💪 Упражнения с гантелями дома

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

9 упражнений для рук с гантелями дома подходят мужчинам ♂ и женщинам ♀. Тренировки укрепляют мышцы рук, связки, подтягивают кожу на руках, создают красивый и здоровый силуэт верхних конечностей. Работать с гантелями можно в домашних условиях, в тренажерном зале или на улице. Главное в тренировке поставить цель, настроиться на работу и приступить к действию

Как определить рабочий вес гантелей

Гантели это один из видов спортивного снаряда для физических упражнений. На рынке товаров их существует огромный ассортимент. Они отличаются весом, формой, цветом, составом, ценой.

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

В зависимости от цели тренировки подбираем вес гантели. Его можно определить исходя из максимального веса, с которым вы можете выполнить технически правильно упражнение один раз, либо подобрать вес по количеству повторов.

Например, если вы с гантелей 10 кг можете максимально сделать 15 повторов, то мышцы будут работать на рельеф, для похудения стоит взять вес меньше, а для развития мускулатуры — больше.

Таблица №1. Определяем рабочий вес гантелей

Цель тренировки% от максимального веса*Вес, с которым можно выполнить количество повторов
1Похудеть25–30%20–25 повторов
2Рельеф30–50%15–20 повторов
3Набор массы75–80%10–12 повторов
4Выносливость40–50%Максимальное количествоповторов. Начинать с минимального веса и постепенно увеличивать.
*максимальный вес — вес, с которым можно выполнить только 1 повторение

Скачайте таблицу, чтобы всегда могли посмотреть подсказку:

❗ Главное

в выборе рабочего веса это не цифры, а верная техника выполнения упражнения

🤜 Упражнения для рук с гантелями дома 🤛

Упражнение №1. Классический подъем гантель стоя

Техника №1:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
  2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
  3. На выдохе опускаем руки вниз.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника №2:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены к туловищу.
  2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, разворачивая кисти и предплечья вверх и поднимаем гантели к плечам.
  3. На выдохе опускаем руки вниз.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника №3:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь к туловищу.
  2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
  3. На выдохе опускаем руки вниз.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

🔴 Замечание:

При выполнении упражнения вас не должно сильно качать. Работа должна идти от рук. Если вы телом пытаетесь помогать, то откорректируйте вес гантель.

Упражнение №2. Поочередный подъем гантель

Техника:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
  2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.
  3. На вдохе опускаем руку вниз.
  4. На выдохе поднимаем другую руку к плечу и со вдохом опускаем.
  5. Работаем поочередно руками равное количество для правой и левой руки.

🔴 Замечание:

Как и в предыдущем упражнении можно выполнить подъем гантель с супинацией или в варианте «молот».

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Упражнение №3. Подъем гантелей перед собой

Техника №1:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены назад — к «передним бедрам».
  2. Локти слегка согнуты.
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом.
  4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

  • положение устойчивое, телом не помогаем;
  • основная нагрузка ложится на плечи;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, а не рывками.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника №2: С супинацией

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь — к туловищу.
  2. Локти слегка согнуты
  3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом, разворачивая кисти ладонями в пол.
  4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

Это упражнение можно делать, чередуя правую и левую руки.

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Техника №1:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь — к туловищу.
  2. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх до параллели с полом.
  3. Представьте, что вместо гантелей стаканы с песком и вы, поднимая руки, высыпаете медленно песок из них.
  4. На вдохе опускаете руки в исходное положение.

🔴 Замечание:

  • работайте руками, не туловищем;
  • локти и кисти поднимайте до уровня плеч, не поднимайте выше.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника №2:

  1. Ноги по ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и опущены вниз на уровне паха, гантели приближены друг к другу.
  2. На выдохе разводим руки в стороны до параллели с полом, сохраняя положение локтей.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

🔴 Замечание:

Можно слегка согнуть колени, но помните, что работать должны именно руки.

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Упражнение №5. Тяга гантелей к подбородку

Техника 1:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к передней стороне бедер.
  2. Плечи отводим назад и выпрямляем спину.
  3. На выдохе поднимаем руки вверх вдоль передних боков туловища, локти сгибаются и разводятся в стороны.
  4. Поднимаем локти до уровня плеч, гантели тянутся к плечам — широкий хват
  5. На вдохе опускаем вниз.

🔴 Замечание:

В данной технике нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника 2:

  1. Для работы с трапецией в данном упражнении локти следует поднимать выше уровня плеч — как бы тянутся к ушам.
  2. Гантели как можно ближе друг к другу — узкий хват.
  3. Важно при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась прямой и вытянутой.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Упражнение №6. Тяга гантелей с наклоном корпуса

Техника:

  1. Ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с полом или чуть выше.
  2. Важное условие при наклоне — прямая спина.
  3. Руки опущены вниз к полу.
  4. Хват гантели может быть: прямой (ладони кистей смотрят к ногам), обратный (ладони от себя) или нейтральный (ладони направлены друг к другу).
  5. На выдохе руки сгибаются в локтях, лопатки направляются друг к другу и как бы уходят вглубь спины, гантели тянутся к талии.
  6. На вдохе руки плавно опускаются.

