🥜 Как выявить дефицит белка

Все мы знакомы с аббревиатурой БЖУ и уж точно слышали про разного рода диеты и типы питания, которые призваны улучшить наше самочувствие с помощью определенных продуктов, например кето, палео, низкоуглеводная, вегетарианство и другое. Но не все задумываются о том, что любая диета — это ограничение одних и избыток других нутриентов (питательных веществ). К чему может привести дефицит и избыток белка в организме, читайте в статье ⏩

🗣️ Что такое белок? Для чего он нужен организму? Функции белка

Все огромное множество белков — комбинации всего 20 аминокислот.

В организме человека нет резерва белка, поэтому белок из пищи — единственный источник необходимых аминокислот.

🏗️ Белки (протеины) – это основной строительный материал организма.

От его уровня зависит работа всех систем и органов человека, количеством белка регулируется работоспособность, красота волос и кожи, процент мышечной ткани.

⚙️ Функции белков в организме

1.Каталитическая

Белки – это биологические ферменты, ускоряющие химические реакции организма.

Именно белки участвуют в клеточном метаболизме — обмене веществ, преобразовании одной энергии в другую.

2.Структурная

Белки образуют цитоскелет клетки, придают форму.

Коллаген, эластин и ретикулин — типичные примеры структурных белков, которые нужны для прочности и эластичности соединительных тканей.

3.Защитная

Белки – антитела (иммуноглобулин) охраняют и защищают свою территорию от посторонних вторжений, от возбудителей болезней.

4.Регуляторная и сигнальная

4.Белки-гормоны, как дирижёр, регулируют звучание нашего организма.

Например, контролируют активность генов, ферментов, согласовывают работу разных клеток нашего организма, моделируют реакцию на происходящее извне.

Именно они регулируют сокращение мышц и передачу нервных импульсов, концентрацию веществ в крови и клетках, рост, размножение клеток.

5.Транспортная

Белки связывают и транспортируют вещества между тканями и через мембраны клетки, например, гемоглобин переносит кислород.

6.Рецепторная

Белки входят в состав мембранных рецепторов, которые воспринимают сигналы от внутренней и внешней среды и обеспечивают реакцию клетки на раздражение.

7.Двигательная

Белки — актин и миозин- обеспечивают работу мышечной ткани.

🧪 Дефицит и избыток белка, экспресс-тест

Таблица №1. Симптомы дефицита и избытка белка

№	Симптомы дефицита белка*	Симптомы избытка белка (при гипераммонемии)*
1	Бледность кожи;сухость кожи и ступней;отеки по всему телу;тяжесть в животе после еды;газообразование после еды;мышечная слабость;частые ОРВИ;лишний вес или, наоборот, дефицит массы тела;хроническая усталость.	Постоянная жажда;симптомы интоксикации (депрессия, головные боли, туман в голове);отеки;фруктовый запах изо рта;темные синяки вокруг глаз;химический запах кала, пота, мочи;боли в пояснице;хроническая усталость;трудность в обучении и усвоении новой информации;отвращение к белковой пище.

*не являются специфичными, также могут быть признаками других заболеваний.

⚗️ Экспресс-тест для определения дефицита белка

Отвечайте: да/нет

1. У вас бледные кожные покровы?
2. Вы замечаете снижение веса тела?
3. У вас сухая кожа, ломкие ногти и волосы?
4. У вас бывают отеки на лице и конечностях?
5. Вы ощущаете повышенное газообразование и тяжесть после еды?
6. Вы ощущаете слабость в мышцах?
7. У вас наблюдается хроническая усталость?
8. При колебаниях веса на теле образуются стрии (растяжки)?

⚠️ Если вы ответили «Да» на 4 и более вопроса, вероятен дефицит белка

🥼 Лабораторная диагностика. Ежегодный чек-ап

Ежегодная лабораторная диагностика поможет выявить проблемы с белком своевременно.

