🍽️ Готовим с 🏃🏻 бегунами — Питание легкоатлетов

🌮 Питание легкоатлетов напрямую влияет на результат, на победу в самых сложных соревнованиях. ⛽ Еда – это топливо для поддержания уровня гликогена, для работы мышц, для энергии. У знаменитых бегунов есть свои любимые рецепты ⏩

🍌 Основы питания бегуна

Поэтому питание легкоатлетов сбалансировано так, чтобы получать достаточно топлива для тренировок и соревнований, и в то же время, чтобы еда легко усваивалась и быстро переваривалась.

Говоря о питании бегунов, обычно выбирают следующие продукты ⤵️

Содержащие углеводы:

• овсянка (наполнит энергией и поддержит уровень гликогена);
• бананы (утолят голод, а калий нужен для сокращения мышц);
• клетчатку: цельнозерновой хлеб.
• белки: яйца, бобовые, куриная грудка, телятина;
• жирные кислоты: лосось;
• витамины: зелень, свежие ягоды, сухофрукты (содержат больше калорий, чем свежие фрукты, поэтому питательнее).

👆 Но, соблюдая общие принципы питания, наверное, каждый спортсмен имеет в своем арсенале любимый рецепт.

🚴🏼 Кайса Лехтонен

Одна из сильнейших спортсменок Финляндии, триатлонистка, бронзовый и серебряный призер Чемпионатов Мира, Кайса Лехтонен — еще и специалист по питанию легкоатлетов.

💬 Так, Кайса считает, что:

«завтрак бегуна должен включать хорошую порцию углеводов, чтобы запастись энергией на весь день, поднять уровень сахара в крови и пополнить запасы гликогена в печени после ночного голодания. Он также должен включать некоторое количество качественного белка для мышц и немного полезных жиров, чтобы повысить чувство насыщения».

🥤 Смузи на завтрак от Кайсы Лехтонен

• творог или йогурт – 150 мл;
• свежие или замороженные ягоды (хороший вариант – голубика) – 50-100 мл;
• сок, свежие фрукты или вода – 100-200 мл;
• мед по вкусу;
• орехи или семена чиа (содержат омега-3 жирные кислоты) – 0,5-1 столовая ложка;

Все ингредиенты взбить блендером в однородную массу.

Обед, по словам Кайсы, должен включать углеводы, белки, жиры и питательные элементы, чтобы дать топливо для предстоящего вечернего бега, но при этом быть легким, чтобы не вызывать желания поспать днем.

Термически обработанные овощи усваиваются легче, чем сырые, и быстрее перевариваются.

Дополнить суп можно зерновым овсяным хлебом, сыром фета или моцарелла.

🥥 Свекольно-кокосовый суп от Кайсы Лехтонен

На 4 порции:

• свекла – 500 гр.;
• овощной бульон или вода с приправами – 300-500 мл;
• кокосовое молоко – 200-400 мл;
• лук – 1 шт.;
• оливковое масло для обжарки;
• соль, перец по вкусу.

Очищенную и нарезанную свеклу варите в овощном бульоне 20-30 минут, пока не станет мягкой.

В это время обжарьте лук и добавьте в суп.

Влейте кокосовое молоко и взбейте блендером в пюре.

Посолите и поперчите по вкусу.

🥇 Усейн Болт

А вот олимпийский чемпион Усейн Болт, 11-кратный чемпион мира по легкой атлетике, пошел дальше – в 2011 году открыл свой собственный ресторан «Tracks & Records», который со временем вырос в целую сеть.

И меню этого ресторана вполне отвечает требованиям спортивного питания легкоатлетов.

🥗 Например, Салат «Азиатский Кобб» состоит из вяленой курицы, сыра пеппер Джек, ветчины в глазури из гуавы, вареного яйца, поджаренного арахиса и сезонных фруктов с джемом и цитрусовым соусом.

Исландский салат включает смешанную зелень, сыр фета, поджаренный арахис, папайю, ананас, болгарский перец, и всё это заправляется цитрусовым соусом.

А вот классический ямайский суп варится из свежего горошка, экзотических специй и нежной говядины. Всё это тушится в густом кокосовом молоке на медленном огне.

🏔️ Скотт Джурек

Среди легкоатлетов много вегетарианцев, например, Скотт Джурек, ультрамарафонец, участвовавший в сложнейших забегах, например, в гонке по Сахаре Des Sables, и выигрывавший Spartathlon 153-mile, Hardrock Endurance Run, Badwater Ultramarathon.

