🏎️ Бег начало

Бег − одна из лучших физических нагрузок, не требующая больших затрат и тщательной подготовки. Он оздоравливает и оказывает благотворное влияние на организм в целом. Самое главное − грамотно начать тренировки

Определяем цель и разрабатываем схему занятий

Обычно человека к началу чего-нибудь нового двигает определенная цель.

Что ожидается в результате занятий бегом:

• снижение избыточного веса;
• улучшение физической формы;
• готовность к беговым соревнованиям;
• отвлечение от повседневных забот;
• встречи с единомышленниками, новые знакомства.

От того, какая перед нами стоит цель, зависят составление плана тренировок, их частота, интенсивность, нагрузки и так далее.

При желании основательно начать заниматься бегом лучше обратиться за составлением индивидуального плана к профессиональному тренеру или бегуну со стажем.

Существуют специальные приложения для бега, предоставляющие разные тренировочные программы. Достаточно скачать одно из них − и у вас будет индивидуальный план занятий.

Начать бегать можно и в группе — это прекрасный стимул не прерывать занятий, познакомиться с новыми людьми и с пользой провести время. Прежде чем приступить к групповым пробежкам, выясните, какой средний уровень группы (он может быть как выше, так и ниже вашего).

Необходимо выбрать количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Новичкам достаточно бегать 2–3 раза в неделю и чередовать дни занятий. Начинать можно от 20 минут с учетом перехода на шаг, необходимого для нормализации пульса. Постепенно увеличивайте время до 40–60 минут, добавляя по 2–5 минут к каждой следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа, можно увеличить темп.

Если цель ваших занятий − похудение, лучше медленно пробежать 40 минут, чем быстро 20. Ведь калории во время бега сжигаются не сразу.

Интенсивность пробежек должна быть комфортной. Попробуйте при беге говорить: «если это тяжело, значит, вы взяли слишком быстрый темп».

Пульс при беге не должен превышать 130 ударов в минуту. Если почувствовали недостаток дыхания − сбавляйте скорость. Не допускайте болезненных ощущений в боку или чувства сильной усталости. Суть тренировочного эффекта от бега − постепенно увеличивать возможности своего организма, используя для этого скрытый потенциал.

Подбираем одежду и обувь

Если мыслить поверхностно, может показаться, что для бега достаточно лишь удобной обуви.

Стоит обратить внимание на ткань, из которой сшита одежда. Для бега подходят специальные синтетические ткани, отводящие влагу и способствующие ее быстрому испарению. Перед покупкой изучите фирмы-изготовители, состав ткани и ее характеристики.

Второй важный критерий − удобство. Одежда для бега должна быть комфортной, свободной, обувь 👟 − не натирающей ноги. Очень пригодятся бегуну карманы, застежки, светоотражающие элементы, хорошо заметные в темное время.

Тренировочный процесс

Правильное начало бега (как и любой тренировки) предполагает разминку во избежание травм и подготовки организма к нагрузкам. Разминаться необходимо перед каждым занятием.

Разминку можно выполнять в нескольких вариантах:

1. Упражнения, направленные на общую физподготовку – 7–10 минут.
2. Ходьба, легкий бег или трусцой – 15 минут.
3. Разминка конечностей и суставов. Круговые движения коленями, плечами, шеей, голеностопом − 15 минут.
4. Самомассаж для улучшения мышечного кровообращения – 10 минут.

Перед началом бега полезным будет выяснить положение всех частей тела во время тренировки:

• корпус держите неподвижно, не откидываясь назад и не наклоняясь вперед;
• не сутультесь, расправьте плечи, чтобы легкие максимально раскрылись для свободного дыхания;
• мышцы кора напрягите, ноги выносите перед собой и сгибайте в районе колена под прямым углом;
• стопа при касании земли находится под центром тяжести тела (не сбоку и не впереди);
• наступайте на носок, а не на пятку, внешний край поверните немного вниз, а большой палец – вверх;
• для правильного бега воспользуйтесь специальными беговыми кроссовками;
• руки должны двигаться вперед-назад, а не в стороны. Их нужно согнуть под прямым углом в локте, предплечья не напрягать;
• при беге смотрите прямо, параллельно поверхности. Можно следить за линией горизонта.

После окончания пробежки обязательно сделайте растяжку и восстановительные упражнения для того, чтобы мышцы легче выдерживали нагрузки и не забивались.

Видео: «С чего начинается бег?»

Заключение

Опытные спортсмены на вопрос, с чего начать бег, отвечают, что сделать это с нуля не так уж и просто. Не заставляйте себя против воли и желания. Определите цель, дни тренировок, составьте план и с каждым занятием улучшайте результаты, не забывая их записывать в дневник. Когда организм адаптируется к пробежкам, они станут приятнее и веселее.

Бег начало

Лекомцев Денис Николаевич

Спортивный тренер

Задать вопрос

Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена.
Спортивный тренер в г. Ижевск. Мой Viber – 89128553741
Страница ВК: https://vk.com/denislekomtcev