Восстановление после бега

Восстановление после бега. Все виды дистанций

Ежедневные тренировки оправданы, если это легкая трусца продолжительностью 30мин для поднятия общего тонуса. А спорт требует графика с перерывами на выход из стрессового состояния. Восстановление после бега важно, так как не во время самих тренировок, а в промежутках между ними происходит оздоровление тела, повышается выносливость, укрепляются мышцы

От чего восстанавливается организм

Восстановление после бега. Все виды дистанций

Если цель атлета – высокий результат, то важно не только эффективно нагрузить организм, но и грамотно восстановить. Тогда спортсмен добьется быстрого роста показателей.

Что подлежит восстановлению:

  1. В крови и тканях восполняется запас гликогена, то есть энергетических резервов.
  2. В мышцах проходит забитость, возвращаются их привычные формы, заживают микротравмы.
  3. Ткани полностью выводят те продукты обмена, что с интенсивностью образовывались во время бега.
  4. Важно для новичков – проходит боль в мышцах и суставах, которые пока не привыкли к нагрузкам.

Рекомендуется

тренироваться 3 раза в неделю

Для дополнительной нагрузки допустимо чередование по дням бега с плаванием, йогой, тренажерным залом.

Ежедневная работа оправдана в крайних случаях:

  1. Для укрепления здоровья или похудения, если выдерживать медленный темп.
  2. Профессионалы перед соревнованиями вынуждены бегать каждый день, чтобы не терять форму.
  3. Марафонцам накануне старта необходима натренированная сердечно-сосудистая система.

Во 2 и 3 случаях атлеты чередуют интенсивность нагрузки по дням, не забывая поддерживать комфортный для организма темп, то есть 2-3 раза в неделю бег интенсивный, остальные дни спокойный.

Восстановление после бега. Все виды дистанций

Зачем терять время на восстановление?

Условно восстановление после бега делится на 2 фазы:

1.Фаза

Первые 20 минут после окончания бега

Так называемая заминка в виде ходьбы длительностью 5 минут поможет расслабить мышцы ног и восстановить дыхание.

Упражнения на растяжку и прохладный (контрастный) душ ускорят вывод продуктов метаболизма. Минеральная вода восполнит запасы жидкости и восстановит водно-солевой баланс.

2.Фаза

36-48 часов с момента окончания пробежки.

В последующие двое суток (вторую фазу) после тренировки необходимы восстановительные мероприятия:

  • прием пищи, состоящий из медленных углеводов и белка, через 1-2 часа после нагрузки;
  • массаж или самомассаж ног, пока мышцы не расслабятся;
  • посещение бани или сауны, чтобы за счет усиленной циркуляции крови восстановление шло быстрее;
  • полноценный ночной сон 7-9 часов (во время отдыха, в спокойном состоянии, в организме протекает масса восстановительных процессов);
  • соблюдение режима дня и питания;
  • общий массаж тела;
  • каждодневное выполнение упражнений на растяжку, чтобы уходило напряжение и отеки;
  • прием пищевых добавок для спортсменов в виде витаминов, протеина, L-карнитина и BCAA (комплекс аминокислот);
  • свежий воздух, спокойные нервы и хорошее настроение.

Если игнорировать такой компонент тренировок, как восстановление после бега, то спортсмен постепенно дойдет до истощения, накопления критического числа микротравм, ослабления иммунитета, дисбаланса функциональных систем, потери мотивации.

Время реабилитации рассчитывается индивидуально и зависит от:

  • характера пробежек (темп, дистанция, сложность);
  • натренированности атлета – новичку восстановиться сложнее;
  • целей занятий (оздоровление, подготовка к соревнованиям);
  • возраст и пол;
  • состояние здоровья и метаболизма.

Решающий фактор

личные ощущения. Организм всегда сигнализирует, если необходим отдых
Восстановление после бега. Все виды дистанций

Реабилитация после длинных дистанций

Для возвращения в прежнюю форму после напряженных соревнований понадобится больше времени. Длинными и сложными в плане восстановления считаются дистанции от 5 000 метров.

Стандартные спортивные дисциплины – забег на 5 км, 10 км, 15 км, 20 км, 30 км, полумарафон, марафон.

Мышцы, суставы, сердце и центральная нервная система переживают огромный стресс. Организм выкладывается на пределе возможностей. Поэтому спортсмену необходимы все вышеперечисленные методы восстановления.

Методы восстановления:

  1. Время на реабилитацию рассчитывается так: на восстановление уходит в 2 раза меньше дней, чем длина дистанции в километрах, то есть после 10 км/2 – 5 дней, 30 км/2 – 15 дней и так далее. Причем восстановление здесь – это не отсутствие нагрузок, а соблюдение режима сна и питания, щадящие тренировки и отсутствие очередных соревнований.
  2. Затраты на компрессионную одежду – это не дань спортивной моде, а колоссальная поддержка организму. Носки, чулки, гольфы спасут от нарушений кровообращения, предотвратят тромбоз, снимут отек и сократят период восстановления мышц. А полный комплект компрессионной одежды добавит атлету выносливости и удобства.
  3. Просторная и свободная обувь для повседневной жизни помогает восстановлению кровообращения в ступнях.
  4. Первые дни после соревнований нельзя находиться без движения, иначе забитость и напряжение мышц сохранятся надолго. Подойдет любая легкая аэробная активность – бег трусцой, плавание, йога, велотренажер.
  5. Обязательный компонент восстановительных процедур, особенно после марафона – это ежедневная длительная ходьба.

Полезные, но не обязательные мелочи для восстановления также ощутимо помогают организму.

Сюда относятся:

  • массажные шарики;
  • коврики и ролики;
  • закаливание;
  • отдых на природе.
Восстановление после бега. Все виды дистанций

Заключение

Восстановление после бега нужно не только мышцам и суставам, но и нервной системе. Если заниматься в слишком напряженном темпе, то однажды случится срыв, и спортсмен потеряет главное – удовольствие от бега.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.