Тренировка приносит пользу, если после нее человек ощущает приятную усталость, удовлетворение и эмоциональный подъем. Но почему возникают обратные ситуации, когда атлет в процессе привычной нагрузки испытывает стресс и упадок сил? Главная причина — истощение при беге, когда организм исчерпал все доступные ресурсы энергии и нуждается в восстановлении
Опасные симптомы истощения
Истощение – это
крайняя степень ослабления функций организма, наступившая в результате изнурительной физической активности
Изнуряющая физическая активность требует непрерывного высвобождения энергии, которая хранится в организме человека в виде запаса углеводов и жиров. В состоянии стрессовых нагрузок ткани подпитываются так называемой «быстрой» глюкозой, обеспечивающей сокращение мышц. Бег на дальние дистанции ведет к ее стремительному расходу.
Чтобы получить энергию из собственных жировых отложений, понадобится время, которого во время длительной тренировки не хватает. Поэтому, если не восполнить запасы глюкозы извне, вскоре атлет ощутит первые тревожные сигналы:
Симптомы истощения:
- мышечная слабость и упадок сил;
- сонливость;
- тошнота;
- озноб;
- головокружение, головная боль;
- частое сердцебиение;
- дрожь в конечностях, судороги и тому подобное.
Подобная реакция на недостаток глюкозы называется гипогликемией. При игнорировании требований организма проявляются симптомы посерьезнее – нарушается координация, возникает пространственная дезориентация, возможен обморок. Если в кратчайшие сроки не возместить потерю глюкозы, то ситуация грозит обернуться комой.
Опытные спортсмены распознают приближающееся истощение при беге заранее, по едва заметным признакам. Начинающим бегунам еще предстоит научиться чувствовать свое тело, прислушиваясь к ощущениям.
Обмен веществ атлета
Углеводы
принимаемые с пищей, трансформируются в глюкозу
Глюкоза сразу расходуется на нужды организма, а излишки накапливаются в виде сложного полисахарида гликогена, запасы которого откладываются преимущественно в мышцах и печени.
В состоянии стрессовых нагрузок гликоген быстро распадается на молекулы глюкозы, а они, в свою очередь, сгорают с выделением энергии.
Резерв легкодоступной энергии у взрослого человека составляет 2000-2400 ккал, а это не более 2 часов непрерывной нагрузки. Чем тренированнее атлет, тем рациональнее расход калорий. Однако далее печень вынуждена синтезировать энергию из иных источников – из жиров и белков. И орган запускает выработку ферментов, перестраивающих метаболизм на расщепление жира.
Истощение при беге наступает, когда запасы гликогена близятся к нулю. Кто-то на этой стадии даже рассчитывает похудеть, ведь, сейчас должен запуститься расход жировых отложений. Но возникает парадокс. Без запаса гликогена жиры не расщепляются, и организм, чтобы добыть глюкозу, начинает вытягивать аминокислоты из мышечных белков.
Таким образом, тело следует приучать к рациональному расходованию и корректной выработке энергии.
Своеобразной тренировкой печени считается бег на истощение. Профессиональные спортсмены преодолевают большие расстояния натощак, вырабатывая таким способом у организма привычку экономить ресурсы. Постепенно нагрузки наращиваются. Тело, зная, что его ожидает энергетический голод, придерживает разлетающийся запас гликогена и начинает задолго до его окончания расщеплять жиры.
Такие эксперименты подходят не всем. Если при первом же забеге натощак атлет ощущает явные симптомы гипогликемии, то метод ему не подходит. Особенно, если занятия направлены на укрепление здоровья, а не на чемпионский результат.
Как избежать истощения
Для легкоатлета недостаточно крепких мышц и выносливой сердечно-сосудистой системы. Если наблюдается истощение после бега, то необходимо срочно пересмотреть свой режим питания и график тренировок.
Рекомендации для медленного, но верного улучшения результатов:
- Чтобы организм научился рационально распределять энергию и вовремя запускать нужные метаболические процессы, тренировки должны проводиться регулярно, а нагрузки наращиваться постепенно.
- Нарушение питьевого режима чревато сбоями метаболизма! Достаточно 3-4 глотка воды на каждые 15 минут бега, чтобы избежать обезвоживания.
- Изнуряющие тренировки несопоставимы с голоданием. Иначе организм войдет в режим энергосбережения, что в корне поменяет схему запаса и расходования питательных веществ.
- Если забег длится не более 1-1,5 часа, то организм не успеет истощиться. Во время длительного бега необходимо каждый час подпитываться углеводами; например, употребить спортивный напиток, сладкий чай, овсяное печенье, шоколад или банан. 50-70 граммов продукта содержат до 250 ккал. Продержаться до финиша поможет даже глюкозосодержащая аскорбинка, которую принимают при первых признаках истощения.
- Злоупотребление жирной и сладкой едой приводит к сбоям в работе печени и поджелудочной. Подобная нагрузка на ЖКТ приводит к тому, что пища, насыщенная глюкозой, минует стадию образования гликогена, преобразуя глюкозу напрямую в жирные кислоты.
Еще час-два после тренировки организм активно расщепляет жиры и белки, чтобы восполнить запас гликогена. Данное явление обозначается термином «углеводное окно». Если атлет не стремится похудеть, то скорейшая компенсация глюкозы наступает после употребления умеренной порции мучного и сладкого.
Полноценный прием пищи
желательно осуществить через 1-2 часа после пробежки
Заключение
К истощению приводит ряд факторов, связанных с обменными процессами. Атлету необходимо, прислушиваясь к реакциям тела, научиться грамотно тренироваться, питаться и пить. Важно, чтобы сначала организм получил и усвоил питательные вещества, а потом израсходовал их по назначению.
