Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Так как нет упражнений, рассчитанных на все мышцы тела одновременно, необходим комплексный подход. Представляем упражнения для ног и ягодиц, особо актуальные для тех, у кого эти зоны являются проблемными. Впрочем, программа эффективна как для новичков и любителей, так и для уже опытных спортсменов

Тренировка ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Мускулатура нижней части туловища нуждается в периодических тренировках, иначе человеку не удастся поддерживать спортивную, сильную и привлекательную форму тела.

Сильные ноги и ягодицы нужны не только для красивой фигуры.

Накачанные мышцы в данных частях тела спасают от:

  • болей в спине и поясницы;
  • упражнения улучшают кровообращение в брюшной полости и малом тазу;
  • развивают суставы и сухожилия;
  • положительно влияют на состояние всего организма.

Совет

для большего эффекта одни и те же упражнения выполняются в разном темпе, меняется количество подходов, добавляются утяжелители

Перед началом занятий рекомендуется сделать легкую разминку, ну а заканчивать комплекс можно растяжкой.

Подборка упражнений для комплексного выполнения

Первое время каждое упражнение выполняется по одному подходу, но постепенно повторы увеличиваются до 2-3 раз.

Упражнение мостик

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль тела.
  2. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
  3. Медленно опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса, (уникальное упражнение, укрепляет превосходно и ягодицы, и все части бедер).

Повтор: 20 раз.

Приседания классические

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи опущенными.
  2. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра или вытянуть вперед.
  3. Задержаться в нижней точке на секунду. С выдохом подняться, не выпрямляя колени до конца, (укрепляет и бедра, и ягодицы).

Повтор: 10 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц, лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
  2. Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено.
  3. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду.
  4. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию.

Повтор: 10 раз на каждую ногу

Махи ногой на четвереньках

Упражнение на заднюю поверхность бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускаем.
  2. Отводим правую ногу назад и сгибаем ее в колене под углом 90 градусов.
  3. На выдохе поднимаем согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задерживаем.
  4. Делаем вдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Повтор: 10 раз на каждую ногу

Упражнения для ног и ягодиц

Махи ногой

Упражнение рассчитано на внешнюю поверхность бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, делаем левой ногой 15 махов в сторону. При этом держим стопу расслабленной, носок тянем на себя, ногу поднимаем так высоко, как можем (чем выше, тем лучше).
  2. Затем выполняем то же упражнение на другую ногу, так же 15 махов.

Повтор: 15 махов на каждую ногу

Ходьба на ягодицах

Техника выполнения:

Следует сесть на пол, вытянуть вперед ноги и двигать вперед одновременно левой ногой и ягодицей, затем правой ногой и ягодицей.

Можно чередовать движения вперед и назад.

Повтор: 100 раз.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплексное упражнение в таблице

Таблица №1. Упражнения для ног и для ягодиц

НазваниеТехника выполненияПовторы
1Мостик1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль тела.
2. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями.
3. Медленно опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и по пояса.
20 раз
2Приседания классические1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи опущенными.
2. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра или вытянуть вперед.
3. Задержаться в нижней точке на секунду. С выдохом подниматься, не выпрямляя колени до конца.
10 раз
3Упражнения для ног и ягодиц, лежа на боку1. Лечь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем.
2. Согнуть левую ногу и поставить стопу за правое колено.
3. Сделать выдох и приподнимать прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержаться на одну секунду.
4. Сделать вдох и вернуться на исходную позицию.
10 раз на каждую ногу
4Махи ногой на четвереньках1. Встать прямо, придерживаясь правой рукой за опору, делаем левой ногой 15 махов в сторону. При этом держим стопу расслабленной, носок тянем на себя, ногу поднимаем так высоко, как можем (чем выше, тем лучше).
2. Затем выполняем то же упражнение на другую ногу, так же 15 махов.
15 махов на каждую ногу
5Ходьба на ягодицахСледует сесть на пол, вытянуть вперед ноги и двигать вперед одновременно левой ногой и ягодицей, затем правой ногой и ягодицей.
Можно чередовать движения вперед и назад.
100 раз

Скачать упражнения:

Выводы

Самые элементарные упражнения для ног и ягодиц помогут добиться отличных результатов, не нанося вреда здоровью.

Главное – выполнять комплекс регулярно, не реже 3–5 раз в неделю, а для лучшего эффекта параллельно заниматься иными видами тренировок – бег, плавание, силовые нагрузки.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.