Перед любой растяжкой необходимо подготавливать мышцы — разогревать их. Поэтому, результативно выполнять упражнения на растяжку мышц после тренировки, в качестве заминки или после нее. Спортсмену особое внимание следует уделять растяжке тех мышц, которые он нагружает сильнее
Для чего нужна растяжка спортсмену ❓
- Укрепление мышечной ткани.
- Развитие гибкости и увеличение амплитуды движений.
- Профилактика травмирования за счет развития эластичности мышц.
- Снятие напряжения с мышцы — некое обезболивающее.
- Кровоснабжение мышечной ткани.
⭕ Упражнение №1. Наклоны
Исходное положение:
Сядьте на пол. Ноги расставьте широко, руки назад, обопритесь о пол, позади себя. Напрягите все мышцы, зафиксируйте это напряжение. Наклоните туловище как можно ниже вперёд. Руки положите на ноги ниже колен, либо на пол перед собой.
Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз.
🔁 Количество повторов: 50 наклонов.
👨⚕️ Терапевтическое примечание:
Пальцы ног смотрят в потолок. Позвоночник выпрямляйте и при наклоне сгибайтесь в бедренных суставах, а не выгибайте спину «колесом», пусть лучше наклон будет минимальным.
⭕ Упражнение №2. Наклоны
Исходное положение:
Сядьте на пол. Ноги расставьте широко, наклонитесь к левой ноге обеими руками, как можно ниже, руками держитесь за ногу ниже колена. Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз.
Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз.
🔁 Количество повторов: 50 наклонов на каждую ногу.
⭕ Упражнение №3. Наклоны
Исходное положение:
Сядьте на пол. Ноги расставьте широко и вытяните вперед.
Наклоняйте туловище поочередно к правой и левой ноге, сгибаясь в тазобедренных суставах с прямой спиной. Руками обхватите стопы. Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз.
🔁 Количество повторов: 50 наклонов.
👨⚕️ Терапевтическое примечание:
Если руки не дотягиваются до стоп, то опустите их на ноги. Сохраняйте спину прямой, не горбитесь.
⭕ Упражнение №4. Скрутка
Исходное положение:
Лягте на пол. Ноги вместе, выпрямлены. Руки свободно лежат на уровне плеч.
Согните правую ногу в колене и потянитесь коленом в пол за левой ногой, скрутившись в поясничном и грудном отделе позвоночника. Лопатки от пола не отрывать. Делайте пружинящие движения правой ногой по направлению к полу-вверх.
🔁 Количество повторов: 50 движений на каждую ногу.
⭕ Упражнение №5. Вращение бёдер
Исходное положение:
Сядьте на колени, опустившись на пятки. Ступни свободны. Руки свободно подняты над головой.
Приподнимитесь на 10–15 сантиметров над полом (примерно под углом 45 градусов) и вращайте бёдрами по часовой и против часовой стрелки.
🔁 Количество повторов: по10 вращений в каждую из сторон.
⭕ Упражнение №6. Подъем таза
Исходное положение:
Лягте на пол, руки вдоль туловища, колени согните и поставьте пятки ближе к тазу.
На выдохе поднимите таз вверх, опираясь на пятки и плечи, голова лежит на полу.
👨⚕️ Терапевтическое примечание:
Старайтесь вес тела переносить на пятки, чтобы разгрузить шейный отдел. Копчиком/ ягодицами тянитесь к коленям, а лобком тянитесь вверх, чтобы не перегибать поясницу.
🔁 Количество повторов: 50 движений.
⭕ Упражнение №7. Захват ножек стула
Исходное положение:
Сядьте на пол. Плечи расслаблены. Руками обопритесь в пол сзади.
Ступнями старайтесь, как бы сжать ножки стула. Задержитесь в этой позиции на 100 секунд. Затем расслабьте мышцы.
👨⚕️ Терапевтическое примечание:
Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице, при этом плечи отводите назад, раскрывая грудную клетку. Макушкой тянитесь вверх. Ноги: пальцы ног направьте в потолок, всей внутренней поверхностью ног тянитесь вдруг к другу.
👊 Скачать комплекс упражнений
Чтобы было удобнее заниматься, вы можете скачать и распечатать комплекс упражнений на легкую растяжку мышц в .pdf формате
👄 В заключение
Чтобы достичь результатов от выполнения этих упражнений, делайте их регулярно.
Начинать можно с меньшего количества повторений.
