Упражнения на анаэробный бег – это вид нагрузок без использования кислорода в качестве источника энергии. Для повышения качества тренировок, спортсмену необходимо использовать такие упражнения. Здесь одинаково важно значение имеет как физическая подготовленность, так и теоретическая база знаний
Упражнения на анаэробный бег и как их правильно их применять
Анаэробные нагрузки – это вид физической активности, энергия для которой вырабатывается без помощи кислорода. Он характеризуется работой высокой и предельной интенсивности. Энергия для анаэробных нагрузок черпается из запасов организма, что приводит к снижению жировой массы и образованию рельефа.
Анаэробные упражнения на бег относятся к ациклическим нагрузкам при том, что бег (все его дисциплины) – это циклический вид спорта. Но при определенных условиях беговые упражнения могут стать анаэробными.
Особенности анаэробных упражнений
Результатом любого анаэробного упражнения становится кислородное голодание. Это происходит в тот момент, когда вдыхаемого воздуха перестает хватать для того, чтобы покрыть необходимое количество кислорода. В этом случае образуется кислородный долг и организм для поддержания активности спортсмена вынужден черпать энергию из других резервов.
Что касается непосредственно бега, то здесь анаэробного эффекта можно добиться только в режиме взрывной, высокоинтенсивной или силовой непродолжительной нагрузки. Аэробный бег в большей степени подходит бегунам, специализирующимся на коротких и средних дистанциях. Для подготовки марафонцев больше подходят тренировки в режиме аэроба.
Во время анаэробных нагрузок спортсмен не может комфортно дышать и разговаривать, он также не может продолжать упражнение дольше 15-30 секунд без восстановления. Для них также характерно:
- высокая степень затратности ресурсов организма;
- быстрое мышечное утомление;
- повышенная потребность в кислороде.
Кислородное голодание, которые неминуемо образуется во время анаэробных нагрузок способно замедлить поступление к мышцам молочной кислоты, а после этого существенно ускорить вывод лактата (молочная кислота). Приведя упражнения на анаэробный бег к систематичности, вы заметите, как снизилась чувствительность к молочной кислоте, а значит вы сможете бежать без закисления еще дольше и быстрее. А это уже в свою очередь повышает общую и специальную выносливости организма. Не говоря уже о результате.
Кому нужны анаэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки без участия кислорода являются необходимым компонентом в общей схеме физической (беговой) подготовленности. Вам необходимы эти упражнения, если вы:
- Профессиональный спортсмен или спортсмен-любитель и желаете максимально улучшить свои результаты.
- Стремитесь к преобразованию жировой ткани в мышечный рельеф.
- Испытываете необходимость в повышении выносливости организма и его физической подготовленности.
Обратите внимание, что предельная физическая активность, которая вводит спортсмена в анаэробную зону нагрузок, должна выполняться только предварительно подготовленным человеком. Прежде чем вы начнете упражнения в бескислородной фазе, уделите максимум времени аэробным тренировкам.
Почему вам нужен анаэроб
Преимущество регулярных аэробных тренировок колоссально. В связи с этим у многих спортсменов возникает вопрос: а что им могут дать анаэробные нагрузки?
- Изменение и улучшение пропорций тела
Из-за невозможности использования кислорода в качестве источника анергии, организм в том числе начинает черпать ее из жировой ткани.
- Улучшение работы гормональной системы
Правильные аэробные упражнения провоцируют дополнительную выработку тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что позволяет обоим полам чувствовать себя более уверенно.
- Профилактика разных видов травм
Артриты, грыжи, артрозы, сколиозы и прочие неприятности не страшны спортсменам, правильно тренирующимся без кислорода.
- Укрепление не только тела, но еще и духа
Изменение мировоззрения. Сильный человек – уверенный в себе человек.
Это лишь немногие преимущества, которые способен обрести спортсмен, грамотно и умеренно занимающийся бескислородными нагрузками.
Лучшие упражнения
Упражнения на анаэробный бег можно разделить на 2 основные категории:
- спринтерский (взрывной) бег продолжительностью не более 30 секунд;
- силовые нагрузки, как базовые, так и изолирующие.
Спринтерский бег на взрывную скорость ног можно тренировать несколькими способами:
- Повторный метод
Максимальное ускорение, ограниченное либо дистанцией, либо временем. Например, 200 метров. Количество повторений зависит от степени подготовленности спортсмена, обычно от 4 до 12 повторений.
- Метод до восстановления
От повторного метода он отличается тем, что скоростное повторение начнется не сразу, а только тогда, когда пульс достигнет отметки 120 ударов в минуту.
- Метод по самочувствию
Не глядя на часы и показания пульсометра, вы ускоряетесь так быстро и так долго, как только можете и делаете повторы такое количество раз, которое подскажет вам самочувствие.
Что касается силовых нагрузок, то здесь вариативный спектр еще больше:
- Силовые тренировки с отягощением и собственным весом на разные группы мышц с максимальной частотой не более 30 секунд.
- Прыжковые упражнения с отягощениями на ногах.
- Легкоатлетические упражнения, выполняемые с максимальной частотой движений.
- Скоростные забегания по лестнице или в подъем.
Сочетание данных видов нагрузок сделает вашу тренировку максимально продуктивной. Будьте готовы приложить предельные физические усилия к упражнению, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Умозаключение
Невозможно добиться желаемого тренировочного эффекта, отдавая предпочтение непосредственно анаэробным упражнениям. Аналогично обстоит ситуация с аэробной физической активностью. Только грамотное соотношение двух видов нагрузок способно вывести спортсмена на пик его физической формы.
