9 упражнений для рук с гантелями дома подходят мужчинам ♂ и женщинам ♀. Тренировки укрепляют мышцы рук, связки, подтягивают кожу на руках, создают красивый и здоровый силуэт верхних конечностей. Работать с гантелями можно в домашних условиях, в тренажерном зале или на улице. Главное в тренировке поставить цель, настроиться на работу и приступить к действию
- Как определить рабочий вес гантелей❓
- Скачайте таблицу, чтобы всегда могли посмотреть подсказку:
- 🤜Упражнения для рук с гантелями дома 🤛
- Упражнение №1. Классический подъем гантель стоя
- Упражнение №2. Поочередный подъем гантель
- Упражнение №3. Подъем гантелей перед собой
- Упражнение №4. Разведение рук с гантелями
- Упражнение №5. Тяга гантелей к подбородку
- Упражнение №6. Тяга гантелей с наклоном корпуса
- Упражнение №7. Подъем гантель силой предплечья
- Упражнение №8. Разгибание рук за головой
- Упражнение №9. Подъем гантелей вверх
- 📑Заключение
Как определить рабочий вес гантелей❓
Гантели это один из видов спортивного снаряда для физических упражнений. На рынке товаров их существует огромный ассортимент. Они отличаются весом, формой, цветом, составом, ценой.
В зависимости от цели тренировки подбираем вес гантели. Его можно определить исходя из максимального веса, с которым вы можете выполнить технически правильно упражнение один раз, либо подобрать вес по количеству повторов.
Например, если вы с гантелей 10 кг можете максимально сделать 15 повторов, то мышцы будут работать на рельеф, для похудения стоит взять вес меньше, а для развития мускулатуры — больше.
Таблица №1. Определяем рабочий вес гантелей
№ | Цель тренировки | % от максимального веса* | Вес, с которым можно выполнить количество повторов |
1 | Похудеть | 25–30% | 20–25 повторов |
2 | Рельеф | 30–50% | 15–20 повторов |
3 | Набор массы | 75–80% | 10–12 повторов |
4 | Выносливость | 40–50% | Максимальное количествоповторов. Начинать с минимального веса и постепенно увеличивать. |
Скачайте таблицу, чтобы всегда могли посмотреть подсказку:
🤜 Упражнения для рук с гантелями дома 🤛
Упражнение №1. Классический подъем гантель стоя
Техника №1:
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
- Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
- На выдохе опускаем руки вниз.
Техника №2:
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены к туловищу.
- Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, разворачивая кисти и предплечья вверх и поднимаем гантели к плечам.
- На выдохе опускаем руки вниз.
Техника №3:
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь к туловищу.
- Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
- На выдохе опускаем руки вниз.
🔴 Замечание:
При выполнении упражнения вас не должно сильно качать. Работа должна идти от рук. Если вы телом пытаетесь помогать, то откорректируйте вес гантель.
Упражнение №2. Поочередный подъем гантель
Техника:
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
- Делаем вдох и на выдохе сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.
- На вдохе опускаем руку вниз.
- На выдохе поднимаем другую руку к плечу и со вдохом опускаем.
- Работаем поочередно руками равное количество для правой и левой руки.
🔴 Замечание:
Как и в предыдущем упражнении можно выполнить подъем гантель с супинацией или в варианте «молот».
Упражнение №3. Подъем гантелей перед собой
Техника №1:
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены назад — к «передним бедрам».
- Локти слегка согнуты.
- Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом.
- Опускаем руки — вдох.
🔴 Замечание:
- положение устойчивое, телом не помогаем;
- основная нагрузка ложится на плечи;
- старайтесь выполнять упражнение плавно, а не рывками.
Техника №2: С супинацией
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь — к туловищу.
- Локти слегка согнуты
- Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом, разворачивая кисти ладонями в пол.
- Опускаем руки — вдох.
🔴 Замечание:
Это упражнение можно делать, чередуя правую и левую руки.
Упражнение №4. Разведение рук с гантелями
Техника №1:
- Стоя, ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь — к туловищу.
- На выдохе поднимаем руки через стороны вверх до параллели с полом.
- Представьте, что вместо гантелей стаканы с песком и вы, поднимая руки, высыпаете медленно песок из них.
- На вдохе опускаете руки в исходное положение.
🔴 Замечание:
- работайте руками, не туловищем;
- локти и кисти поднимайте до уровня плеч, не поднимайте выше.
Техника №2:
- Ноги по ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и опущены вниз на уровне паха, гантели приближены друг к другу.
- На выдохе разводим руки в стороны до параллели с полом, сохраняя положение локтей.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
🔴 Замечание:
Можно слегка согнуть колени, но помните, что работать должны именно руки.
Упражнение №5. Тяга гантелей к подбородку
Техника 1:
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к передней стороне бедер.
- Плечи отводим назад и выпрямляем спину.
- На выдохе поднимаем руки вверх вдоль передних боков туловища, локти сгибаются и разводятся в стороны.
- Поднимаем локти до уровня плеч, гантели тянутся к плечам — широкий хват
- На вдохе опускаем вниз.
🔴 Замечание:
В данной технике нагрузка идет на дельтовидные мышцы.
