🏃‍♂️ ПАНО

Как определить свой ПАНО❓️ Как связаны порог анаэробного обмена и выносливость❓️ Для чего знать свои пульсовые зоны❓️ Ответы на эти вопросы найдете в статье⬇️

🧗 Выносливость

ПАНО — это такой уровень интенсивности тренировки, при котором скорость накопления молочной кислоты (лактата) резко повышается, она вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.

Лактатный порог для организма составляет около 4-х миллимоль на 1 литр крови.

Превышение этой нормы приводит к закислению мышц, а значит, к усталости.

Организм воспринимает переход за пределы ПАНО (с аэробного режима в анаэробный) как угрозу, поэтому может отреагировать не только усталостью, но и подташниванием, появлением мурашек, подрагиванием мышц и так далее.

Уровень ПАНО у всех разный, зависит от индивидуальных особенностей бегуна и степени натренированности.

Для одного в норме бежать на пульсе 185 ударов в минуту, для другого – 160-170 ударов в минуту.

💥 Обычно ПАНО – это 88-92% от максимального пульса бегуна.

Не стоит сравнивать себя с другими, правильнее – измерить уровень ПАНО и тренировать повышение этого показателя.

Для чего нужно тренировать ПАНО, и почему оно так важно❓

По сути, сам этот показатель отвечает за то, насколько долго и эффективно организм может работать на уровне, близком к ПАНО, насколько быстро, хорошо и эффективно может утилизировать молочную кислоту.

ПАНО — это крайне важный параметр для бегунов на длинные дистанции от 10 км.

Но для начинающих бегунов тренировка ПАНО полезна и для средней дистанции.

🥛 ПАНО — способность организма работать на высоком уровне молочной кислоты и способность быстро утилизировать молочную кислоту, это и есть выносливость.

В целом, интенсивность ПАНО считается такой, при которой вы в течение часа можете поддерживать максимальную скорость вашей работы. То есть, если за час вы пробежите 15 км, то скорость вашего ПАНО составляет 15 км в час. Это условный показатель.

🎽 Профессионалы бегут на уровне ПАНО полумарафон, а любители – 10-15 км. ПАНО – параметр, при котором вы можете работать в высокой интенсивности.

Уровень интенсивности (ПАНО) можно определить по двум (✌️) параметрам:

1. Если вы знаете свой максимальный пульс, то можете высчитать уровень ПАНО — он составит 88-92% от максимального пульса.
2. Зафиксируйте темп, в котором вы можете за час пробежать в максимальной интенсивности. Если за час вы пробежите 15 км, то скорость вашего ПАНО — 15 км в час.

❗ Но самое точное определение уровня ПАНО – это тест, выполненный в лаборатории.

Тест выполняется один раз в 4-6 месяцев. Поскольку параметры веса, ЭКГ, уровня натренированности меняются, то и уровень ПАНО будет меняться.

👆 Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваш уровень ПАНО.

Организм отзывается снижением интенсивности выработки лактата и увеличением скорости его нейтрализации. В результате рабочие мышцы способны работать интенсивнее, не переходя уровень ПАНО.

Существует 2 основных вида тренировок на ПАНО:

1. Темповые кроссы.
2. Интервалы на уровне ПАНО.

🦶 Любой вид тренировки требует полноценной разминки, так как бег с высокой степенью интенсивности – это серьезная нагрузка на мышцы.

⚠️ Отсутствие хорошей разминки может привести к травмам.

👟 Темповые кроссы

Темповые кроссы – это тренировка на уровне ПАНО, то есть в высокой интенсивности, длительностью не менее 20 минут и не более 1 часа.

🚙 Дистанция примерно 8-12 км.

🚦 Интервальные тренировки на уровне ПАНО

Интервальные тренировки на уровне ПАНО – это тренировки на выносливость, сочетающие интервалы интенсивной нагрузки и отдыха (неспешного бега).

Интервалы бегут без остановки, и это крайне важно.

Оптимально интенсивная нагрузка на уровне ПАНО должна составлять примерно 10% от вашего суммарного километража за неделю. Так, если в неделю вы бегаете 50 км, то тренировка на уровне ПАНО составит 5-7 км.

Начинающим бегунам рекомендуется 1 тренировка в неделю на уровне ПАНО, для опытных бегунов — 2 тренировки в неделю.

🏖️ Отдых – это неспешный восстановительный бег в течение 2-4 минут. Если рассматривать по длине дистанции, это будет 200-600 метров.

