График тренировок по бегу

График тренировок по бегу составляют не только спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, но и новички. Это позволяет извлечь из тренировок максимум пользы

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план

Что учитывать при составлении программы

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:

Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.

Основная часть

Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.

Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:

  • физическую подготовку;
  • возраст;
  • пол;
  • наличие заболеваний (особенно хронических);
  • время года;
  • температуру окружающей среды.

Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Виды тренировок

Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.

Тренировки бывают:

  • функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
  • беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
  • темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
  • длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).
Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Для здоровья

Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.

Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.

Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.

Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих

НеделяГрафик бегаПродолжительность
160 секунд – бег
120 секунд – ходьба
21 минута
2120 секунд – бег
120 секунд – ходьба
20 минут
3180 секунд – бег
120 секунд – ходьба
20 минут
4300 секунд – бег
120 секунд – ходьба
21 минута
5360 секунд – бег
90 секунд – ходьба
20 минут
6480 секунд – бег
90 секунд – ходьба
18 минут
7600 секунд – бег
90 секунд – ходьба
23 минуты
8720 секунд – бег
60 секунд – ходьба
480 секунд – бег
21 минута
9900 секунд – бег
120 секунд – ходьба
300 секунд – бег
21 минута
101200 секунд – бег
Без ходьбы
20 минут

Примечание:

  • частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.

Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:

Кнопка скачать
Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Спринтерский бег

Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.

Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.

Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.

Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.

Основные виды упражнений:

  • бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
  • прыгание на 1 ноге;
  • интенсивные махи руками (как при беге);
  • поднятие бедра;
  • скачки через мячи.

Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров

Наименование упражненияКоличество раз
МужчинамЖенщинам
I группаII группаI группаII группа
(начинающие)(опытные)(начинающие)(опытные)
1 неделя
1150 м. с МВС 70%1-22-312
2100 м. с МВС 80%1-22-312
350 м. с МВС 80%1-22-312
2 неделя
1Бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. частотой3423
2бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. длинным шагом3423
340 м. бег со скачками (МВС 70%)1212
460 м. бег со скачками по маркерам1212
3 неделя
1Скачки вперед с места71058
2Прыжки на обеих ногах – 30 м.1212
3Прыжки на 1 ноге5736
4Прыжки вверх с макс. отскоком41813166
5Прыжки на скакалке5210262122
6Выпрыгивания из полного приседа10х220х27х216х2
4 неделя
1Приседы на 1 ноге («пистолетик»)3х24х23х24х2
2Приседы со штангой (70 % макс. веса)5х27х24х26х2
3Выпады со штангой5746
4Полуприсед со штангой5746
5 неделя
1Кросс12.512
6 неделя
150 м. интервальный бег с МВС, 50 м. бег трусцой. Общая длина – 400 м.1212
2100 м. с МВС 80%3523
7 неделя
1Бег по ~30 ступеням с МВС2323
2150 м. бег в гору с МВС 70%2423
3Челночный бег 4х201212
460-80 м. бег с утяжелителями1212
8 неделя
130 прыжков на 1 ноге с продвижением2312
230 прыжков на 2 ногах с продвижением2312
330 прыжков с ноги на ногу с продвижением2312
4«пистолетик»71068
5приседы со штангой, макс. вес – 70%6957
9 неделя
1300 м. с МВС 70%1111
2250 м. с МВС 70%1111
3200 м. с МВС 70%1212
4150 м. с МВС 70%1212
10 неделя
1Спортивные игры (с мячом)40 минут60 минут40 минут60 минут
2Кросс1.531.52.5

Примечание:

  1. МВС – максимально высокая скорость
  2. Макс. – максимальный

Скачать программу тренировок для спринтеров

Кнопка скачать

Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.

Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

На длительные дистанции

Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.

Таблица №3. Недельная тренировочная программа

ДеньВид занятий
1Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка.
2Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития.
314-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения.
430-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп.
53-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег.
618-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин.
7Отдых.

Скачать недельную тренировочную программу

Кнопка скачать
Как самостоятельно составить график тренировок по бегу

Заключение

Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.