Рекомендации по бегу зимой

Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

У бега есть масса положительных качеств. Он полезен и комплексно тренирует организм. При этом любой спорт увеличивает риски для здоровья. Бег в этом плане не исключение, если подходить к вопросу без здравого смысла. Бег зимой еще больше требователен к бегуну, который должен быть, как минимум, предусмотрительнее и теоретически подкован

Особенности зимних пробежек

Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

В чем главное отличие бега летом и в межсезонье от зимнего бега? Конечно, первая и главная отличительная особенность – отрицательная температура воздуха.

Без знаний и подготовки всегда существует опасность переохлаждения организма.

Обратить внимание:

1.Подготовка экипировки

Мы адекватно оцениваем температуру на улице, чтобы одеться для похода в магазин или на прогулку. Но с бегом все иначе – температура тела изменяется, растет и требует подбора комфортной, соответствующей спортивной одежды.

2.Подготовка организма

Бег зимой также накладывает особые требования к дыханию.

Неправильное дыхание при отрицательных температурах – частая причина заболевания дыхательных путей.

3.Подготовка теоретическая

Например, в план тренировки нежелательно включать долгие паузы и остановки.

Из-за перечисленных сложностей может показаться, что бег зимой не стоит таких рисков и затраченных усилий.

В такой момент необходимо вспомнить про плюсы от бега:

  • укрепляет мышцы;
  • улучшает пищеварение;
  • улучшает сердечный ритм;
  • снижает вес;
  • укрепляет сосуды;
  • закаляет;
  • улучшает иммунитет;
  • улучшает качество сна (если бегать вечером).

Если

опыт бега зимой отсутствует, то к подготовке стоит подойти ответственно и аккуратно
Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

Подготовка организма

Конечно, бег даже в теплое время года – испытание не из легких, и начинать стоит с принципа постепенности даже при наличии опыта. При осуществлении первых шагов в зимнем виде бега это правило особо актуально.

Постепенность должна присутствовать и частно, и глобально. Первая подразумевает подготовку к конкретной тренировке, вторая – к зимнему сезону.

Глобальная подготовка

Если решение бегать зимой принято заранее, то есть летом, то это будет дополнительным преимуществом в подготовке организма.

Постепенный переход среднесуточной температуры воздуха от положительных значений к нулевым и ниже сделает свое благое дело. То есть должным образом закалит организм к последующим экстремальным нагрузкам. Такой процесс схож с принципом закаливания с помощью воды – постепенное уменьшение ее температуры.

Вообще, зимний бег (для тех, кто любит этот вид спорта) – очередной шаг в становлении, ступенькой вверх в воспитании души и тела.

Кому-то страшно представить утренний подъем, покидание теплой постели на час раньше привычного и выход на раннюю, безлюдную, темную и холодную улицу.

Зимний вариант бега — это как марафон для бегуна. Не все готовы бежать марафонские дистанции, даже если любят бег и занимаются им. Поэтому можно смело сказать, что решение заняться бегом в зимнее время – это в какой-то степени победа над самим собой!

Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

Частная подготовка

Подготовка организма непосредственно к тренировке – это всем известная разминка. Если летом она нужна для разогрева мышц, то для зимнего бега еще и для разогрева всего тела.

Прогретые, подготовленные мышцы – залог отсутствия травм, которые можно получить и от самих нагрузок, и от неожиданного падения или растяжения. Ведь зима – не лучшее время с точки зрения безопасности передвижения.

Разогреть организм же необходимо еще до выхода на улицу для поддержания температуры тела на протяжении всей тренировки. Если начать бег, не уделив внимания разминке, то тело еще долго будет набирать «рабочую температуру», отнимая на это лишнюю энергию.

Спортивная экипировка

В чем бегать зимой? Многие любят бег за отсутствие необходимости в тренировочной материальной базе. Но мы говорим о продуманной подготовке с залогом на комфорт и сохранение здоровья, потому выбор одежды для бега зимой – важная составляющая подготовки.

Самым главным параметром, на который необходимо ориентироваться в данном вопросе – сухость. Так как зима связана с повышенными осадками и любой бег связан с потоотделением, то избавиться от поступающей со всех сторон влаги помогут современные технологии.

Сегодня спортивная одежда радует атлетов своим многообразием как для мужчин, так и для женщин.

Потому, откинув в сторону денежный вопрос, разберемся в выборе оптимальной экипировки.

Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

Условно спортивную одежду для зимнего бега можно разделить на три «слоя»:

Таблица №1. Слои спортивной одежды

СлойОписание
1НижнийПрилегает непосредственно к телу, предназначен для отведения пота и комфортного контакта с кожей.
2СреднийОдевается на нижний слой, предназначен для сохранения тепла и при температурах до минус 5 градусов считается самодостаточным.
3ВерхнийСлой, который составляет отдельную защиту от осадков и низких температур.