Продолжительность отдыха зависит от длины интервала, от погодных условий, рельефа и, соответственно, от степени утомления.

Например, если жарко – сделайте отдых по 400 м, прохладно – 200 м.

Во время отдыха можно попить воду или изотоник, но питание не требуется, организм не успеет израсходовать запас углеводов.

Вариаций интервалов множество, зависят они от целей, погоды, возможностей, дистанции.

Таблица 1. Варианты интервальных тренировок на уровне ПАНО

№	Наименование	Бег, м	Отдых, м	Подход (количество повторений)	Общая длина, м
1	Новичкам – любителям Выбираете одну из тренировок	600	200-400	7-9	5600-9000
		800	200-400	7-10	7000-12000
		1000	200-600	5-7	6000-11200
2	Опытным бегунам Выбираете одну из тренировок	1000	200-400	10	12000-14000
		2000	200-400	4-5	8800-12000
		3000	400-600	3-5	10200-18000
		5000	600-800	2-3	11200-17400
3	Интервальная тренировка – лесенка Выполняются все ступени (1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 км) Если сложно выполнять все ступени, то можно убрать одну или несколько	1000	400	1	18800
		2000	400	1
		3000	400	1
		4000	400	1

*обязательна разминка (перед тренировкой)

**обязательна заминка (после тренировки)

✔️ Для полумарафона и марафона самые оптимальные тренировки:

• 3-5 раз по 3 км, отдых 400-600 м;
• 2-3 раза по 5 км, отдых 600-800 м.

✔️ Для подготовки к забегу на 10 км:

• 5 раз по 2 км, отдых 400 м;
• 10 раз по 1 км, отдых 400 м;
• 2-3 раза по 3 км, отдых 400 м.

✔️ Для подготовки к забегу 3 км или 5 км:

• 7-9 раз по 600 м, отдых 200 м;
• 5-10 раз по 1 км, отдых 400 м;
• 2 раза по 2 км, отдых 600 м.

❌ Ошибки, которых следует избежать:

1. Слишком высокий темп.
2. Недостаточный отдых.
3. Неправильные принципы тренировки.
4. Отсутствие разминки.
5. Отсутствие заминки.

❤️ Пульсовые зоны

Для эффективности тренировок на уровне ПАНО также важно бегать в своей пульсовой зоне.

Этот показатель для всех индивидуален.

Точно определить свою пульсовую зону можно в спортивной медицинской клинике.

📑 Показания частоты сердечных сокращений снимаются при увеличении нагрузки и усталости организма, когда спортсмен бежит на беговой дорожке или крутит педали велоэргометра.

Вместе с записью электрокардиограммы записывается газоанализ. Таким образом определяется момент закисления организма и рассчитываются пульсовые зоны.

По результатам тестирования определяют 5 пульсовых зон для тренировок:

1. Низкоинтенсивная
2. Умерено активная
3. Сильно интенсивная
4. Субмаксимально активная
5. Сверхинтенсивная

При отсутствии возможности рассчитать ПАНО в медицинском центре используют гаджеты, где пульсовые зоны выделены цветом:

• пульсометры;
• кардиомониторы;
• часы с датчиком ЧСС;
• смартфоны.

Таблица 2. Параметры пульсовых зон

№	Цвет зоны	Уровень сложности зоны	Пульс (ЧСС), ударов в минуту	Уровень от МЧСС*, %
1	Белый	Легкая интенсивность	110-120	51-62
2	Голубой	Фитнес-зона, комфортная зона для бегунов	120-135	59-71
3	Зеленый	Аэробная	135-155	71-82
4	Желтый	Анаэробная	155-175	81-92
5	Красный	Максимальная	175-185	91-100

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений за минуту. Измеряется при самой высокой физической нагрузке.

Можно применить стандартную формулу расчета МЧСС:

• ♂ для мужчин 214 – (0,8 * количество полных лет);
• ♀ для женщин 209 – (0,9 * количество полных лет).

Так, для мужчины 35 лет МЧСС составит 186 ударов в минуту, для женщины 35 лет – 177,5 ударов в минуту.

Регулярный контроль пульса повысит эффективность тренировок.

🗯️ Заключение

ПАНО – это параметр выносливости бегуна.

Чем выше ПАНО, тем выше эффективность спортсмена.

Повысить ПАНО можно, правильно выбрав план тренировок и отслеживая пульсовые зоны.

Чем лучше натренированы мышцы, тем эффективнее они могут работать, не переходя уровень ПАНО.