😴 Сколько спать ❓

Сколько спать 😴 в зависимости от возраста и рода деятельности❓

Сон даёт организму необходимый 👙 отдых, восстанавливает иммунную систему, эндокринную регуляцию. Хронический недосып чреват не только 🥱 усталостью, но сердечно–сосудистыми болезнями, обменными расстройствами, усугублением стресса. Сколько спать, чтобы выспаться ребёнку, взрослому, пожилому человеку, спортсмену, вы узнаете, прочитав статью ⏩

На что влияет сон

Ещё наши древние предки пометили, что сон – лучший лекарь

Полноценный ночной отдых укрепляет нервную систему, нормализует обмен веществ в организме, повышает иммунную защиту. Сон лечит раны, укрепляет память, косвенно регулирует массу тела. В течение ночи сон неоднороден, в разные стадии он действует на организм по–разному.

Структура сна

Один цикл сна длится в среднем – 1 час 20 минут и включает две фазы:

1.Медленная

Медленную (ортодоксальную), которая состоит из 4–х стадий. На 1–й стадии (10–15 минут) человек дремлет, иногда смутно видит галлюцинации, похожие на сны. В это время некоторым в голову внезапно приходят решения проблем, над которыми человек безуспешно бьётся днём. На 2–й и 3–й стадии сон всё крепче и на 4–й человек проваливается в глубокий сон (дельта–сон), когда полноценно отдыхает головной 🧠 мозг. В медленной фазе снижается температура тела, замедляется обмен, но активизируется синтез гормона роста соматотропина, запускающего интенсивное деление клеток, регенерацию тканей. Поэтому во сне быстрее растут ногти и волосы.

Сколько спать 😴 в зависимости от возраста и рода деятельности❓

2.Быстрая

Быструю (парадоксальную) – одностадийную. 5–я стадия (10–20 минут) – продолжение дельта–сна, но с мощной активацией вегетативной нервной системы, усилением мозгового кровотока, выбросом кортизола – гормона, дающего организму 🔋 энергию и мощь. Признак быстрой фазы сна – частые интенсивные движения глазных яблок под сомкнутыми веками.

Дельта–сон (4–5 стадия) – время 80% сновидений. В этот период люди, склонные к лунатизму ходят, совершают какие–то действия, о которых, как и о снах, к утру не помнят. Сон особенно крепок в первой половине ночи. Быстрый сон сменяет медленный, и цикл повторяется без пробуждения человека.

Сколько спать в разном возрасте 🔞

Сколько спать рекомендуют сомнологи.

Таблица №1. Сколько нужно спать детям и взрослым

ВозрастСон (часы)Комментарий
10–6 месяцев20–23У малышей до 3–4 лет сон полифазный – маленькие дети спят несколько раз в сутки. У новорождённых продолжительность цикла сна 4 часа, 50–80% суточного сна занимает быстрая фаза. Затем её доля постепенно уменьшается, сокращается продолжительность цикла.
26–12 месяцев18
31–4 года16
44–8 лет12У детей 3 (4)–7 лет дифазный сон – два раза в сутки, ночью и днём. С восьмилетнего возраста дети спят только ночью. К 12–14 годам полный цикл сна продолжается 1,5 часа.
58–12 лет10
612–16 лет9
716–65 лет8У старших школьников и взрослых сон монофазный (1 раз в сутки). Доля медленных стадий – 75–80%. Продолжительность цикла – 60–80 минут.
Короткий сон (5–6) у людей зрелого возраста – не норма. Длительность ночного отдыха чаще всего укорачивается из–за хронических болезней.
8Более 65 лет11–13 часовЛюди пожилого и старческого возраста чаще просыпаются во сне, у них возникают нарушения медленной фазы. Чтобы полноценно отдохнуть, они спят дольше, часто в ночное и дневное время.

Таблица отражает средние показатели, разница плюс–минус 1–2 часа в пределах нормы. Сколько надо спать, зависит от физиологических особенностей человека, образа жизни. Так, некоторым взрослым хватает 6 часов, чтобы выспаться, другие чувствуют себя отдохнувшими только после десятичасового сна. Редкие индивиды отлично восстанавливаются после 5–6 часов сна. Люди тяжёлого физического труда и спортсмены спят 10–12 часов в сутки.

👆 Без длительного сна

не будет высоких спортивных 🏆 достижений

Что будет, если не соблюдать условные рекомендации по сну 🍥

При двух–трёхчасовом недосыпе человек чувствует снижение внимания и работоспособности, подавленное 🥱 настроение. Возрастают показатели артериального давления, концентрация глюкозы крови. Отчасти нехватку ночного сна компенсирует дневной. Несколько бессонных ночей приводят к эффекту «накопления недостатка сна»: восьмичасового отдыха уже не хватает, чтобы выспаться. Последующий десятичасовой ночной сон полностью восстанавливает силы, и эффект недосыпа исчезает.

