Содержание
- Разминка и растяжка рук.
- Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.
- Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?
- Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.
- *разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;
- **растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.
- Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».
- РАЗМИНКА РУК.
- Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
- Разминка включает в себя три этапа:
- Таблица №1. Упражнения на разминку
- №
- Наименование этапов
- Количество повторов
- 1
- 2
- 3
- РАСТЯЖКА РУК.
- Таблица №2. Упражнения на растяжку
- №
- Наименование и описание
- Продолжительность растяжки/сек.
- Отдых между подходами
- Количество подходов
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- Скачайте удобный печатный вариант, который можно брать с собой на тренировку: «Разминка и растяжка рук».
Разминка и растяжка рук.
Разминка и растяжка рук – это комплекс упражнений, позволяющий разогреть и нарастить силу мышц более эффективно.
Для каких видов упражнений комплекс на разминку и растяжку рук?
Отвечаем: на подтягивания, отжимания, выполнения упражнений в тренажерном зале на руки, и другие силовые нагрузки.
*разминка – это упражнения, для разогревания мышц, выполняемые перед тренировкой;
**растяжка – это упражнения для растягивания, разогревания связок и мышц.

Скачать печатный вариант, который можно брать с собой на тренировки: «Разминка и растяжка рук».
РАЗМИНКА РУК.
Легкая разминка перед началом упражнений обязательна. Разминка состоит из легких физических упражнений и занимает около 10 минут.
Разминка включает в себя три этапа:
Таблица №1. Упражнения на разминку
№ |
Наименование этапов |
Количество повторов |
1 |
ОБЩИЙ (круговые движения): |
|
— |
Кисти рук |
10 в каждую сторону |
— |
Руки в локтях |
10 в каждую сторону |
— |
Руки в плечах |
10 в каждую сторону |
— |
Вращение шеи |
5 в каждую сторону |
— |
Туловище в пояснице |
5 в каждую сторону |
— |
Поясница |
10 в каждую сторону |
2 |
РАЗГОН ПУЛЬСА (легкие, постепенно нарастающие упражнения, запускающие процесс повышения частоты сердечных сокращений). Выберите одно из упражнений: |
|
— |
Бег на месте |
6 повторов по 5-7 секунд каждый |
— |
Прыжки на месте |
10 |
— |
Прыжки со скакалкой |
1 |
3 |
ЧАСТНАЯ МОБИЛИЗАЦИЯ (начальная проработка суставов и мышц, участвующих в движениях – эти движения выполняются быстрее, чем в общих): |
|
— |
Джеб (тычок) – длинный, прямой удар |
10 на каждую руку |
— |
Хук – боковой удар, согнутый в локте |
10 на каждую руку |
— |
Апперкот – удар, который наносится снизу-вверх |
10 на каждую руку |
*соблюдайте технику дыхания вдох при выполнении упражнения, выдох при возврате в исходное положение |
РАСТЯЖКА РУК.
Таблица №2. Упражнения на растяжку
№ |
Наименование и описание |
Продолжительность растяжки/сек. |
Отдых между подходами |
Количество подходов |
1 |
Предплечья и запястья:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, спина прямая. Поверните правую ладонь вверх, и захватив пальцы правой руки левой рукой снизу, медленно потяните их к себе |
15 сек. на каждую руку |
— |
1 |
2 |
Плечевой пояс и верхняя часть спины:Положения стоя, ноги на ширине плеч, обе руки вытянутые перед собой, пальцы рук, переплетенные между собой в замок, так, что ладони смотрят вперед, спина прямая. На выдохе потянитесь ладонями вперед. Отталкивайте ладони от туловища, начиная движение от плечевых суставов и верхней части спины, когда будете округлять верхнюю часть спины, позвольте шее естественным образом согнуться |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
3 |
Плечевой пояс:Положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вытянута поперек груди, другая согнутая в локте под углом 90°. Поднимайте вверх согнутую в локте руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
4 |
Грудь:Положения стоя, спина прямая, руки, сцепленные между собой в замок за спиной. Сохраняя прямое положение тела плавно отведите руки как можно дальше от спины, поднимая их вверх старайтесь не сгибать руки в локтях, а плечи должны быть все время опущены вниз |
15 секунд |
30 секунд |
2 |
5 |
Руки:Положение стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты вверх и согнуты в локтях так, что ладони одной руки обхватывают локти другой. Таким образом над вашей головой образовывается купол. Удерживая такое положение, опустите левую кисть к верхушке правой лопатки, правой рукой плавно тяните левый локоть вниз. Отдохните 10 секунд и повторите на другую руку |
15 секунд на каждую руку |
— |
1 |
6 |
Шея:Положения стоя. Медленно опустите подбородок к середине груди, затем наклоните левое ухо к левому плечу (для усиления растяжки можете помогать рукой), затем правое ухо к правому плечу, затем запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх |
10 секунд на каждое положение |
— |
1 |
Не хватает рисунков для упражнений на растяжку
Разминку еще как-то можно понять, а вот растяжку не очень, приходится вчитываться
А еще не удобство в том, что при скачивании документа на разминку и растяжку рук, печатный документ не умещается в одну страницу
Вот если это все исправите, то можно будет говорить и об оценке, а пока удовлетворительно