Мышцы живота помогают поддерживать позвоночник, участвуют в движениях корпуса и поддерживают внутренние органы. Поэтому упражнения для живота и на пресс – часть комплексных мероприятий в каждом виде спорта. Чтобы сформировать красивую и стройную фигуру, такие занятия необходимо включить в распорядок своего дня
Наука и спорт
Сайенс (Science) – авторитетный научный журнал, основанный в 1880 году. Издание содействует развитию науки в различных сферах жизни человека, в том числе и в спортивных исследованиях. Официальная аудитория журнала, как в бумажном варианте, так и в интернет-версии, насчитывает свыше миллиона человек.
Этот комплекс взят в одном из источников Science.
Корректируют упражнения пресс, дряблый живот и бока.
Комплекс упражнений для живота
Чтобы добиться красивого плоского живота, нужно тренировать глубоколежащие мышцы. Их прочность и эластичность особенно важны для женщин, так как именно эти мышцы, как в чаше, удерживают внутренние органы малого таза, обеспечивают защиту во время беременности.
Упражнения для живота, направленные на тренировку этих мышц, препятствуют застою крови и нарушению кровообращения в яичниках и матке.
Таблица №1. Упражнения для пресса и мышц живота. Техника выполнения
№ | Описание |
---|---|
1 | Лечь на спину, кисти рук сцепить на затылке, ноги закрепить. Поднять голову и плечи, подержать 3–4 секунды и опустить |
2 | Исходное положение – то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить |
3 | Сесть на пол с опорой руками сзади или лечь на спину с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и скрещивать |
4 | Исходное положение – то же. Поднимать и опускать прямые ноги |
5 | Полусидя опереться локтями об пол или лечь на спину, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем |
6 | Исходное положение – то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста |
7 | Лечь на спину. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение |
8 | Сесть или лечь на спину, ноги слегка поднять. Выполнять круговые движения двумя ногами в одном или противоположных направлениях |
9 | Исходное положение – то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположных направлениях |
10 | Лечь на спину. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках (березку) и, опуская ноги, сесть, а затем обратно лечь в исходную позицию |
Не натренированным людям начинать комплекс лучше с 3–5 повторов, постепенно увеличивая до 10–20 раз. Также рекомендуется проводить занятия не чаще, чем через день, то есть 3–4 раза в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
Заключение
Данные упражнения для живота и пресса рассчитаны на домашние занятия, так как дополнительный инвентарь не требуется. Важное примечание для обладателей лишнего веса – одними лишь занятиями жир на животе сжечь невозможно, поэтому потребуется скорректировать питание и даже перейти на более активный образ жизни.
Скажите, пожалуйста, каким должно быть дыхание. Нагрузка на выдохе или на вдохе?
Светлана, добрый день
Благодарю вас за вопрос
Правильно делать так: вдох, задерживается дыхание и выполняется подъем, при достижении максимальной точки подъема, в которой нужно задержаться на секунду, делается выдох, благодаря чему мышцы достигают максимального сокращения (т.е. увеличивается сила воздействия на них), затем на вдохе производится медленное опускание.
Спасибо большое за ответ. Я записала все, завтра утром уже буду следить за дыханием. Спасибо!!!
отличная статья! как раз я такую искала, спасибо!