Сон даёт организму необходимый 👙 отдых, восстанавливает иммунную систему, эндокринную регуляцию. Хронический недосып чреват не только 🥱 усталостью, но сердечно–сосудистыми болезнями, обменными расстройствами, усугублением стресса.
На что влияет сон ❓
Ещё наши древние предки пометили, что сон – лучший лекарь
Полноценный ночной отдых укрепляет нервную систему, нормализует обмен веществ в организме, повышает иммунную защиту. Сон лечит раны, укрепляет память, косвенно регулирует массу тела. В течение ночи сон неоднороден, в разные стадии он действует на организм по–разному.
Структура сна
Один цикл сна длится в среднем – 1 час 20 минут и включает две фазы:
1.Медленная
Медленную (ортодоксальную), которая состоит из 4–х стадий. На 1–й стадии (10–15 минут) человек дремлет, иногда смутно видит галлюцинации, похожие на сны. В это время некоторым в голову внезапно приходят решения проблем, над которыми человек безуспешно бьётся днём. На 2–й и 3–й стадии сон всё крепче и на 4–й человек проваливается в глубокий сон (дельта–сон), когда полноценно отдыхает головной 🧠 мозг. В медленной фазе снижается температура тела, замедляется обмен, но активизируется синтез гормона роста соматотропина, запускающего интенсивное деление клеток, регенерацию тканей. Поэтому во сне быстрее растут ногти и волосы.
2.Быстрая
Быструю (парадоксальную) – одностадийную. 5–я стадия (10–20 минут) – продолжение дельта–сна, но с мощной активацией вегетативной нервной системы, усилением мозгового кровотока, выбросом кортизола – гормона, дающего организму 🔋 энергию и мощь. Признак быстрой фазы сна – частые интенсивные движения глазных яблок под сомкнутыми веками.
Дельта–сон (4–5 стадия) – время 80% сновидений. В этот период люди, склонные к лунатизму ходят, совершают какие–то действия, о которых, как и о снах, к утру не помнят. Сон особенно крепок в первой половине ночи. Быстрый сон сменяет медленный, и цикл повторяется без пробуждения человека.
Сколько спать в разном возрасте 🔞
Сколько спать рекомендуют сомнологи.
Таблица №1. Сколько нужно спать детям и взрослым
№ | Возраст | Сон (часы) | Комментарий |
---|---|---|---|
1 | 0–6 месяцев | 20–23 | У малышей до 3–4 лет сон полифазный – маленькие дети спят несколько раз в сутки. У новорождённых продолжительность цикла сна 4 часа, 50–80% суточного сна занимает быстрая фаза. Затем её доля постепенно уменьшается, сокращается продолжительность цикла. |
2 | 6–12 месяцев | 18 | |
3 | 1–4 года | 16 | |
4 | 4–8 лет | 12 | У детей 3 (4)–7 лет дифазный сон – два раза в сутки, ночью и днём. С восьмилетнего возраста дети спят только ночью. К 12–14 годам полный цикл сна продолжается 1,5 часа. |
5 | 8–12 лет | 10 | |
6 | 12–16 лет | 9 | |
7 | 16–65 лет | 8 | У старших школьников и взрослых сон монофазный (1 раз в сутки). Доля медленных стадий – 75–80%. Продолжительность цикла – 60–80 минут. Короткий сон (5–6) у людей зрелого возраста – не норма. Длительность ночного отдыха чаще всего укорачивается из–за хронических болезней. |
8 | Более 65 лет | 11–13 часов | Люди пожилого и старческого возраста чаще просыпаются во сне, у них возникают нарушения медленной фазы. Чтобы полноценно отдохнуть, они спят дольше, часто в ночное и дневное время. |
Таблица отражает средние показатели, разница плюс–минус 1–2 часа в пределах нормы. Сколько надо спать, зависит от физиологических особенностей человека, образа жизни. Так, некоторым взрослым хватает 6 часов, чтобы выспаться, другие чувствуют себя отдохнувшими только после десятичасового сна. Редкие индивиды отлично восстанавливаются после 5–6 часов сна. Люди тяжёлого физического труда и спортсмены спят 10–12 часов в сутки.
Что будет, если не соблюдать условные рекомендации по сну 🍥
При двух–трёхчасовом недосыпе человек чувствует снижение внимания и работоспособности, подавленное 🥱 настроение. Возрастают показатели артериального давления, концентрация глюкозы крови. Отчасти нехватку ночного сна компенсирует дневной. Несколько бессонных ночей приводят к эффекту «накопления недостатка сна»: восьмичасового отдыха уже не хватает, чтобы выспаться. Последующий десятичасовой ночной сон полностью восстанавливает силы, и эффект недосыпа исчезает.
Длительная нехватка сна повышает риск:
- сахарного диабета второго типа;
- гипертонической болезни;
- ожирения – недостаток сна нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит (грелина и лептина), в результате человек переедает;
- сердечно–сосудистых болезней;
- результатов нарушения иммунной реакции – частых инфекций, опухолей;
- нарушений сексуальной и репродуктивной функции;
- депрессии и других неврозов;
- болезни Альцгеймера.