Техника 2:
- Для работы с трапецией в данном упражнении локти следует поднимать выше уровня плеч — как бы тянутся к ушам.
- Гантели как можно ближе друг к другу — узкий хват.
- Важно при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась прямой и вытянутой.
Упражнение №6. Тяга гантелей с наклоном корпуса
Техника:
- Ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с полом или чуть выше.
- Важное условие при наклоне — прямая спина.
- Руки опущены вниз к полу.
- Хват гантели может быть: прямой (ладони кистей смотрят к ногам), обратный (ладони от себя) или нейтральный (ладони направлены друг к другу).
- На выдохе руки сгибаются в локтях, лопатки направляются друг к другу и как бы уходят вглубь спины, гантели тянутся к талии.
- На вдохе руки плавно опускаются.
🔴 Замечание:
Кроме различного хвата, это упражнение можно делать и на скамье, и на опоре с чередованием рук.
Упражнение №7. Подъем гантель силой предплечья
Техника:
- Стоя или, сидя положите предплечья на опору по ширине плеч.
- Кисти при этом с гантелями свешиваются за опору ладонями вверх.
- На выдохе поднимайте гантели кистями вверх, на вдохе опускайте вниз, растягивая мышцы предплечья.
🔴 Замечание:
- опорой может служить как скамья, так и собственные ноги;
- главное, следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения упражнения;
- в этом упражнении так же можно менять хват гантелей.
Упражнение №8. Разгибание рук за головой
Работаем с трехглавой мышцей плеча. Самой доступной техникой будет разгибание рук с одной гантелью из–за головы.
Техника №1: с одной гантелей
- Можно, стоя (ноги по ширине плеч) или сидя (спина ровная) поднять руки вверх, обхватив ладонями гантель, пальцы переплетите (гонителя одна).
- На вдохе плавно опускаем гантель за головой вниз, сгибая локти.
- На выдохе поднимаем гантель обратно вверх.
🔴 Замечание:
- следите за спиной — она должна быть ровной, не вываливайте талию с поясницей вперед;
- во время сгибания рук локти тяните вверх, а не в стороны, они должны быть максимально зафиксированы;
- можно выполнять упражнение одной рукой поочередно их меняя.
Техника №2: с двумя гантелями
- Стоя или сидя поднимите руки с гантелями вверх над головой, ладони направлены друг к другу и разведены по ширине плеч.
- На вдохе плавно опускаем гантели вниз за головой, сгибая локти.
- На выдохе поднимаем гантели вверх.
- Следите за прямой спиной и максимально зафиксированными локтями.
Техника №3:
- Лежа на скамье, опустите и прижмите стопы на полу по ширине плеч.
- Одну гантель обхватите двумя руками, поднимите вверх и слегка отведите за голову.
- На вдохе опускайте гантель вниз за головой, сгибая локти.
- На вдохе поднимайте гантель в исходное положение.
🔴 Замечание:
- следите за спиной — не прогибайтесь сильно в пояснице;
- если включается спина — возьмите гантель меньшего веса.
Техника 4:
- Лежа на скамье, возьмите две гантели в руки и поднимите их вверх к потолку, локти прямые.
- На вдохе медленно опускайте гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
- С выдохом поднимите гантели в исходное положение.
🔴 Замечание:
- удерживайте плечи в исходном положении, сгибайте только локтевой сустав;
- эта техника более травмоопасная — если уронить гантель, то она упадет на вас;
- рассчитывайте свои силы и будьте внимательны.
Упражнение №9. Подъем гантелей вверх
Техника:
- Стоя, ноги по ширине плеч.
- Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной прямой линии с туловищем, лопатки врезаются внутрь спины.
- На выдохе поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки в локтях.
- На вдохе плавно опускаем гантели к плечам.
- Можно поднимать руки по одной с чередованием.
📑 Заключение
На эффективность упражнений с гантелями дома влияет множество факторов:
- правильно подобранный вес гантелей в соответствии с вашей целью;
- технически правильное выполнение упражнения;
- своевременный отдых для регенерации мышц;
- достаточное и разнообразное питание;
- учет особенностей здоровья организма и обязательно уверенный настрой на результат.
🤝 Крепких рукопожатий!
Я, тоже приобрела гантели и делаю упражнения для рук. Подскажите какие надо делать упражнения, чтобы убрать под лопатками складки.
Уважаемая Людмила, разрешите дополнит ответ L4H.
Он совершенно прав про тренировку мышц спины:
1. тяга гантели к животу в наклоне одной рукой,
2. тяга 2-х гантелей в наклоне 135 град. к животу,
3. австралийские подтягивания,
4. простые подтягивания,
5. негативные подятгивания,
6. тяга блока к груди сидя.
Описание упражнений вы найдете в Сети.
С ув., играющий тренер Антоновский Дм.
все это в сочетании с кето-диетой. Я своих спортсменов, запустивших себя после ухода из спорта «исправлял» именно так.
Добрый день Любовь
Для того, чтобы повлиять на складки под лопатками, вам необходимо выполнять упражнения на: «ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ» + больше потеть
На нашем сайте пока нет этой статьи, но в ближайшее время мы ее напишем