💊 Витамин В12

🥑 Для процесса кроветворения, работы сердца и мозга витамин В12 необходим. Также крайне важен В12 для достижения высоких спортивных результатов. Какие продукты содержат В12 и есть ли шанс выжить ⚰ вегетарианцам, читайте в статье

🔋 Нутриенты для энергии

💩 Недостаток каких-либо витаминов может значительно ухудшить качество жизни человека, так как влияет и на физическое, и на психоэмоциональное состояние.

Витамин В12 – это сложное неполимерное соединение с атомом кобальта в центре, научное название – цианокобаламин.

В12 – один из важнейших нутриентов (пищевых веществ) для построения, регенерации и функционирования клеток и тканей.

Витамин В12 отвечает, в первую очередь, за кровь, кроветворение (участвует в образовании эритроцитов), и в то же время:

• влияет на когнитивную работу мозга (память, мышление);
• возобновляет запасы железа;
• регулирует обменные процессы, жировой и аминокислотный обмен;
• улучшает качество крови;
• нормализует кровяное давление;
• участвует в метаболизме каждой клетки;
• в союзе с фолиевой кислотой вырабатывает холин, необходимый для стрессоустойчивости;
• в союзе с витамином А участвует в синтезе тканей;
• обеспечивает синтез ДНК;
• производит энергию.

🤔 Чем грозит дефицит В12

В сутки человек теряет от 2 до 5 мкг витамина В12.

Это немного, поэтому дефицит В12 встречается крайне редко.

😲 Однако в группу риска входят:

• вегетарианцы (в растительной пище практически нет витамина В12);
• пожилые люди;
• люди, на регулярной основе питающиеся фастфудом;
• люди с наличием паразитарного заболевания;
• люди с расстройством пищеварения;
• люди с никотиновой зависимостью;
• испытывающие стресс;
• спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки.

📓 Доказано, что дефицит В12 влияет на психоэмоциональное состояние человека и может спровоцировать депрессию, а также такие проблемы, как:

• нарушение печеночного кровотока;
• серьезные нарушения обмена веществ;
• нарушение функций мышц, онемение и покалывание конечностей;
• ухудшение зрения;
• ухудшение памяти, склероз;
• хроническая усталость;
• язвенные образования во рту, сухость и неестественный красный цвет языка;
• зуд и шелушение кожи головы.

📅 Норма витамина В12

🌞 В сутки:

• взрослым необходимо 2-7 мкг витамина В12;
• детям 0,3-1 мкг витамина В12.

Незначительная часть витамина В12 вырабатывается микроорганизмами в пищеварительном тракте человека или животного.

Соответственно, при нарушении деятельности микрофлоры кишечника образование В12 весьма проблематично.

Большая часть В12 поступает с пищей, богатой животными белками.

Поступая в организм, В12 расщепляется в печени и с желчью поступает в кишечник, дальше усваивается кровью.

При занятиях спортом, больших физических нагрузках, витамин В12 нужен для быстрейшего восстановления, достижения высоких результатов, увеличения мышечного корсета.

Чтобы определить уровень В12, нужно выполнить лабораторное исследование крови.

При подтверждении дефицита В12 назначают инъекции цианокобаламина внутримышечно или внутривенно.

Именно инъекциями обеспечивается оптимальная всасываемость витамина.

🏃 Что получает спортсмен от инъекций В12

1. За счет поступления витамина В12 увеличивается количество эритроцитов, а следовательно, мышцы получают нужное количество кислорода.
2. Мышцы быстрее восстанавливаются, увеличивается сила сокращений мышц, улучшается координация движений.
3. Нервная система стабилизируется.
4. Костный мозг получает мощное анаболитическое воздействие.

Казалось бы, чем больше витамина В12 вводить в организм, тем лучше будет результат.

На самом деле, превышение нормы приводит к разжижению крови, и любая травма может вызвать сильное кровотечение.

Важно следовать рекомендациям врача, потому что нужно понимать, с какими препаратами нельзя принимать В12, чтобы избежать конфликта витаминов.

Так, если кальций и фолиевая кислота помогают усвоению В12, то витамин С, Е, железо, медь приведут к нежелательному результату.