❗ Для интерпретации результатов анализов необходимо обратиться к врачу. Только врач ставит диагноз и назначает лечение ❗

Биохимический анализ крови:

• общий белок менее 75 г/л — при дефиците белка, если более 86 г/л — может быть ложно завышен при воспалении, а также при интенсивных физических нагрузках;
• альбумин – оптимум* 60% от общего белка;
• мочевина — ниже 5 ммоль/л при высоком уровне белка может указывать на воспаление;
• креатинин — ниже оптимума 44 — 80 мкмоль/л для женщин и 62 — 106 мкмоль/л для мужчин, при высоком уровне белка — признак воспаления. Снижение указывает на дефицит белка;

*оптимум – диапазон, наиболее благоприятный для жизнедеятельности.

Общий анализ крови:

• Лейкоциты оптимум 6-8*109/л, снижение ниже оптимума — при дефиците белка, выше оптимума — при бактериальной инфекции и воспалении, может быть ложно завышенный общий белок;
• эозинофилы — более 3% может быть при пищевой непереносимости, тогда общий белок может быть завышен из-за IgE;
• СОЭ — оптимум не более 10, при превышении — признак воспаления, может быть ложно завышенный общий белок.

Копрограмма (общий анализ кала):

Копрограмма помогает оценить активность ферментов печени и поджелудочной железы, желудочного и кишечного сока, желчеоттока.

При нарушении усвоения белка в каловых массах могут быть непереваренные остатки мышечных волокон, видимые под микроскопом.

1. Мышечные волокна (без исчерченности, то есть полностью переваренные, выглядят как комочки) — следы непереваренного белка.
2. Мышечные волокна с исчерченностью (в большом количестве) — следы непереваренного белка.
3. Трипельфосфаты — резко щелочная среда в кишечнике, которая может являться результатом активности гнилостных бактерий при избытке белка в питании.
4. Йодофильная флора — может появляться при недостаточном пережевывании пищи, гипоацидности и недостаточной активности пищеварительных желез, и указывать на нарушение усвоения белка.

🔑 Ключевые проблемы и их решения

Таблица №2. Ключевые проблемы и их решения

№	Проблемы	Решение
1	Недоедаем	1.Постепенно увеличивать количество белка. 2.Следить за качеством белка — убрать колбасы, сосиски, выбирать более полноценные источники. 3.Разнообразить источники: животные: рыба, морепродукты, мясо, субпродукты, яйца;растительные: бобовые, орехи, семена. 4.При необходимости добавить протеин (гидролизат сывороточного белка, конопляный, гороховый и др).
2	Переедаем	1.Ограничить количество белка, прекращение белковых диет. 2.Постепенно вводить клетчатку и сложные углеводы. 3.Поддерживать детоксикацию (нормализуем стул, увеличиваем двигательную активность).
3	Недоусваиваем	1.Работать с пищеварением (нормализуем кислотность, выработку желчи, стул; при необходимости подключаем растительные ферменты, используем имбирь с лимоном и солью, гвоздику). 2.Правильно подготавливать белок (маринование, замачивание, использование специй, лимона, зелени).

📉 Снижение уровня белка в организме также может быть связано с такими проблемами, как:

• нарушением работы печени (печень синтезирует белки в организме из отработавших клеток, иммунных тел, гормонов и др.);
• патологией почек (почечная недостаточность и др.), может происходить избыточный выход белка с мочой;
• гипертериозом (повышенная выработка гормонов щитовидной железы), происходит ускорение обмена веществ, и белки быстрее разрушаются и выводятся;
• фенилкетонурией — наследственное заболевание, при котором нарушается обмен отдельных аминокислот, их, которых построены белки.

В среднем суточная потребность в белке для взрослых 0,8-1,1 г/кг ежедневно, то есть. мужчина весом 80 кг должен съедать 64-88 гр. белка в день.

💪 Важную роль наличие или отсутствие физических нагрузок, пол и возраст.

