К основному показателю, который характеризует аэробные возможности спортсменов, можно отнести МПК при беге. Если атлет хочет показывать выдающиеся результаты и занимать высокие места в соревнованиях, то он обязательно включает в свой тренировочный план занятия, направленные на развитие МПК
Особенности МПК
Что такое МПК?
Это максимальное потребление кислорода (VO2Max).
Этот параметр показывает, какое количество воздуха организм спортсмена может усвоить в течение минуты. Измеряется обычно в литрах, но иногда можно встретить замеры в миллилитрах в минуту на килограмм. Чаще всего обуславливается генетической наследственностью, от чего и зависит в итоге результат, но это не значит, что его нельзя развивать с помощью тренировок.
По-другому МПК может обозначаться как VO2Max. Этот показатель имеет большое значение для атлетов, потому что определяет то, насколько высокой может быть способность организма к аэробным нагрузкам. Чем выше он будет, тем лучше тело сможет снабжаться необходимой во время тренировок энергией.
Максимальное потребление кислорода при беге определяется тремя факторами:
1.Частота сердечных сокращений (ЧСС)
В основе ЧСС лежат, прежде всего, генетические особенности. Как правило, с повышением возраста этот показатель начинает снижаться. Именно от ЧСС зависит то, насколько крепкой будет сердечно-сосудистая система. Исследования показали, что у людей, которые в регулярном режиме выполняют физическую нагрузку, максимальный показатель уровня ЧСС с годами снижается гораздо медленнее.
2.Ударный объем сердца
Данный параметр важен в контексте снабжения всех органов тела необходимым количеством крови и ее ускоренной циркуляцией. В отличие от предыдущего показателя этот можно увеличить с помощью тренировок. То есть чем больше спортсмен будет уделять внимание МПК, тем лучше будет работать его сердце.
3.Доля кислорода
Аэробный бег способен приводить к тому, что ткани начинают извлекать кислород и энергию из крови в артериях. Регулярные занятия спортом приводят к увеличению числа капилляров в мышцах, благодаря чему обеспечивается эффективное снабжение кислородом отдельных мышечных тканей.
Если сравнивать показатели VO2Max у людей с разной физической подготовкой, то можно заметить серьезные различия. 35-летние мужчины и женщины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, имеют МПК 45 и 38 мл/кг/мин., соответственно. Профессиональные спортсмены, которые преодолевают длинные дистанции, обладают более высоким МПК – от 70 до 85 мл/кг/мин., в зависимости от протяженности трассы.
Женщины имеют низкий уровень, потому что, как правило, их жировые запасы больше, чем у мужчин, а показатель гемоглобина, напротив, меньше. Из-за того, что МПК при беге напрямую зависит от веса человека, женщины находятся в не очень выгодном положении. И поскольку еще и гемоглобин низкий, то кровь недостаточно снабжается кислородом. Если сравнивать профессиональных атлетов обоих полов, то у женщин МПК будет ниже на 10% в сравнении с мужчинами.
Тренировки на МПК
Бегуны, которые подходят к своему делу со всей серьезностью и участвуют в международных соревнованиях, знают, что улучшение МПК и прочих аэробных способностей является основой для достижения высочайших результатов. Разработанные в прошлом программы тренировок в настоящее время могут потерять свою эффективность, поскольку новые исследования открывают дополнительные факты, способные расширить границы возможностей. Специалисты рекомендуют брать за основу накопленный годами опыт, и всегда пытаться привнести что-то свое в тренировочный процесс, исходя из собственных характеристик.
По мнению экспертов тренировки на МПК важны для общего развития не только профессиональных спортсменов, а и тех, кому просто нравится бегать. Их цель заключается в том, чтобы как можно больше времени отработать в режиме VO2Max. Такая работа на выносливость позволяет суммарно набирать предельно возможную продолжительность пробежки в режиме от 95% МПК.