🔴 Замечание:

Кроме различного хвата, это упражнение можно делать и на скамье, и на опоре с чередованием рук.

9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Упражнение №7. Подъем гантель силой предплечья

Техника:

  1. Стоя или, сидя положите предплечья на опору по ширине плеч.
  2. Кисти при этом с гантелями свешиваются за опору ладонями вверх.
  3. На выдохе поднимайте гантели кистями вверх, на вдохе опускайте вниз, растягивая мышцы предплечья.

🔴 Замечание:

  • опорой может служить как скамья, так и собственные ноги;
  • главное, следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения упражнения;
  • в этом упражнении так же можно менять хват гантелей.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Упражнение №8. Разгибание рук за головой

Работаем с трехглавой мышцей плеча. Самой доступной техникой будет разгибание рук с одной гантелью из–за головы.

Техника №1: с одной гантелей

  1. Можно, стоя (ноги по ширине плеч) или сидя (спина ровная) поднять руки вверх, обхватив ладонями гантель, пальцы переплетите (гонителя одна).
  2. На вдохе плавно опускаем гантель за головой вниз, сгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем гантель обратно вверх.

🔴 Замечание:

  • следите за спиной — она должна быть ровной, не вываливайте талию с поясницей вперед;
  • во время сгибания рук локти тяните вверх, а не в стороны, они должны быть максимально зафиксированы;
  • можно выполнять упражнение одной рукой поочередно их меняя.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника №2: с двумя гантелями

  1. Стоя или сидя поднимите руки с гантелями вверх над головой, ладони направлены друг к другу и разведены по ширине плеч.
  2. На вдохе плавно опускаем гантели вниз за головой, сгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем гантели вверх.
  4. Следите за прямой спиной и максимально зафиксированными локтями.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника №3:

  1. Лежа на скамье, опустите и прижмите стопы на полу по ширине плеч.
  2. Одну гантель обхватите двумя руками, поднимите вверх и слегка отведите за голову.
  3. На вдохе опускайте гантель вниз за головой, сгибая локти.
  4. На вдохе поднимайте гантель в исходное положение.

🔴 Замечание:

  • следите за спиной — не прогибайтесь сильно в пояснице;
  • если включается спина — возьмите гантель меньшего веса.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника 4:

  1. Лежа на скамье, возьмите две гантели в руки и поднимите их вверх к потолку, локти прямые.
  2. На вдохе медленно опускайте гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
  3. С выдохом поднимите гантели в исходное положение.

🔴 Замечание:

  • удерживайте плечи в исходном положении, сгибайте только локтевой сустав;
  • эта техника более травмоопасная — если уронить гантель, то она упадет на вас;
  • рассчитывайте свои силы и будьте внимательны.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Упражнение №9. Подъем гантелей вверх

Техника:

  1. Стоя, ноги по ширине плеч.
  2. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной прямой линии с туловищем, лопатки врезаются внутрь спины.
  3. На выдохе поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки в локтях.
  4. На вдохе плавно опускаем гантели к плечам.
  5. Можно поднимать руки по одной с чередованием.
9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

📑 Заключение

На эффективность упражнений с гантелями дома влияет множество факторов:

  • правильно подобранный вес гантелей в соответствии с вашей целью;
  • технически правильное выполнение упражнения;
  • своевременный отдых для регенерации мышц;
  • достаточное и разнообразное питание;
  • учет особенностей здоровья организма и обязательно уверенный настрой на результат.

🤝 Крепких рукопожатий!

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

  1. Любовь

    Я, тоже приобрела гантели и делаю упражнения для рук. Подскажите какие надо делать упражнения, чтобы убрать под лопатками складки.

    Ответить
    1. Дмитрий

      Уважаемая Людмила, разрешите дополнит ответ L4H.
      Он совершенно прав про тренировку мышц спины:
      1. тяга гантели к животу в наклоне одной рукой,
      2. тяга 2-х гантелей в наклоне 135 град. к животу,
      3. австралийские подтягивания,
      4. простые подтягивания,
      5. негативные подятгивания,
      6. тяга блока к груди сидя.

      Описание упражнений вы найдете в Сети.
      С ув., играющий тренер Антоновский Дм.

      Ответить
      1. Дмитрий

        все это в сочетании с кето-диетой. Я своих спортсменов, запустивших себя после ухода из спорта «исправлял» именно так.

        Ответить
  2. L4H Admin автор

    Добрый день Любовь
    Для того, чтобы повлиять на складки под лопатками, вам необходимо выполнять упражнения на: «ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ» + больше потеть
    На нашем сайте пока нет этой статьи, но в ближайшее время мы ее напишем

    Ответить