Содержание
- Разминка и растяжка рук.
- Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.
- Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?
- Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.
- *разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;
- **растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.
- Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».
- РАЗМИНКА РУК.
- Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
- Разминка включает в себя три этапа:
- Таблица №1. Упражнения на разминку
- №
- Наименование этапов
- Количество повторов
- 1
- 2
- 3
- РАСТЯЖКА РУК.
- Таблица №2. Упражнения на растяжку
- №
- Наименование и описание
- Продолжительность растяжки/сек.
- Отдых между подходами
- Количество подходов
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «Разминка и растяжка рук».
Разминка и растяжка рук.
Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.
Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?
Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.
*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;
**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.

Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».
РАЗМИНКА РУК.
Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает в себя три этапа:
Таблица №1. Упражнения на разминку
№ | Наименование этапов | Количество повторов |
1 | ОБЩИЙ (круговые движения): | |
— | Кисти рук | 10 в каждую сторону |
— | Руки в локтях | 10 в каждую сторону |
— | Руки в плечах | 10 в каждую сторону |
— | Вращение шеи | 5 в каждую сторону |
— | Туловище в пояснице | 5 в каждую сторону |
— | Поясница | 10 в каждую сторону |
2 | РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений: | |
— | Бег на месте | 6 повторов по 5-7 секунд каждый |
— | Прыжки на месте | 10 |
— | Прыжки со скакалкой | 1 |
3 | ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих): | |
— | Джеб (тычок) – длинный, прямой удар | 10 на каждую руку |
— | Хук – боковой удар, согнутый в локте | 10 на каждую руку |
— | Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх | 10 на каждую руку |
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение |
РАСТЯЖКА РУК.
Таблица №2. Упражнения на растяжку
№ | Наименование и описание | Продолжительность растяжки/сек. | Отдых между подходами | Количество подходов |
1 | Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе | 15 сек. на каждую руку | — | 1 |
2 | Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
3 | Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
4 | Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз | 15 секунд | 30 секунд | 2 |
5 | Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку | 15 секунд на каждую руку | — | 1 |
6 | Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх | 10 секунд на каждое положение | — | 1 |
Не хватает рисунков для упражнений на растяжку
Разминку еще как-то можно понять, а вот растяжку не очень, приходится вчитываться
А еще не удобство в том, что при скачивании документа на разминку и растяжку рук, печатный документ не умещается в одну страницу
Вот если это все исправите, то можно будет говорить и об оценке, а пока удовлетворительно