Пресс на полу

Добиться рельефных кубиков на животе под силу спортсменам, систематически тренирующим брюшные мышцы. Необязательно идти в тренажерный зал или на спортплощадку – в домашних условиях за 20-30 минут выполняется комплекс задач с собственным весом, подходящих мужчинам и женщинам

Польза и вред

Правильная техника упражнений для пресса на полу и регулярные занятия помогут достичь заметных результатов: рельеф станет заметным, а живот – плоским. Скручивания – неотъемлемый элемент фитнеса и бодибилдинга.

Крепкие брюшные мускулы полезны для нормализации жизненно важных процессов жизнедеятельности – правильного пищеварения, глубокого дыхания, отправления естественных потребностей.

Мышцы служат каркасом для защиты внутренних органов от повреждений и поддерживают их, не давая опускаться. Девушкам скручивания помогают стать стройнее и облегчают родовую деятельность, когда наступит время.

Противопоказания для пресса на полу:

• болезни печени, желчного пузыря, кишечника;
• дыхательные патологии;
• ревматизм;
• грыжи;
• беременность.

Общие рекомендации

Занятия полезны новичкам с непрокачанным прессом, физически неподготовленным к сильным нагрузкам. Однако перед началом тренировок необходима врачебная консультация.

В рамках одной тренировки удачным будет соединение статики (планки, уголка, вакуума) и динамики (скручивания, поднятия конечностей).

Беременным упражнения на пресс противопоказаны

Начальное положение – лечь спиной на постеленный на полу коврик, руки в замке держать за головой, ноги согнуть под прямым углом. Усилием брюшных мышц приподнимают верхнюю часть корпуса и лопатки. В наивысшей точке напряжения задерживаются на пару секунд и равномерно опускают туловище в исходную позицию.

Дыхание должно быть правильным: выдох – поднятие туловища, вдох – опускание.

Противопоказано совершать резкие движения и поднимать корпус с помощью рук во избежание повреждения шейного позвоночного отдела. Сокращается исключительно прямая мышца живота – это следует держать под контролем.

Ошибки, свойственные неподготовленным спортсменам:

• подъем туловища силой рук и шеи;
• касание подбородком груди;
• раскачивание тела;
• резкое бросание головы на поверхность.

Скручивания пресса на полу можно делать и в начале, и в финале общих тренировок. Следует заметить, что для их выполнения нужны выносливость и энергия. Перед тренировкой сделайте разминку и разогрейте мышцы.

Для стройной фигуры достаточно тренировок в быстром темпе, а для рельефной мускулатуры упражняйтесь на средней скорости с утяжелителями.

Обязательное условие эффективных тренировок – составление грамотного рациона. Питание должно быть сбалансированным, поскольку имеющуюся жировую прослойку ликвидировать не получится.

Спать необходимо 8 и более часов ежесуточно, чтобы успеть восстановиться.

Разновидности скручиваний

Впечатляющий пресс получится у выбравших правильную мотивацию и соблюдающих тренировочный режим.

Таблица №1. Виды упражнений на пресс на полу

№	Название упражнения	Как выполняют	На что направлено
1	Двойные кранчи	Ложатся на спину и, заведя руки за голову, подтягивают туловище и таз друг к другу, возвращаются в начальную позицию, не опуская плеч.	Для равномерной нагрузки прямой мышцы
2	Боковые кранчи, или двойные	Укладываются на ровную поверхность, сгибают повернутые влево ноги, правую руку кладут за голову, левую – на живот с правой стороны. Выдыхая, тянутся правым локтем к левому колену и возвращаются обратно. Аналогично поступают с левой рукой и правым коленом.	Для прокачки косых мышц
3	Боксерские скручивания	Лежа на поверхности, сгибают верхние конечности, сжав кулаки и направив их к подбородку. Выдыхая, приподнимают плечевой пояс, описывают туловищем воображаемую окружность, не задействуя низ корпуса. Возвращаются в лежащее положение.	Чтобы приобрести тонкую талию
4	Косые кранчи	Уложившись на спину, сгибают ноги в коленях, руки заводят за голову, поясничный отдел прижимают к полу. Выдыхая, поднимают корпус вверх и вправо, дотягиваясь локтем до противоположного колена.	Сделают выраженной талию

Усложнить задачу можно с помощью скручиваний пресса на полу с поднятыми перпендикулярно поверхности и слегка согнутыми в коленях ногами. Вдыхая, приподнимают корпус к коленям (таз остается на месте), выдыхая, возвращаются в обратное положение. Те, кому трудно, тянут руки к носкам.

Для имеющих среднюю физподготовку и женщин после родов подходят скручивания на фитболе, когда лежащему на мяче спиной спортсмену нужно поднять вверх торс (во время выдоха) и вернуться в исходную позицию.

Рекомендовано делать 4-6 упражнений за три подхода. Интервал отдыха составляет полминуты – минуту.

Заключение

Качать пресс лежа на полу – сплошное удовольствие, не требующее дополнительных затрат. Упражнение подходит взрослым и детям, а эффект от него – шикарно развитые мускулы живота.