Восстановление после марафона

Восстановление после марафона и полумарафона

Физиологические системы организма при марафонском беге работают с максимальной отдачей, им нужно восстановиться. Спортсмены, забывающие об отдыхе, с трудом приводят себя в форму и страдают от перетренированности

Нагрузки для организма

Преодоление марафонской дистанции (42 километра, 195 метров) даже у подготовленных бегунов вызывает физический и психологический стресс. Новички же порой становятся «клиентами» скорой помощи.

Восстановление после марафона и полумарафона

Какие органы страдают:

  1. Мышцы. Показатели – болезненность и усталость. Усиленные тренировки приводят к воспалению и некрозу микроволокон, ухудшению мышечной силы и работоспособности.
  2. Клетки. К повреждению приводит окислительный стресс. Показатель – присутствие крови в моче на 3-4 день после забега.
  3. Иммунитет. Снижаются защитные силы. Показатель – мгновенное заражение простудой или гриппом. Важно первые дни после забега отдыхать и включить в рацион здоровую и питательную еду.

Исследования показали, что в организме марафонца происходят следующие изменения:

  • снижается уровень сахара;
  • перегревается и обезвоживается тело;
  • угнетается настроение;
  • появляются апатия и депрессия;
  • обостряются хронические недуги;
  • возникают болезни дыхательных путей.

Что делать после финиша

Приближаясь к финишу, нельзя сразу падать на колени или ложиться. Понижают пульс плавно, чтобы не случилось резкого перепада давления. Сбавляют темп и переходят на трусцу, быструю ходьбу, ходьбу, чтобы разогнать молочную кислоту.

Финишировав, не отказывайтесь от протянутой вам бутылки с водой. Организм обезвожен и нуждается в жидкости. В больших количествах воду пьют в день пробежки и в другие дни после нее. Темная моча показывает, что в ней остались продукты распада.

Недаром организаторы забегов ставят на месте финиша массажные столы с массажистами. Нельзя пренебрегать услугой. Массаж выгоняет молочную кислоту из мышц. Желательно сделать это сразу после забега, перетерпев боль. Позже справиться будет гораздо сложнее.

Восстановление после марафона и полумарафона

Поход в баню – своеобразная релаксация для восстановления конечностей после марафона. Опустившись после парной в купель, можно провести дренаж лимфатической системы, засорившейся во время марафона продуктами распада.

При отсутствии бани дома воспользуйтесь душем. Отек легко снять, подержав ноги в холодной воде 5-10 минут. Добравшись до кровати, закиньте ноги на стену, чтобы лимфа переходила к тазу. Ногам станет легче.

Энергетический баланс восполняют полноценным питанием, включающим бананы, энергетические батончики, фрукты, соки, спортивные коктейли.

Чего не стоит делать:

  1. Пить алкоголь. Пиво расслабляет, но не восстанавливает организм.
  2. Есть жирное и жареное. Печень не выдержит повышенных нагрузок.
  3. Устраивать праздники с застольем и гостями. День проводят спокойно, желательно прогуляться.

Как восстановиться

После забега мышцы и все тело болят несколько дней. Неделю не возобновляйте тренировки и не нагружайте себя. Много спите и делайте легкие упражнения (начиная с третьего дня):

  • ходьба;
  • плавание;
  • велосипед;
  • йога.

Занимайтесь по полчаса для стимулирования кровообращения. Массаж, баня или сауна, витамины пойдут на пользу. Через неделю мышечные боли пройдут.

Пища преимущественно белковая: бобовые. Витамины группы В и сладости наладят эмоциональный фон.

Восстановление после марафона и полумарафона

Спите 8 часов и больше. Здоровый сон благоприятствует скорому восстановлению после марафона.

Ряду спортсменов помогает восстановиться ледяная ванна или криосауна. Тело охлаждается при низких (до минус 130°C) температурах жидким азотом. Пребывают в криокабине от одной до трех минут. Результаты сеансов – улучшение самочувствия и внешнего вида, устранение проблем со сном, избавление от болевого синдрома, депрессии.

Процедуры делают с осторожностью страдающие сердечно-сосудистыми и мочеполовыми заболеваниями, болезнями суставов.

В конце дня сделайте расслабляющий массаж. Разбивать фасции (сосуды, нервы) и спайки (соединительные ткани) разрешено через две недели после бега.

Когда вернуться к тренировкам

Утраченные силы восполняются за три недели. Скоростных и длительных тренировок не проводят, от интенсивных нагрузок отказываются.

Восстановление после марафона и полумарафона

Профессиональным спортсменам рекомендуют приступать к тренировкам через 2-3 дня.

В год разрешается пробегать 1-2 марафона и 3-4 полумарафона. Увеличенные нагрузки опасны для сердца, почек, суставов и связок.

Полумарафон порой бегут даже неподготовленные спортсмены, уверенные, что 21,1 километра – нагрузка незначительная. Так считать – заблуждение. Полумарафон – серьезная нагрузка на организм, два часа в среднем беспрерывного бега. Восстановление после полумарафона проходит так же, как и после марафона.

Восстановление после полумарафона включает общую физподготовку. Тренируйте спину, мышцы, пресс. Забудьте об упражнениях с большим весом.

Регулярно проходите медицинские обследования.

Заключение

Бег на длинные дистанции – серьезная нагрузка на организм. Необходимо грамотное восстановление после марафона или полумарафона, чтобы набраться сил для новых свершений.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Лев

    Мой опыт таков
    Что после своего первого марафона, все эти шаги (советы и рекомендации) я благополучно проигнорировал
    И еще вдобавок к этому, начал тренироваться дальше
    После чего, очень скоро мой организм просто сгорел, и я почти 3 месяца просто не мог толком прийти в норму
    По этому причитайтесь к этой статье, считаю здесь все верно и правильно написано
    А про ванную и массаж мне говорили на самом марафоне уже профессиональные марафонцы
    ЗДОРОВЬЯ!

    Ответить
  2. Виталий

    В статье указано что присутствует ссылка на Упражнения на растяжку мышц, однако никакой ссылки нет

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      Виталий, благодарим за заметку
      Ссылку вставили в статью
      Теперь можете легко переходить на нее кликая по ссылке

      Ответить
  3. Егор

    Эффективное восстановление после забегов в переносной «бане»
    https://mountain-race.ru/news/kak-ispolzovat-perenosnuyu-banyu-dlya-vosstanovleniya-posle-zabegov

    Ответить
  4. Лев

    Воспользовался вашими рекомендациями и вот итог:
    Предыстория:
    Пробежал в Перми марафон, на финише еще старался ходить, массажировать ноги, а потом просто присел и уже было тяжело идти, а мне еще надо было в отель, а потом на машине обратно до города (почти 400 км в пути)
    В общем доковылял до Отеля, пошел в ванную и далее начал использовать рекомендации от прохладной (холодной воды и до самого конца)
    Могу сказать, что облегчение пришло, я потом еще 30 минут отсиделся и пошел до машины
    Еще в прибавок к этом растягивал и растирал мышцы ног
    И самое печальное из моего рассказа…
    Когда приехал домой, спустя почти 4 часа, то еле как встал, начал хромать, в общем отсидел ноги в машине…
    Благодарю за статью, можете сюда добавить растяжку и растирания (массаж)

    Ответить