Потребность в белке увеличивается в период беременности и кормления грудью (1,5 г/кг), при активных физических нагрузках (1,5-2г/кг), в период активного роста, повышенных умственных нагрузок.

🍆 А как же вегетарианцы?

🐾 Животные белки содержат полный набор незаменимых аминокислот, именно поэтому они являются приоритетными в питании человека.

🌿 Питание вегетарианцев тоже можно сделать полноценным, комбинируя растительные продукты с высоким содержанием белка и регулярно контролировать показатели крови, после чего корректировать рацион.

За один прием пищи усваивается не более 100гр. белковой пищи, поэтому белок необходимо добавлять в каждый прием пищи.

Стандартная порция животного белка — ладонь без пальцев, растительного белка — две ладони, сложенные лодочкой.

🧩 Полноценные белки

🐣 Животные:

• твердые сорта сыра, икра, козий сыр, кролик, семга, гребешки, лосось, говяжья печень, креветки, палтус, индейка, куриная печень, кальмары, телятина, треска, осетр, курица, куриные сердца, куриные яйца, перепелиные яйца, форель.

🌾 Растительные:

• гороховый, конопляный, тыквенный, подсолнечный протеины, чечевица, маш, белая и красная фасоль, нут, фисташки, темпе, кунжут, кешью, миндаль, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа, фундук, бобы эдамаме, тофу, шпинат, брокколи, авокадо.

📖 Правила приготовления белковых продуктов

1. Перед приготовлением маринуйте мясо (в течение двух часов) и рыбу (20-40 минут) в соке одного лимона (варианты: 2-3 ложки натурального уксуса; 1 мелко нарезанное киви; специи). Маринование и термическая обработка разрушают белковые связи и делают протеин более доступным для усвоения.
2. Бобовые, крупы, семена и орехи замачивайте на ночь в воде с добавлением натурального уксуса или лимонного сока для снижения концентрации фитиновой кислоты (препятствует усвоению).
3. Используйте специи для поддержки усвоения белка: куркуму, имбирь, черный перец, паприку, кориандр, фенхель, тмин и морскую соль.
4. Выбирайте оптимальные способы приготовления — тушение с небольшим добавлением масла гхи/кокосового масла, приготовление на пару. Не зажаривайте продукты до золотистой корочки.

🍽️ Пример меню на 1 день

🥗 Завтрак:

Боул* с яйцом, киноа, вареными и свежими овощами (морковь, огурец, зелень, редис, помидор), натуральным йогуртом и семенами льна.

*Боул – блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, красиво выложенных на тарелку, но не перемешанных.

🥣 Обед:

Чечевичный суп с куриным филе, овощной салат (салат айсберг, свежая зелень, помидоры, тыквенные семечки, кунжутное масло).

🍵 Ужин:

Филе семги с луком и кабачками, тушеными на кокосовом масле, квашеная капуста.

👱🏻 Примерный расчет для взрослого человека:

• если взять среднее значение 1 г/кг, при весе 60 кг необходимо примерно 60 грамм белка (50/50 растительного и животного) в течение дня.
• 60 грамм белка это: 120 грамм куриного филе + 2 яйца + горсть орехов или семян + 1 порция бобовых.

✌️ Заключение

1. Белки — главный компонент клетки, строительный материал всех органов и тканей!
2. Белки –это основа для ферментов, гормонов, нейромедиаторов. Ни один процесс в организме не проходит без участия белка.
3. Необходимо ежедневное восполнение запасов белка из продуктов!
4. В организме белки не хранятся, они постоянно должны поступать в организм из растительных и животных источников (1:1).
5. При недостатке поступления белка разрушаются белки крови или белковые структуры тканей и органов.
6. Превышение белка в организме так же плохо, как и недостаток.
7. Уровень белка в организме зависит не только от его поступления, но и от усвоения.
8. Для полноценного усвоения необходима слаженная работа всех органов ЖКТ!