Выведение 🥛 молочной кислоты

Закисление мышц и выведение молочной кислоты из мышц – вопросы, которые волнуют каждого, кто хоть раз испытал боль и жжение во время и после тренировок. Почему скапливается молочная кислота в мышцах и как ее разогнать, читайте в статье ⏩

🦠 Гидролиз и ресинтез АТФ

😡 Вероятно, нет такого спортсмена, который не испытывал бы боль и жжение от физической нагрузки и не думал про выведение молочной кислоты из мышц.

😑 Острые болезненные ощущения, возникающие во время тренировки или сразу после, называются срочными.

При физической нагрузке в скелетных мышцах протекают биохимические процессы гидролиза и ресинтеза, связанные с АТФ.

📄 АТФ называют «молекулярной денежной единицей» внутриклеточной передачи энергии.

В саркоплазме мышечных волокон происходит реакция гидролиза (распада) АТФ.

При взаимодействии АТФ с водой происходит выделение энергии и одновременно — образование ионов водорода, которые закисляют мышцы и меняют pH саркоплазмы в кислую сторону.

Но АТФ в мышцах расходуется быстро и, чтобы восполнить его запасы, запускается процесс ресинтеза АТФ, при увеличении физической нагрузки происходит анаэробный (бескислородный) распад мышечного гликогена до молочной кислоты (С3H6O3).

Молочная кислота, в свою очередь, распадается на ионы водорода и лактат натрия или лактат калия.

Лактат – это соли молочной кислоты.

Ионы водорода проникают в саркоплазму мышечных волокон. А мы помним, что там уже находятся ионы водорода, образовавшиеся от распада АТФ. Таким образом, мышцы закисляются еще больше.

Ионы водорода влияют на изменение проницаемости мышечных волокон – из тканевой жидкости и плазмы крови в мышцы проникает вода.

Из-за накопленного лактата (соли молочной кислоты) саркоплазма становится более соленой и буквально притягивает к себе воду.

Ткани мышечных волокон увеличиваются, становятся отёкшими, твердыми.

Между мышечными волокнами находятся болевые рецепторы.

Отёкшие мышечные волокна сжимают болевые рецепторы, которые отправляют сигнал боли в нервную систему.

☢️ Также болевые рецепторы чувствуют повышенную кислотность тканевой жидкости из-за большой концентрации в ней ионов водорода. Отсюда и ощущение жжения в мышцах.

⏳ Обычно жжение после тренировки исчезает в течение нескольких минут, но иногда болезненные ощущения длятся до двух часов – это время приведения в норму концентрации ионов водорода и уровня лактата.

Желая избавления от боли, говорят про выведение молочной кислоты из мышц.

И, хотя мы разобрались в том, что не молочная кислота непосредственно влияет на возникновение боли, а процессы гидролиза АТФ и ресинтеза АТФ, сохраним привычное понятие.

В целом, суть в том, что чем выше нагрузка, тем больше энергии для ее выполнения требуется, тем быстрее начинают происходить процессы создания энергии в мышцах.

🙈 Процесс отёка мышц неизбежен.

Говоря про выведение молочной кислоты, мы говорим о снятии отёка с мышц и избавления от боли.

Если же боль возникает через 1-2 дня после интенсивной физической нагрузки, такая боль связана не с молочной кислотой, а, скорее всего, с процессами восстановления мышечных волокон после микротравм.

🥛 Лактатный потенциал

У начинающих спортсменов всегда pH саркоплазмы более высокий, чем у опытных спортсменов. Это связано с натренированностью организма.

Регулярные тренировки ниже лактатного порога повышают выносливость и способность организма использовать топливо АТФ эффективнее.

Молочная кислота появляется при анаэробных (бескислородных) нагрузках, это обычно на пульсе 📈 выше 185 ударов в минуту.

Следует заметить, для каждого человека максимальное значение пульса индивидуально.

🔬 Определить свой лактатный порог можно в лаборатории, где проверяется содержание лактата в крови при увеличении нагрузки и пульса.

При отсутствии возможности проверки лактатного порога в лабораторных условиях, увеличьте свою привычную скорость, с которой вы пробегаете 5 км, на 8-15 секунд. Это и будет ваш лактатный порог.

В темпе на уровне лактатного порога следует тренироваться регулярно по 20-40 минут.

Таким образом вы повышаете свой лактатный потенциал и снижаете болезненные ощущения.

💊 Как снять боль и жжение в мышцах

Если жжение в мышцах проходит обычно сразу после прекращения выполнения нагрузки, то боль может сохраняться до двух часов.

За это время 5% лактата выводится из организма с мочой и потом, остальная молочная кислота из мышц вымывается в общий кровоток, затем в печень, где снова превращается в глюкозу.

🩸 Этот цикл называется «цикл Кори».

В целом, такой процесс оказывает омолаживающее воздействие на организм.

⌚ На выведение молочной кислоты влияет время.

Но уменьшить болевые ощущения можно, выполняя рекомендации спортивных тренеров:

1. Кардиотренировки: бег трусцой или езда на велосипеде небольшой интенсивности после серьезных физических нагрузок.
2. Питьё. Пейте воду и не допускайте обезвоживания организма. Также нейтрализации молочной кислоты помогут изотоники, содержащие бикарбонаты.
3. Диета. Для любой физической активности организм использует глюкозу, гликоген, содержащиеся в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это необходимое резервное питание. Чтобы организму было достаточно глюкозы, пища должна быть богата углеводами. Это мед, фрукты, шоколад 70-80%, сухофрукты, зелень, овощи, крупы, макароны, бобовые.
4. Массаж валиком. Прокатав валиком уставшие мышцы, вы запустите кровоток, снимите напряжение с мышц.
5. Профессиональный массаж. Поможет мышцам благодаря тому, что разминаются все мышцы, улучшается кровоток, происходит расслабление.
6. Тепло, баня, сауна. Все это тоже влияет на кровоток, на выделение пота, разогрев организма.
7. Сон. Спать нужно не менее 7 часов, полноценный сон восстанавливает организм.
8. Перед началом тренировки не пренебрегайте разминкой, после тренировки выполняйте заминку, растяжку.
9. Выполняя физические нагрузки, увеличивайте их разумно, постепенно.

🦂 Когда лактат вреден

В норме это 0,6 – 1,3 миллимоль на литр.

Уровень лактата повышается при интенсивных физических нагрузках – и это естественный процесс.

Но если физических нагрузок нет, а уровень лактата в крови превышает норму в 2-3 раза и сопровождается судорогами, это говорит о кислородном дефиците.

Чтобы вовремя диагностировать сердечную недостаточность, анемию, болезни легких и другие серьезные заболевания, необходимо пройти обследование у врача.

🐮 Заключение

1. Образование молочной кислоты во время интенсивных физических нагрузок — абсолютно нормальное явление, направленное на образование энергии.
2. Боль и жжение в мышцах возникают от воздействия ионов водорода на мышечные волокна и изменения уровня кислотности.
3. Выведение молочной кислоты из организма не требует дополнительных усилий. Здоровый организм справится самостоятельно, нужно только время.
4. Уменьшить боль и жжение возможно. Первая помощь – это массаж, разогрев, улучшение кровотока, снятие напряжения с мышц (читайте выше ⬆️).
5. Повлиять на уровень лактата тоже можно, выполняя регулярные тренировки на выносливость и повышение лактатного порога.