🥴 Постоянный хронический недосып

это источник серьёзных проблем

Длительная нехватка сна повышает риск:

  • сахарного диабета второго типа;
  • гипертонической болезни;
  • ожирения – недостаток сна нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит (грелина и лептина), в результате человек переедает;
  • сердечно–сосудистых болезней;
  • результатов нарушения иммунной реакции – частых инфекций, опухолей;
  • нарушений сексуальной и репродуктивной функции;
  • депрессии и других неврозов;
  • болезни Альцгеймера.

10% 🚨

дорожно-транспортных происшествий совершают не 🤤 выспавшиеся водители
Сколько спать 😴 в зависимости от возраста и рода деятельности❓

Хронический пересып (чересчур длинный ночной отдых – свыше 9–10 часов) часто сбивает циркадные ритмы и ухудшает и качество сна – человек долго не засыпает, часто просыпается, а утром чувствует себя разбитым.

У людей, которые слишком долго спят, чаще регистрируют обменно-эндокринные нарушения, мигрени, артериальную гипертензию. Однако клиницисты считают, что перечисленные патологии приводят к увеличению продолжительности сна, а не наоборот.

🤓 Рекомендации по сну

Условия лёгкого засыпания и крепкого сна:

  • не переедать вечером;
  • ложиться спать не позднее 2–х часов ночи (лучше в 22–24 часа) – глубокий сон около трёх часов ночи полноценно восстанавливает организм;
  • не спать днём позднее 15–00 – это замедлит засыпание ночью;
  • не пить перед сном крепкий чай, кофе, спиртные напитки;
  • проветрить спальню – в прохладе, на свежем воздухе сон придёт быстрее, чем в духоте;
  • соблюдать режим сна и бодрствования – ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время;
  • подобрать удобное ложе и постельные принадлежности;
  • ровно столько спать, сколько нужно вашему организму для восстановления сил – не меньше и не больше.

В какое время лечь спать, чтобы вставь в:

Таблица №2. Рекомендации

Время подъёмаЛечь спать
16:0020:45 – 22:15
26:1521:00 – 22:30
36:3021:15 – 22:45
46:4521:30 – 23:00
57:0021:45 – 23:15
67:1522:00 – 23:30
77:3022:15 – 23:45
87:4522:30 – 00:00
98:0022:45 – 00:15
108:1523:00 – 00:30
118:3023:15 – 00:45
128:4523:30 – 1:00
139:0023:45 – 1:15
149:1500:00 – 1:30

Скачать таблицу:

«Совам», засыпающим и просыпающимся позднее других, рекомендуют найти работу с более поздним началом и окончанием рабочего дня. Руководство многих компаний разрешает изменение 📊 графика. В противном случае ежедневные ранние подъёмы вызовут хронический недосып.

При желании поспать днём, на сон выкраивают 80–90 минут (продолжительность полного цикла сна) – этого хватит, чтобы взбодриться, почувствовать прилив сил. За меньшее время вы не выспитесь, а длительный дневной сон не даст заснуть ночью.

Чтобы быстрее заснуть, включите в режим дня прогулки на свежем воздухе, физические упражнения: лучшая подушка – 🥱 усталость. Если вечером трудно попасть в объятия Морфея, вспоминайте спокойные и приятные события дня и далёкого прошлого, представляйте огонь в камине или морской прибой, считайте в уме.

Сколько спать 😴 в зависимости от возраста и рода деятельности❓

👌 Статистика и факты

Если посчитать, сколько тратит на сон среднестатистический человек, окажется, что к концу восьмого десятка он проспал 25 лет – почти треть жизни!

Таблица №3. Сколько в среднем спят люди

ВозрастПродолжительность сна в месяц (сутки)Продолжительность сна в год (месяцы)
1Дети от 0 до 4 лет29–2011–8
2Дети 4–12 лет15–136–5
3Подростки 12–16 лет114
4Взрослые 18–649–103–4
5Пожилые 65–70 лет14–165–6
6Спортсмены13–155–6

🤩 многие считают, что удел гениальных, талантливых людей – мало спать. Да, Наполеон, Уинстон Черчилль, Томас Эдисон спали мало – 4–5 часов. Однако великий Альберт Эйнштейн предпочитал десятичасовой ежедневный сон.

40 семей в мире страдает смертельной наследственной болезнью – семейной фатальной бессонницей. Изменение гена, строящего белковые молекулы в клетках таламуса, вызывает перерождение нервной ткани и полное отсутствие сна. Хотя смерть наступает по другим причинам, симптомы больных демонстрируют мучительные последствия многомесячной бессонницы – панические атаки и безосновательные страхи (фобии), галлюцинации, полная утрата интереса к жизни.

Заключение 🤯

🧐 от того, сколько человек спит, напрямую зависит физическое и психическое здоровье, настроение, трудоспособность.

Полноценный сон – успехи в работе и спорте, семейной жизни, стройная фигура.

Организуйте режим дня так, чтобы каждый день нормально высыпаться.

Приятных сновидений 😴❗

Поделиться с друзьями
L4H Admin

Just do it

Оцените автора
( Пока оценок нет )
Жизнь в движении
Добавить комментарий