Программа упражнений с весом собственного тела: план тренировок 1

Мы начинаем публикацию материалов, посвященных тренировкам с собственным весом тела.

Первая программа рассчитана на новичков в тренировках с собственным весом тела. Она задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также способствует развитию грудных мышц. Сильная мускулатура автоматически сделает вашу осанку лучше, и ваша спина обязательно скажет вам за это спасибо. Хорошо натренированные мышцы живота обеспечат вам легкость выполнения и других упражнений (пробежек или длительных прогулок).

Вместе все упражнения образуют один цикл. Если после выполнения цикла упражнений вы по-прежнему полны сил, то начните все сначала!

Упражнение 1: широкий присед

 Поставьте ноги чуть шире плеч. Сомкните руки за головой. Приседайте так, чтобы угол сгиба коленей в самом низком положении составлял 90 градусов. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_001 (L4H)

 

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_002 (L4H)

Подсказка: если приседания даются вам слишком легко, задерживайтесь в самом низком положении в течение трех секунд, а затем снова выпрямляйте ноги.

Упражнение 2: сгибание и разгибание рук в упоре лежа

 Примите положение, лежа на животе и сомкните ноги. Согнув руки в локтях, положите ладони на пол на уровне плеч. Напрягите среднюю часть тела. Выпрямляя руки, медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся почти полностью. Затем медленно опускайтесь вниз, пока ваш подбородок или тело не коснутся пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка: если это упражнение дается вам слишком тяжело, попробуйте выполнять его, не отрывая колени от пола. Движения остаются теми же, но вы при этом опираетесь на колени.

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_003 (L4H)

 

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_004 (L4H)

 

 

Упражнение 3: скручивание

 Примите положение, лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Носки стоп потяните на себя, чтобы стопа и голень образовали прямой угол. Колени тоже должны быть согнуты под прямым углом. Положите руки за голову так, как показано на картинке.

Теперь напрягите мышцы живота и приподнимите плечи от пола. Следите за тем, чтобы голова была как бы продолжением позвоночника, и чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, либо пока не устанете.

Подсказка: если вы хотите тренировать косые мышцы живота, то следует,  подняв одну ногу, положить ее на колено другой ноги. Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса вперед и в сторону так, как будто хотите достать локтем до противоположного колена. После выполнения необходимого числа подъемов поменяйте ноги.

Подсказка: если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, то вам следует поднять ноги над полом, согнув при этом колени под прямым углом. Это позволит дополнительно разгрузить нижнюю часть спины.

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_005 (L4H)

 

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_006 (L4H)

 

 

Упражнение 4: упор на боку

Примите положение, лежа на боку и обопритесь на локоть так, что он находился прямо под плечевым суставом, а предплечье лежало на полу. Теперь напрягите среднюю часть тела и оторвите бедро от пола, так чтобы ваше тело полностью выпрямилось. Зафиксируйте выпрямленное положение на три секунды, а затем медленно опускайте бедро. Не касаясь, пола, поднимайте бедро снова, пока не выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течении 30 секунд, либо пока не устанете.

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_007 (L4H)

Программа упражнений с весом собственного тела (план тренировок 1)_008 (L4H)

Источник: http://www.teamnutrilite-community.eu

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.