💊 Восстановление после бега

Восстановление после бега необходимо, так как не во время самих тренировок, а в промежутках между ними происходит оздоровление тела, повышается выносливость, укрепляются мышцы. Способы и период восстановления зависят от длины дистанции, от интенсивности тренировок и общего состояния организма

🚼 Пролог

Прошли те времена, когда человек бегал только ради спасения от диких 🐅 животных.

Бег, как естественная функция организма, стал популярным для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом, укрепления здоровья и выносливости.

И дух соревновательности никто не отменял: добиться поставленной цели, доказать себе, что способен справиться, стать лучшим.

Если любительский бег – бег без перегрузок, в удовольствие, то профессиональный бег – это тяжелая работа, по плану, без прогулов и послаблений.

🎽 Виды бега

В зависимости от скорости, от поверхности, от расстояния можно выделить виды бега:

1. Бег трусцой – джоггинг. Это комфортный бег в аэробной зоне с низким темпом 7-10 минут на километр. Для любительского бега это предпочтительная тренировка с минимальной травмоопасностью. Специалистами рекомендуется бегать не каждый день по полчаса, а через день по часу, что эффективнее по нагрузке и времени для восстановления. Для профессионального бега джоггинг используется как восстановительная тренировка.
2. Бег со средней интенсивностью 4,5 – 6 мин/км подходит для любителей с достаточно подготовленной физической формой. Для профессионалов это базовая тренировка.
3. Быстрый бег 3 мин/км заставляет выкладываться спортсмена по полной, требует силы и выносливости. Тренировки со скоростью 3 мин/км способствуют высоким результатам в дальнейшем. Причем быстрой такая скорость будет для марафона, а вот для стайерской дистанции это медленно.
4. Переменный бег – бег на небольших дистанциях с постоянно меняющейся скоростью — хорошая тренировка для развития выносливости.
5. Гладкий бег – бег без препятствий по дорожке стадиона. Необходим для отработки техники бега. К гладкому бегу относится спринтерский бег (бег с максимально высокой скоростью) на дистанции 60, 100, 200, 400 метров. Дистанции более 3 000 метров относят уже к стайерскому бегу.
6. Бег барьерный, когда через определенное расстояние на дистанции установлены барьеры.
7. Бег с препятствиями – стипль-чез – 3 км. Отличается от барьерного тем, что есть препятствие и яма с водой.
8. Шоссейный бег характерен для марафона и полумарафона.
9. Кроссовый бег – бег по пересеченной местности.

Интенсивные тренировки, бег на пределе возможностей, бег на длинные дистанции – всё это стресс для организма.

🥵 Что происходит во время марафона

1. Сердце перекачивает в 3-4 раза больше 🩸 крови, чем в обычном состоянии. Причем большая часть крови поступает в легкие и мышцы, меньшая – в желудок, кишечник, печень, селезенку, почки и мозг. Поэтому длительное время после марафона зачастую нет аппетита, могут быть сбои мочевыводящей системы, учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя.
2. Запасы энергии (гликогена) заканчиваются на 25-30-ом километре.
3. Вместе с потом из тела выводятся соли, натрий, калий, магний, то есть нарушается водно-солевой баланс.
4. Ударная нагрузка на позвоночник, суставы и связки, повреждения мышечных волокон, микротравмы после забега отзываются болью.
5. После марафона 📏 рост бегуна сокращается на 1-2 см.

Дистанции на 5, 10, 15 км действуют не столь изнуряюще, но всё же оказывают на организм сильное влияние, так как темп бега достаточно высок.

Во время бега напряжены мышцы, сухожилия, всё тело.

Напряжен мозг, разум – необходимо обработать большое количество информации, контролировать тело, дистанцию, поддерживать настрой на победу.

Именно поэтому период восстановления после бега – это логичная и необходимая часть тренировки.

⏳ Время на восстановление

Рассчитать время на восстановление после бега просто: количество (км) / 2 = время восстановления.

Таблица №1. Время восстановление после бега

Время реабилитации рассчитывается индивидуально и зависит от:

• характера пробежек (темп, дистанция, сложность);
• подготовка бегуна – новичку восстановиться сложнее;
• целей занятий (оздоровление, подготовка к соревнованиям);
• возраст и пол;
• состояние здоровья и метаболизма.

✅ Решающий фактор – личные ощущения.

🛑 ОРГАНИЗМ ВСЕГДА СИГНАЛИЗИРУЕТ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМ ОТДЫХ.

Восстанавливаться – значит не участвовать определенное время в новых соревнованиях, дать организму отдых и время на реабилитацию.

💪 Что такое восстановление❓

Восстановление после бега, а тем более восстановление после полумарафона и марафона – это не лежание на диване.

