Регенерация мышц

Регенерация и восстановление мышц

Регенерация мышц естественно происходит во время отдыха. Перетренировав мышцы, вы будете не в состоянии достичь своей физической цели. Поэтому нужно сделать себе разумные по продолжительности перерывы. Каждый человек имеет индивидуальный ритм регенерации клеток, это зависит от возраста, генетики, питания и так далее

Как происходит восстановление

Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы.

Процесс восстановления организма индивидуален. На него влияют такие параметры, как:

  • пол;
  • возраст;
  • интенсивность тренировки;
  • обмен веществ организма;
  • гормональный баланс;
  • общее физическое состояние.

При расчете своего режима отдыха, ориентируйтесь на следующие цифры:

1 Фаза. Частичное восстановление

Сразу после окончания тренировки у вас есть примерно 1 час, чтобы напитать организм питательными веществами. Особенно витаминами группы В, С, цинком, магнием.

2 Фаза. Полное восстановление

  • мелкие группы мышц – 1–2 дня;
  • средние группы мышц – 3–5 дней;
  • самые крупные мышцы – неделя.

Полная регенерация мышцы

приведет к «обнулению» тренировки

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то не стоит после жима ногами лежать неделю дома. А вот после марафона пассивный метод восстановления будет наиболее подходящим.

Чтобы вывести молочную кислоту из мышц предлагаем выполнить кардиоразминку выделив на нее 20 минут и растяжку. Следите за пульсом — он должен быть в рабочем режиме и не достигать максимальных значений. Это поможет не только снять мышечное напряжение, но и ускорит процесс восстановления организма.

Легкая

двигательная нагрузка во время восстановления тела, ускоряет регенерацию мышц
Регенерация и восстановление мышц

Меры по ускорению регенеративных (восстановительных) процессов

1.Растяжка

Очень важный заключительный этап силовой тренировки. Она помогает сократившимся мышцам вернуться в естественное эластичное состояние. Растяжка способствует расслаблению и восстановлению организма, добавляет гибкость спортсмену, улучшает форму/внешний вид мышц и является профилактикой крепатуры.

2.Вода

После тренировки примите контрастный душ. Вода смывает пот и токсины с вашей кожи, повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ, тренирует сосуды и, конечно, способствует восстановлению после тренировки.

Есть несколько советов, как принимать контрастный душ после тренировки:

  • включая и переключая воду, отводите поток от себя, чтоб не усугубить «стрессовое» состояние организма;
  • начните душ с теплой воды — она легко очистит кожу и смоет токсины;
  • меняйте температурный режим каждые 3–5 минут, не чаще. Дайте мышцам возможность расслабиться и получить удовольствие. При этом обливаться горячей водой лучше дольше, чем холодной;
  • регулируйте холодную и горячую температуру по индивидуальным ощущениям. Не стоит доводить свое тело после тренировки до активного стресса. Рекомендуется, чтоб максимальный перепад температур был в пределах 30°С;
  • завершить контрастный душ можно быстрым топтанием ногами в холодной воде около минуты. Вы почувствуете бодрость и крепость своего организма;
  • контрастный душ следует сделать регулярной практикой, тогда мышцы будут быстрее восстанавливаться.
Регенерация и восстановление мышц

3.Массаж

Массаж бывает:

  • специализированный — спортивный;
  • лечебный;
  • расслабляющий;
  • восстанавливающий;
  • лимфодренажный.

Выбирайте квалифицированного специалиста и вперед на массажный стол! Чем более сложные спортивные задачи вы ставите перед собой, тем более специализированного массажиста выбирайте.

Сеансы массажа можно проводить раз в неделю. Всё зависит от интенсивности тренировок.

Если нет возможности посещать специалиста, то обратите внимание на массажные роллы, изучите технику работы с ними. Этот современный метод самомассажа набирает популярность не только среди спортсменов, но и в любительских спортивных кругах.

Способы самомассажа при помощи ролла:

1 способ:

Регенерация и восстановление мышц

2 способ:

Регенерация и восстановление мышц

3 способ:

Регенерация и восстановление мышц

4 способ:

Регенерация и восстановление мышц

4.Одежда

Компрессионная одежда не поможет вам достичь желаемых спортивных результатов, но она способна снизить болевые ощущения во время тренировки и повысить скорость мышечного восстановления.

