Регенерация мышц

Регенерация мышц естественно происходит во время отдыха. Перетренировав мышцы, вы будете не в состоянии достичь своей физической цели. Поэтому нужно сделать себе разумные по продолжительности перерывы. Каждый человек имеет индивидуальный ритм регенерации клеток, это зависит от возраста, генетики, питания и так далее

Как происходит восстановление

Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы.

Процесс восстановления организма индивидуален. На него влияют такие параметры, как:

• пол;
• возраст;
• интенсивность тренировки;
• обмен веществ организма;
• гормональный баланс;
• общее физическое состояние.

При расчете своего режима отдыха, ориентируйтесь на следующие цифры:

1 Фаза. Частичное восстановление

Сразу после окончания тренировки у вас есть примерно 1 час, чтобы напитать организм питательными веществами. Особенно витаминами группы В, С, цинком, магнием.

2 Фаза. Полное восстановление

• мелкие группы мышц – 1–2 дня;
• средние группы мышц – 3–5 дней;
• самые крупные мышцы – неделя.

Полная регенерация мышцы

приведет к «обнулению» тренировки

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то не стоит после жима ногами лежать неделю дома. А вот после марафона пассивный метод восстановления будет наиболее подходящим.

Чтобы вывести молочную кислоту из мышц предлагаем выполнить кардиоразминку выделив на нее 20 минут и растяжку. Следите за пульсом — он должен быть в рабочем режиме и не достигать максимальных значений. Это поможет не только снять мышечное напряжение, но и ускорит процесс восстановления организма.

Легкая

двигательная нагрузка во время восстановления тела, ускоряет регенерацию мышц

Меры по ускорению регенеративных (восстановительных) процессов

1.Растяжка

Очень важный заключительный этап силовой тренировки. Она помогает сократившимся мышцам вернуться в естественное эластичное состояние. Растяжка способствует расслаблению и восстановлению организма, добавляет гибкость спортсмену, улучшает форму/внешний вид мышц и является профилактикой крепатуры.

2.Вода

После тренировки примите контрастный душ. Вода смывает пот и токсины с вашей кожи, повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ, тренирует сосуды и, конечно, способствует восстановлению после тренировки.

Есть несколько советов, как принимать контрастный душ после тренировки:

• включая и переключая воду, отводите поток от себя, чтоб не усугубить «стрессовое» состояние организма;
• начните душ с теплой воды — она легко очистит кожу и смоет токсины;
• меняйте температурный режим каждые 3–5 минут, не чаще. Дайте мышцам возможность расслабиться и получить удовольствие. При этом обливаться горячей водой лучше дольше, чем холодной;
• регулируйте холодную и горячую температуру по индивидуальным ощущениям. Не стоит доводить свое тело после тренировки до активного стресса. Рекомендуется, чтоб максимальный перепад температур был в пределах 30°С;
• завершить контрастный душ можно быстрым топтанием ногами в холодной воде около минуты. Вы почувствуете бодрость и крепость своего организма;
• контрастный душ следует сделать регулярной практикой, тогда мышцы будут быстрее восстанавливаться.

3.Массаж

Массаж бывает:

• специализированный — спортивный;
• лечебный;
• расслабляющий;
• восстанавливающий;
• лимфодренажный.

Выбирайте квалифицированного специалиста и вперед на массажный стол! Чем более сложные спортивные задачи вы ставите перед собой, тем более специализированного массажиста выбирайте.

Сеансы массажа можно проводить раз в неделю. Всё зависит от интенсивности тренировок.

Если нет возможности посещать специалиста, то обратите внимание на массажные роллы, изучите технику работы с ними. Этот современный метод самомассажа набирает популярность не только среди спортсменов, но и в любительских спортивных кругах.

Способы самомассажа при помощи ролла:

1 способ:

2 способ:

3 способ:

4 способ:

4.Одежда

Компрессионная одежда не поможет вам достичь желаемых спортивных результатов, но она способна снизить болевые ощущения во время тренировки и повысить скорость мышечного восстановления.

Она так же необходима во время тренировки для людей с варикозным расширением вен. Такая одежда стимулирует отток венозной крови и ускоряет выведение молочной кислоты из мышц.

5.Сауна и баня

Очень активно восстанавливают тело после тренировки.

Важно:

выбирать банный день в свободное от усиленных тренировок время

6.Сон

Самый приятный и необходимый этап для восстановления — продолжительный сон.

Именно во сне происходит регенерация ткани и жиросжигание.

Восстанавливающий сон длится 7–10 часов.

Чтобы достичь максимального качества сна:

• откажитесь от кофеина в любом его виде за 6 часов до сна;
• откажитесь от алкоголя за 1-2 часа, а лучше навсегда;
• телефон и все другие светящиеся гаджеты лучше убрать за час до сна. Излучаемый свет нарушает биоритмы организма;
• чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки повысит качество сна;
• самое подходящее спальное место выглядит так: оно прохладное, темное, сухое и тихое.

7.Витамины

Добавки для восстановления включают в себя минеральные комплексы, витамины и питательные вещества. Они помогают быстрее усваивать пищу, восстанавливать мышечные ткани и служат профилактикой катаболизма.

Рекомендации:

• сразу после тренировки и утром после пробуждения употребляют ВСАА;
• аминокислоты полного цикла восстанавливают и ускоряют рост мышц. Принимать за 30 минут до тренировки и перед сном. Эти препараты продают порошком или в капсулах.
• при необходимости наращивания мышечной массы производятся специализированные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, которые принимают сразу после тренировки с ВСАА;
• другие БАДы: аргинин, ацетил-L-карнитин, бета-аланин, Бетаин, магний+В6.

Все восстанавливающие препараты

можно употреблять строго после консультации с компетентными специалистами и врачами

8.Профилактика перетренированности

1. Постоянные боли в мышцах. Ощущение перенапряжения или воспаления.
2. Постоянная слабость, апатия, усталость, отсутствие сил и энергии.
3. Утром и днем сонливость, а ночью бессонница.
4. Мышцы при пальпации (прощупывании) в гипертонусе, тугие и зажатые.
5. При незначительной нагрузке учащается пульс.
6. Раздражительность, нервозность, как результат расстройства ЦНС.
7. Мышечная слабость при повторении упражнений (даже с уменьшенным весом).
8. Отсутствие спортивных результатов и прогресса при правильном подходе.

Если обнаружили у себя признаки перетренированности, то:

1. Сделайте паузу в тренировках. Если совсем нет сил, то максимальная нагрузка для вас — прогулки на свежем воздухе.
2. Когда почувствуете, что силы возвращаются к вам, начинайте плавно подключать кардио тренировки и силовые тренировки в пол силы.
3. Пройдите курс восстанавливающего массажа.
4. Можно помочь организму теплом сауны, бани. Рекомендуется при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и отсутствием воспалительных процессов.
5. Симптоматическое лечение по назначению врача.

Профилактикой перенапряжения будет грамотный план тренировок.

Важно использовать принцип периодичности (легкие тренировки чередуются с усиленными и максимальными) и чередования (нагрузка на разные группы мышц).

Растяжка является неотъемлемой частью профилактики перетренированности.

Сбалансируйте свое питание и режим дня.

Смотреть видео

Вывод

Недостаток восстановительных мер между тренировками могут в значительной степени затормозить вас на пути к желаемым спортивным результатам.

Позаботьтесь о качественном отдыхе для возможности своевременной регенерации мышц.