Хронический пересып (чересчур длинный ночной отдых – свыше 9–10 часов) часто сбивает циркадные ритмы и ухудшает и качество сна – человек долго не засыпает, часто просыпается, а утром чувствует себя разбитым.
У людей, которые слишком долго спят, чаще регистрируют обменно-эндокринные нарушения, мигрени, артериальную гипертензию. Однако клиницисты считают, что перечисленные патологии приводят к увеличению продолжительности сна, а не наоборот.
🤓 Рекомендации по сну
Условия лёгкого засыпания и крепкого сна:
- не переедать вечером;
- ложиться спать не позднее 2–х часов ночи (лучше в 22–24 часа) – глубокий сон около трёх часов ночи полноценно восстанавливает организм;
- не спать днём позднее 15–00 – это замедлит засыпание ночью;
- не пить перед сном крепкий чай, кофе, спиртные напитки;
- проветрить спальню – в прохладе, на свежем воздухе сон придёт быстрее, чем в духоте;
- соблюдать режим сна и бодрствования – ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время;
- подобрать удобное ложе и постельные принадлежности;
- ровно столько спать, сколько нужно вашему организму для восстановления сил – не меньше и не больше.
В какое время лечь спать, чтобы вставь в:
Таблица №2. Рекомендации
№ | Время подъёма | Лечь спать |
1 | 6:00 | 20:45 – 22:15 |
2 | 6:15 | 21:00 – 22:30 |
3 | 6:30 | 21:15 – 22:45 |
4 | 6:45 | 21:30 – 23:00 |
5 | 7:00 | 21:45 – 23:15 |
6 | 7:15 | 22:00 – 23:30 |
7 | 7:30 | 22:15 – 23:45 |
8 | 7:45 | 22:30 – 00:00 |
9 | 8:00 | 22:45 – 00:15 |
10 | 8:15 | 23:00 – 00:30 |
11 | 8:30 | 23:15 – 00:45 |
12 | 8:45 | 23:30 – 1:00 |
13 | 9:00 | 23:45 – 1:15 |
14 | 9:15 | 00:00 – 1:30 |
Скачать таблицу:
«Совам», засыпающим и просыпающимся позднее других, рекомендуют найти работу с более поздним началом и окончанием рабочего дня. Руководство многих компаний разрешает изменение 📊 графика. В противном случае ежедневные ранние подъёмы вызовут хронический недосып.
При желании поспать днём, на сон выкраивают 80–90 минут (продолжительность полного цикла сна) – этого хватит, чтобы взбодриться, почувствовать прилив сил. За меньшее время вы не выспитесь, а длительный дневной сон не даст заснуть ночью.
Чтобы быстрее заснуть, включите в режим дня прогулки на свежем воздухе, физические упражнения: лучшая подушка – 🥱 усталость. Если вечером трудно попасть в объятия Морфея, вспоминайте спокойные и приятные события дня и далёкого прошлого, представляйте огонь в камине или морской прибой, считайте в уме.
👌 Статистика и факты
Если посчитать, сколько тратит на сон среднестатистический человек, окажется, что к концу восьмого десятка он проспал 25 лет – почти треть жизни!
Таблица №3. Сколько в среднем спят люди
№ | Возраст | Продолжительность сна в месяц (сутки) | Продолжительность сна в год (месяцы) |
1 | Дети от 0 до 4 лет | 29–20 | 11–8 |
2 | Дети 4–12 лет | 15–13 | 6–5 |
3 | Подростки 12–16 лет | 11 | 4 |
4 | Взрослые 18–64 | 9–10 | 3–4 |
5 | Пожилые 65–70 лет | 14–16 | 5–6 |
6 | Спортсмены | 13–15 | 5–6 |
🤩 многие считают, что удел гениальных, талантливых людей – мало спать. Да, Наполеон, Уинстон Черчилль, Томас Эдисон спали мало – 4–5 часов. Однако великий Альберт Эйнштейн предпочитал десятичасовой ежедневный сон.
40 семей в мире страдает смертельной наследственной болезнью – семейной фатальной бессонницей. Изменение гена, строящего белковые молекулы в клетках таламуса, вызывает перерождение нервной ткани и полное отсутствие сна. Хотя смерть наступает по другим причинам, симптомы больных демонстрируют мучительные последствия многомесячной бессонницы – панические атаки и безосновательные страхи (фобии), галлюцинации, полная утрата интереса к жизни.
Заключение 🤯
🧐 от того, сколько человек спит, напрямую зависит физическое и психическое здоровье, настроение, трудоспособность.
Полноценный сон – успехи в работе и спорте, семейной жизни, стройная фигура.
Организуйте режим дня так, чтобы каждый день нормально высыпаться.
Приятных сновидений 😴❗