В основе тренировок лежит принцип интервальности и интенсивности. Смена темпа позволит создать для организма нужные условия для наращивания основных характеристик. Чтобы достигать предельных показателей, необходимо тратить на отдых как можно меньше времени. Только в этом случае возможно, как следует проработать МПК при беге.
Тренировка №1. Выход к уровню максимального потребления кислорода
| № | Действие | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Разминка. Базовые упражнения и легкий бег трусцой | 10-15 минут |
| 2 | Бег в среднем темпе | 800 м |
| 3 | Отдых легким бегом | 200 м |
| 4 | Бег в высоком темпе | 800 м |
| 5 | Отдых | 3-4 минуты |
| 6 | Бег в среднем темпе | 800 м |
| 7 | Отдых. Бег трусцой | 200 м |
| 8 | Бег в высоком темпе | 800 м |
| 9 | Отдых | 2-3 минуты |
| 10 | Бег в среднем темпе | 800 м |
| 11 | Отдых легким бегом | 200 м |
| 12 | Бег в высоком темпе | 800 м |
| 13 | Отдых | 4-5 минут |
| 14 | Заминка | 5-10 минут |
Тренировка №2. Скорость каждого из интервалов поддерживается в среднем темпе, как при беге на 3 км.
| № | Действие | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Небольшая разминка перед основной работой | 10 минут |
| 2 | Бег | 400 м |
| 3 | Отдых | 40 секунд |
| 4 | Бег | 400 м |
| 5 | Отдых | 40 секунд |
| 6 | Бег | 400 м |
| 7 | Отдых | 40 секунд |
| 8 | Бег | 400 м |
| 9 | Отдых | 4 минуты |
| 10 | Повтор подхода | 2-3 раза |
| 11 | Отдых во время заминки | 10 минут |
Тренировка №3. Работа на пределе (если темп не подходит, можно его увеличить, исходя из собственной подготовленности)
| № | Действие | Количество |
|---|---|---|
| 1 | Разминка. Упражнения из базового курса + бег трусцой | 5-10 минут |
| 2 | Бег в среднем темпе | 1,2 км |
| 3 | Отдых | 2 минуты |
| 4 | Бег в предельном темпе | 400 м |
| 5 | Отдых | 3 минуты |
| 6 | Бег в высоком темпе | 800 м |
| 7 | Отдых | 2 минуты |
| 8 | Бег в предельном темпе | 300 м |
| 9 | Отдых | 3 минуты |
| 10 | Бег в высоком темпе | 600 м |
| 11 | Отдых | 2 минуты |
| 12 | Бег в предельном темпе | 200 м |
| 13 | Отдых | 3 минуты |
| 14 | Бег в среднем темпе | 1,2 км |
| 15 | Заминка с растяжкой | 5-10 минут |
Скачать упражнения на разминку перед бегом:
Скачать упражнения на заминку после бега:
Скачать тренировки:
При составлении тренировочного плана важно придерживаться двух принципов, которые позволят показывать в дальнейшем хорошие результаты:
- Только работа на пределе возможностей позволит выйти на качественно новый уровень. Никакая система тренировок не будет гарантировать первые места на соревнованиях, если спортсмен после занятий не ощущает какой-либо прогресс. Чтобы показать максимум, надо работать, прежде всего, соревнуясь с самим собой. Показатель МПК имеет генетическую основу, но его можно и нужно развивать при помощи тренировок.
- Необходимо одновременно сочетать такие показатели, как скорость, выносливость и аэробные возможности. Интервальные тренировки с меньшим километражем дистанций позволят развить силу и скорость. Более длинные отрезки нацелены на проработку выносливости. Комплексный подход с умелым сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, позволит каждый раз выходить из собственной зоны комфорта и открывать перед собой новые перспективы в росте.
Заключение
Если спортсмен целенаправленно тренирует показатель МПК и развивает его во время занятий, то у него больше шансов обойти соперников на финише и занять самое высокое место среди всех участников. Кроме того, развитие данной характеристики помогает в привычной жизни: поддерживает здоровье и дает прилив сил и энергии для достижения новых высот.