🍓 Какие продукты содержат В12

🐮 Мясо и субпродукты:

• говядина и субпродукты (печень, почки, язык, сердце);
• нежирные части свинины и печень;
• баранина и субпродукты (почки, печень);
• кролик;
• дичь;
• куриная печень (а также куриные желтки).

🐡 Морепродукты:

• краб;
• осьминог;
• моллюски;
• гребешки;
• устрицы;
• скумбрия;
• окунь;
• форель;
• кета;
• сардина;
• сельдь.

🥛 Молочные продукты:

• сыр;
• молоко;
• творог;
• кефир;
• сметана;
• натуральный йогурт;
• простокваша.

Растения (крайне незначительное количество В12):

• брокколи;
• спаржа;
• белокопытник японский пророщенный маш;
• спирулина.

Таблица №1. Содержание витамина В12 в 100 граммах продукта, в микрограммах

№	Название продукта	Содержание витамина B12 в 100 гр., мкг
1	Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные)	79
2	Бараньи почки (приготовленные)	78,9
3	Телячьи почки (приготовленные)	36,9
4	Устрицы	26
5	Говяжьи почки (приготовленные)	24,9
6	Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная)	24
7	Мидии	24
8	Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий	19,4
9	Атлантическая сельдь (копчёная)	18,6
10	Скумбрия (приготовленная)	18,5
11	Потроха индейки (приготовленные)	16
12	Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный)	11,5
13	Камчатский краб (приготовленный)	11,4
14	Икра красная/ черная	10
15	Сардины (консервированные в масле или томатном соусе)	9
16	Паштет из гусиной или куриной печени	8,8
17	Икра чёрная или красная	8
18	Ставрида (консервированная)	6,9
19	Нерка (приготовленная)	5,8
20	Форель (приготовленная)	5,7
21	Яйцо утиное (сырое)	5,4
22	Желток куриного яйца (порошок)	5,1
23	Кижуч запеченный	5
24	Горбуша (консервированная с костями)	4,9
25	Горбуша запеченная	4,7
26	Сельдь соленая	4,3
27	Протеиновые добавки на основе молока	4,2
28	Желудки индейки тушеные	3,9
29	Минтай запеченный	3,7
30	Говяжий фарш (приготовленный)	3,4
31	Швейцарский сыр Эмменталь	3,4
32	Краб вареный	3,3
33	Молоко сухое	3,3
34	Паштет печеночный	3,2
35	Говяжий язык отварной	3,1
36	Сыр швейцарский	3,1
37	Семга запеченная	3,1
38	Атлантический лосось, дикий (приготовленный)	3
39	Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде)	2,9
40	Сом жареный	2,9
41	Различные говяжьи обрезки (приготовленные)	2,5
42	Салями из говядины или свинины	2
43	Сыры: фета, бри, моцарелла	1,7
44	Яйцо индейки (сырое)	1,7
45	Яйцо перепелиное (сырое)	1,6
46	Сыры: гауда, эдам	1,5
47	Полоски бекона (приготовленные)	1,5
48	Свиной паштет (приготовленный)	1,1
49	Ветчина (приготовленная)	0,9
50	Различные свиные обрезки (приготовленные)	0,9
51	Ломтики плавленного сыра чеддер	0,8
52	Шоколад белый	0,6
53	Молоко коровье 2%	0,5
54	Курица, индейка или утка (приготовленные)	0,3
55	Шоколад темный (70-85% какао)	0,3

💬 Заключение

1. Витамин В12 больше содержится в продуктах животного происхождения. И крайне мало этого нутриента в растительных продуктах.
2. Поскольку витамин важен для организма, следует контролировать сбалансированность питания. Вегетарианцам стоит обратить внимание на цельнозерновые хлопья, соевое молоко, морские водоросли нори, пивные дрожжи и грибы лисички.
3. В случаях неудовлетворительного состояния нужно обратиться к врачу и, возможно, получить инъекции витамина.
4. Дефицит В12 в рационе спортсменов неизбежно скажется на спортивных результатах, поэтому важно наблюдение за состоянием крови и общим состоянием организма.
5. Витамин В12 также содержится в протеине насекомых, который тоже используется для приготовления протеиновых коктейлей и батончиков.