Она так же необходима во время тренировки для людей с варикозным расширением вен. Такая одежда стимулирует отток венозной крови и ускоряет выведение молочной кислоты из мышц.

Регенерация и восстановление мышц

5.Сауна и баня

Очень активно восстанавливают тело после тренировки.

Важно:

выбирать банный день в свободное от усиленных тренировок время

6.Сон

Самый приятный и необходимый этап для восстановления — продолжительный сон.

Именно во сне происходит регенерация ткани и жиросжигание.

Восстанавливающий сон длится 7–10 часов.

Чтобы достичь максимального качества сна:

  • откажитесь от кофеина в любом его виде за 6 часов до сна;
  • откажитесь от алкоголя за 1-2 часа, а лучше навсегда;
  • телефон и все другие светящиеся гаджеты лучше убрать за час до сна. Излучаемый свет нарушает биоритмы организма;
  • чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки повысит качество сна;
  • самое подходящее спальное место выглядит так: оно прохладное, темное, сухое и тихое.
Регенерация и восстановление мышц

7.Витамины

Добавки для восстановления включают в себя минеральные комплексы, витамины и питательные вещества. Они помогают быстрее усваивать пищу, восстанавливать мышечные ткани и служат профилактикой катаболизма.

Рекомендации:

  • сразу после тренировки и утром после пробуждения употребляют ВСАА;
  • аминокислоты полного цикла восстанавливают и ускоряют рост мышц. Принимать за 30 минут до тренировки и перед сном. Эти препараты продают порошком или в капсулах.
  • при необходимости наращивания мышечной массы производятся специализированные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, которые принимают сразу после тренировки с ВСАА;
  • другие БАДы: аргинин, ацетил-L-карнитин, бета-аланин, Бетаин, магний+В6.

Все восстанавливающие препараты

можно употреблять строго после консультации с компетентными специалистами и врачами

8.Профилактика перетренированности

  1. Постоянные боли в мышцах. Ощущение перенапряжения или воспаления.
  2. Постоянная слабость, апатия, усталость, отсутствие сил и энергии.
  3. Утром и днем сонливость, а ночью бессонница.
  4. Мышцы при пальпации (прощупывании) в гипертонусе, тугие и зажатые.
  5. При незначительной нагрузке учащается пульс.
  6. Раздражительность, нервозность, как результат расстройства ЦНС.
  7. Мышечная слабость при повторении упражнений (даже с уменьшенным весом).
  8. Отсутствие спортивных результатов и прогресса при правильном подходе.

Если обнаружили у себя признаки перетренированности, то:

  1. Сделайте паузу в тренировках. Если совсем нет сил, то максимальная нагрузка для вас — прогулки на свежем воздухе.
  2. Когда почувствуете, что силы возвращаются к вам, начинайте плавно подключать кардио тренировки и силовые тренировки в пол силы.
  3. Пройдите курс восстанавливающего массажа.
  4. Можно помочь организму теплом сауны, бани. Рекомендуется при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и отсутствием воспалительных процессов.
  5. Симптоматическое лечение по назначению врача.

Профилактикой перенапряжения будет грамотный план тренировок.

Важно использовать принцип периодичности (легкие тренировки чередуются с усиленными и максимальными) и чередования (нагрузка на разные группы мышц).

Растяжка является неотъемлемой частью профилактики перетренированности.

Сбалансируйте свое питание и режим дня.

Регенерация и восстановление мышц

Смотреть видео

Вывод

Недостаток восстановительных мер между тренировками могут в значительной степени затормозить вас на пути к желаемым спортивным результатам.

Позаботьтесь о качественном отдыхе для возможности своевременной регенерации мышц.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

  1. emzari-78

    xoroshii sait. xorosho sdelan

    Ответить
  2. proxyelite.biz

    Новый метод регенерации мышц был описан в журнале Nature Medicinе. По мнению ученых, он позволит эффективно регенерировать мышечную ткань после ее повреждений.

    Ответить