Нижний слой

Без особых вариантов здесь пальму первенства удерживает специальное зимнее термобелье. Нанотехнологии наделили такую одежду универсальностью. Так, штаны и кофта, выполненные по новой технологии, решают сразу несколько задач:

  • отводят влагу от поверхности тела, решая проблему сохранения сухости;
  • удерживают тепло, не позволяя ему выйти за пределы ткани;
  • приятно осязаются кожей и не содержат швов, которые вызывают дискомфорт при беге.

Специальные штаны для бега имеют места с усиленными вставками, поддерживающими мышцы. Вся одежда нижнего слоя подбирается четко по размерам. Неверно выбранный размер напомнит о себе на первой же тренировке и испортит все удовольствие от процесса.

Носки должны быть не чулочного типа, но и не низкими. Отсутствие швов и использование современных технологий при их изготовлении тоже приветствуется.

Вся одежда нижнего слоя должна надеваться непосредственно на тело и не содержать под собой какие-либо другие элементы.

Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

Средний слой

К среднему слою относятся толстовки и вторые штаны или шорты. Их цель – дополнительное тепло. Второй слой не прилегает к телу столь плотно, как первый, потому ожидать от этой одежды другого функционала не стоит.

Создавая воздушную прослойку за счет свободного ношения и крупного пошива, такая одежда уменьшает теплообмен и не дает морозу проникнуть к телу, а теплу выйти наружу. Действие напоминает прослойку воздуха в двойных оконных рамах.

Верхний слой

Необходим для еще большего сохранения тепла при экстремально низких температурах или осадках. Куртка с капюшоном решает эти две проблемы. Материал таких курток не промокает, позволяя достаточное время бегать при идущем мокром снеге, дожде. А еще ткань почти не продувается, потому позволяет тренироваться и в ветреную погоду.

Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

Прочие элементы экипировки – обувь, перчатки, маска

Данные аксессуары нельзя привязать к какому-либо слою. Но от этого они не теряют значимости:

  1. Шапка при беге зимой должна быть обязательно. В противном случае можно очень легко и быстро застудить голову.
  2. Перчатки, согревая кисти рук, позволяют держать их свободно, не сжимая в кулак, что более правильно для бега.
  3. Кроссовки – это аксессуар, постоянно контактирующий с землей. Потому необходимо подобрать такой вариант, который будет отвечать всем требованиям по непромокаемости, амортизации, удобству, теплоте. Существуют специальные зимние кроссовки, ориентированы как раз на решение таких вопросов.
  4. Маска для бега. Ее использование актуально при температурах ниже -5°С. Маска позволяет согревать воздух, защищая органы дыхания, обеспечивать удержание тепла, защиту от осадков и отведения влаги. То есть это те же функции, которые выполняет термобелье, только используется в целях защиты лица.
Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

Теория и техника бега

Перед первой пробежкой правильным будет изучить технику бега зимой и рекомендации, которые нужно соблюдать. Лучше учиться на чужих ошибках, чем на собственных.

Техника дыхания при беге зимой

Во многих источниках рекомендуется дышать исключительно носом, при этом дыхание ртом называется крайне опасным и ведущим к заболеванию в первую же тренировку. По факту это не так.

Мало кто умеет дышать только носом при беге – попросту не хватает кислорода. В итоге – резкие боли в боку, сбивание темпа и дыхание через рот, но в усиленном виде.

Для того, чтобы бег не привел к заболеванию, необходимо заботиться о согревании вдыхаемого воздуха. Старайтесь дышать и носом, и ртом. Вдох ртом неизбежен, потому пытайтесь «глотать» холодный воздух не так жадно, не держите рот широко открытым.

Если кислорода все же не хватает – сбавьте темп, лучше получить меньшую нагрузку, но сохранить здоровье. Для защиты горла от холодного воздуха можно использовать маски для бега (ссылка на данную статью приведена выше ↑).

При экстремально низких температурах – до минус 20-25°С без наличия особой подготовки лучше посидеть дома. Если защитить тело от переохлаждения можно несколькими слоями одежды, то обеспечить сохранность дыхательных путей от заболевания крайне сложно.

Простуда

возникает не во время тренировки, а сразу после нее, если долго оставаться на улице
Рекомендуем прочитать, перед тем как бегать зимой

Рекомендации при беге зимой

При соблюдении всех перечисленных выше советов бег в зимнее время можно с легкостью назвать безопасным. Если кратко аккумулировать рекомендации, то можно сказать, что все они сводятся к защите от низких температур:

  • правильно подбирайте спортивную экипировку – размер, качество, ориентацию на низкие температуры;
  • выполняйте разминку – готовьте тело к пробежке, желательно перед выходом на улицу;
  • не останавливайтесь на улице во время бега, по окончании пробежки сразу идите домой;
  • дома избегайте сквозняков и сразу посещайте душ;
  • не бегайте при экстремально низких температурах воздуха;
  • при необходимости используйте маску;
  • не допускайте промокания одежды.

Заключение

Особенности бега зимой одних людей отталкивают, других притягивают. Но никто не станет отрицать, что бег зимой – это удел сильных личностей. Он приносит здоровье, удовольствие и хорошее настроение его осилившему.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.