Восстановление – программа, основные задачи которой:

• дать умеренные нагрузки для обеспечения нужного уровня кровообращения в мышечных тканях, чтобы вывести молочную кислоту и другие продукты метаболизма;
• постепенное увеличение скорости бега для восстановления сердечно-сосудистой системы, стабилизации правильного пульса.

🙈 Что происходит в период восстановления

1. В крови и тканях восполняется запас энергетического резерва — гликогена, организм учится быстрее запасать гликоген и рационально его использовать.
2. Мышцы и связки укрепляются, в мышцах проходит забитость, возвращаются их привычные формы, на месте микроразрывов строится новый белок.
3. Ткани полностью выводят те продукты обмена, что с интенсивностью образовывались во время бега, при этом мышцы учатся дольше работать в закисленной среде.
4. Происходят изменения в ферментативных системах, увеличивается их мощность и выносливость организма.
5. Правильный подход к восстановлению формирует желание продолжать бегать.
6. Важно для новичков – проходит боль в мышцах и суставах, которые пока не привыкли к нагрузкам.

👨‍🏫 Правила восстановления после бега

Восстановление после бега – это целая программа.

Сочетание нескольких способов поможет восстановиться быстрее.

1. Медленное остывание сразу после забега. Ни в коем случае не останавливаться резко. Сбавить скорость, после уменьшения пульса перейти на шаг, выполнить растяжку. Растяжка снижает сопротивление мышечной ткани, делает мышцы эластичнее, помогает отсрочить мышечную боль.
2. Много пить. За полчаса до бега выпивать не менее 200-300 мл воды. Если бежите больше 10 км, возьмите воду, чтобы избежать обезвоживания и защитить ноги от судорог. После бега в течение двух часов много пейте воды или электролитов, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышц.
3. Питание. Нельзя бегать после плотного приема пищи. Но после интенсивного бега надо восстановить потраченную энергию и восполнить запасы гликогена. Еда должна быть полноценной, насыщенной углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами.
4. Прием пищевых добавок для спортсменов в виде витаминов, протеина, L-карнитина и BCAA (комплекс аминокислот).
5. Сон. Организм накапливает силы и восстанавливается во сне. Так, марафонцам рекомендуется за неделю до марафона спать больше, чем обычно. И после марафона как следует выспаться.
6. Горячая ванна или баня расслабляет мышцы, за счет усиленной циркуляции крови восстановление идет быстрее. Для некоторых предпочтительнее холодная вода, которая снимает боль и воспаление, ускоряет выведение продуктов метаболизма.
7. Массаж, самомассаж активизирует лимфоток, помогает «расшевелить» мышцы без напряжения.
8. Плавание или йога. Так, занятия 🧘 йогой помогут растянуть мышцы и подготовить их к нагрузке. Зимой отдыхом будет легкая лыжная пробежка, летом — велосипед.
9. Каждодневное выполнение упражнений на растяжку, чтобы уходило напряжение и отеки.
10. Восстановительная пробежка особенно важна после изнуряющих длинных дистанций.

🚀 В период восстановления

1. Бег разгоняет кровь, она поступает в мышцы и помогает мышцам самостоятельно восстановиться.
2. За счет поступления кислорода в мышцы идет укрепление мышц, костей, сухожилий без перенапряжения тела, повышается выносливость.
3. Восстановительная пробежка в результате помогает улучшить результат. Она должна быть короткой и легкой — такой, чтобы не сбивалось дыхание при разговоре во время бега. Бежать нужно по ровной поверхности и в замедленном темпе дистанцию, на 10-20 % короче обычной.

❌ Почему нельзя игнорировать восстановление❓

👆 Если игнорировать такой компонент тренировок, как восстановление после бега, восстановление после марафона, то спортсмен постепенно дойдет до 🤢 истощения, накопления критического числа 🤕 микротравм, ослабления 🤒 иммунитета, дисбаланса 🤮 функциональных систем, потери 😔 мотивации.

🏅 Заключение

1. Восстановление после полумарафона и марафона займет много времени, но спланированная программа поможет спортсмену восстановить организм и стать сильнее и выносливее.
2. Восстановление после бега нужно не только мышцам и суставам, но и нервной системе.

🔴 Если заниматься в слишком напряженном темпе, то однажды случится срыв, и спортсмен потеряет главное – удовольствие от бега.

Остались вопросы?

Лекомцев Денис Николаевич

Спортсмен – триатлонист (🏊, 🚴, 🏃), КвадроПапа (две девочки 👧🏻 👧🏻, два мальчика 👦🏻 👦🏻), замечательная жена. Спортивный тренер в г. Ижевск

Задать вопрос