🔋 По словам спортсмена, отказ от мяса, яиц и молочных продуктов дает телу небывалую энергию.

Рецепт смузи «Зеленая энергия» от Скотта Джурека

• 2 банана;
• 1 чашка замороженных или свежих ломтиков манго или ананаса;
• 4 стакана воды;
• 2 чайные ложки порошка спирулины;
• 1 чайная ложка мисо (густая японская паста из растертых ферментированных соевых бобов или пшеничных злаков);

Всё взбейте с помощью блендера до однородного состояния, пейте за 15-45 минут до пробежки в объеме до 200 граммов.

Котлеты из чечевицы и грибов от Скотта Джурека

• 1 чашка сушеной зеленой чечевицы (2 1/4 чашки вареной);
• 2 1/4 стакана воды;
• 1 чайная ложка сушеной петрушки;
• 1/4 чайной ложки черного перца;
• 3 зубчика чеснока, измельченных через мясорубку;
• 1 1/4 стакана мелко нарезанного лука;
• 3-4 стакана мелко нарезанных грецких орехов;
• 2 чашки панировочных сухарей;
• 1/2 стакана молотого льняного семени (муки из семян льна);
• 3 чашки мелко нарезанных грибов;
• 1 1/2 чашки мелко нарезанной капусты, шпината или зимней зелени;
• 2 столовые ложки кокосового или оливкового масла;
• 3 столовые ложки бальзамического уксуса;
• 2 столовые ложки дижонской горчицы;
• 2 столовые ложки питательных дрожжей;
• 1 чайная ложка морской соли;
• 1/2 чайной ложки черного перца;
• 1/2 чайной ложки паприки.

В небольшой кастрюле доведите до кипения чечевицу, воду, петрушку, 1 зубчик чеснока и 1/4 стакана лука.

Уменьшите огонь и тушите, частично накрыв крышкой, в течение 35-40 минут, пока вода не впитается и чечевица не станет мягкой.

Пока чечевица варится, смешайте в миске грецкие орехи, панировочные сухари и семена льна.

Добавьте пищевые дрожжи, соль, перец и паприку и хорошо перемешайте.

Обжарьте оставшийся лук, оставшийся чеснок, грибы и зелень в масле в течение 8-10 минут, затем отложите в сторону.

Снимите чечевицу с огня, добавьте уксус и горчицу и разомните картофелемялкой или деревянной ложкой в густую пасту.

В большой миске смешайте чечевицу, пассированные овощи и панировочные сухари и хорошо перемешайте.

Охладите в холодильнике в течение 15-30 минут или более.

Руками сформируйте котлеты нужного размера и выложите на вощеную бумагу.

Слегка обжарьте на сковороде с приправами, запекайте или готовьте на гриле, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, по 3-5 минут с каждой стороны.

🧆 Котлеты из чечевицы займут достойное место в питании бегуна.

А вот кенийские бегуны, известные своей скоростью и выносливостью, основным приемом пищи считают ужин, потому что это подготовка к предстоящему утреннему забегу.

Ужин на 76% насыщен углеводами, на 14% жирами и на 10% белками.

В обязательном порядке присутствуют продукты с высоким содержанием сахара.

В еде преобладают продукты растительного происхождения (86%), тогда как на продукты животного происхождения приходится всего 14%.

👟 Элиуд Кипчоге

Завтрак самого знаменитого бегуна Элиуда Кипчоге, двукратного олимпийского чемпиона в марафоне, призёра Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, чемпиона мира 2003 года на дистанции 5000 метров, включает чапати с чаем, молоком и сахаром.

Чапати от Элиуда Кипчоге

• 250 г цельной пшеничной муки (лучше грубого помола);
• 150 мл теплой воды;
• 1/2 чайной ложки соли;
• 2-3 столовой ложки растопленного сливочного масла для смазывания.

Тесто замесите из воды, муки и соли, накройте влажной тканью и оставьте на полчаса.

Затем разделите на 15 шариков, раскатайте в лепешку диаметром около 15 см и выпекайте на сухой чугунной сковороде.

Испеченную сторону смажьте маслом.

Оставьте лепешки ненадолго отдохнуть под тканью.

Смазанные с обеих сторон маслом, они станут мягкими.

✌️ Заключение

1. Не только тренированность организма, но и питание легкоатлета влияют на победу, на качество тренировки, на выносливость организма.
2. Следуя рецептам известных спортсменов, можно разнообразить меню.
3. Питание бегуна, основанное на подборе продуктов, содержащих углеводы, клетчатку, белки и жиры, а также немного фантазии для разнообразия, поможет достичь новых побед.