х годах прошлого столетия. Этот показатель показывает наиболее высокий уровень используемого кислорода, а рассчитывается, исходя из количества выдыхаемого воздуха, которое вычитается из потребляемого объема. На основе этих показателей спортсмены отслеживают прогресс и эффективность своих тренировок. С помощью VO2max можно анализировать характеристики производительности и корректировать план занятий.
Насыщение кислородом организма относится к степени, в которой гемоглобин в достаточной степени получает энергию из потребляемого воздуха. Гемоглобин – элемент в крови, который связывается с кислородом для того, чтобы провести его через кровоток к органам, тканям и клеткам тела. Нормальный показатель сатурации обычно варьируется между 96 и 98 процентами.
Уровень насыщения зависит от:
- наличия кислорода;
- газообмена в легких;
- концентрации гемоглобина в эритроцитах;
- того, насколько сильно гемоглобин привлекает кислород.
Как только человек начинает тренироваться, скорость и глубина дыхания увеличивается, чтобы помочь удовлетворить потребности в кислороде. Нормальный уровень сатурации (процент кислорода содержащийся в крови) кислорода в данном случае будет характеризоваться падением только на 2-3 процента от нормы. В идеале, этот показатель будет оставаться выше 92 процентов во время бега, чтобы сохранить надлежащее давление кислорода в крови.
Преимущества и недостатки
Количество кислорода при беге, которое может поступить в кровоток, определяется двумя факторами:
- Способность организма человека поглощать кислород.
- Распределение кислорода туда, где он необходим.
Первый из них генетический и не может быть изменен, а второй фактор зависит от качества самого дыхания.
Плохая техника дыхания приводит к дисбалансу в количестве кислорода, которое требует тело, и того, сколько оно может тянуть с каждым вдохом. Это приводит к усталости, головокружению, колющей боли, ощущаемой на правой стороне бока или кончике лопатки во время активной деятельности.
Ученые центра спортивной медицины в Англии измерили корреляцию между дыханием и уровнем усталости марафонцев. Исследование показало, что бегун, чье дыхание было наиболее напряженным, чувствовал большую слабость ног. В результате было установлено, что чем сильнее работают дыхательные мышцы, тем больше появляется энергии и силы. Неправильное дыхание может замедлять и ухудшать общую производительность при беге.
Как бег влияет на поступление кислорода в организм
Нагрузка
Интенсивные физические нагрузки заставляют сердце работать в более высоком темпе, чем обычно. С повышением длительности тренировки сердечная мышца начинает привыкать и немного замедляться. Тем не менее толчки сохраняют свою мощность. В результате кровь проталкивается и циркулируется лучше.
Очищение
За счет быстрой циркуляции стенки сосудов эффективно прочищаются, что приводит к большему объему крови, поступаемому к внутренним органам.
Насыщение
Буквально за один тренировочный час спортсмен получает огромную дозу кислорода. Это позволяет тренировать легкие и сердечную мышцу. Бег помогает лучше насыщать кислородом организм, чем любой другой вид фитнеса.
Чтобы не пострадать от насыщения кислородом, необходимо не допускать его переизбытка. Синдром гипервентиляции характеризуется резким повышением количества углекислого газа в организме. Это происходит тогда, когда спортсмен начинает вдыхать слишком много воздуха. Обычно такое случается при чересчур учащенном дыхании. Итог может быть очень серьезным, от головокружения и галлюцинаций вплоть до возникновения инсульта и комы.
Важно соблюдать баланс и придерживаться правильной техники дыхания. Нельзя допустить развитие гипоксии, когда кислорода становится недостаточно, и гипервентиляции, когда его, напротив, становится слишком много. Для этого специалисты рекомендуют попробовать проговорить какие-нибудь фразы во время пробежки. Если это получается, то можно продолжать тренировку, если нет, то лучше сбавить темп, чтобы немного восстановить дыхание.
Проговорите любые фразы при беге, если получается, то продолжайте тренировку, если нет, сбавьте темп
Как проверить баланс дыхания?
Эффективность насыщения кислородом в зависимости от уровня подготовки
Насыщение кислородом организма во время бега будет зависеть от уровня подготовки человека. Со временем эффективность может снижаться, поэтому важно корректировать тренировочный процесс. Рассмотрим более подробно каждый из случаев:
Новичок
Увеличения показателя VO2max можно добиться благодаря повышению объема тренировок. Таким образом, можно будет улучшить характеристики на 10-25 процентов. Оптимальным будет бег в свободном темпе. Продолжительность курса может занять до 8 недель, постепенно доходя до 30-ти км. Важно понимать, что не обязательно увеличивать темп, то есть если ориентироваться на показатель пульса, то он не должен снижаться ниже 80 процентов.
Опытный бегун
Рост продуктивности может остановиться после продолжительного времени подъема. Чтобы растормошить организм, рекомендуется добавлять в тренировочный процесс анаэробные нагрузки. Высокий темп и повышенный пульс позволят в достаточной степени нагрузить организм и активизировать его.
Спортсмен
В данном случае важно вовремя приостановиться и дать организму отдохнуть и восстановиться. Можно снизить объем аэробных нагрузок вдвое, но при этом увеличить количество силовых упражнений. В результате есть вероятность повышения не только показателя VO2max, но и времени финиширования.
Заключение
Бег способен дать организму необходимое насыщение кислородом. Если соблюдать баланс и придерживаться основных правил в технике дыхания, то можно значительно повысить показатели эффективности и качественно укрепить здоровье.
