Регенерация мышц естественно происходит во время отдыха. Перетренировав мышцы, вы будете не в состоянии достичь своей физической цели. Поэтому нужно сделать себе разумные по продолжительности перерывы. Каждый человек имеет индивидуальный ритм регенерации клеток, это зависит от возраста, генетики, питания и так далее
Как происходит восстановление
Восстановление организма – это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы.
Процесс восстановления организма индивидуален. На него влияют такие параметры, как:
- пол;
- возраст;
- интенсивность тренировки;
- обмен веществ организма;
- гормональный баланс;
- общее физическое состояние.
При расчете своего режима отдыха, ориентируйтесь на следующие цифры:
1 Фаза. Частичное восстановление
Сразу после окончания тренировки у вас есть примерно 1 час, чтобы напитать организм питательными веществами. Особенно витаминами группы В, С, цинком, магнием.
2 Фаза. Полное восстановление
- мелкие группы мышц – 1–2 дня;
- средние группы мышц – 3–5 дней;
- самые крупные мышцы – неделя.
Если ваша цель — увеличение мышечной массы, то не стоит после жима ногами лежать неделю дома. А вот после марафона пассивный метод восстановления будет наиболее подходящим.
Чтобы вывести молочную кислоту из мышц предлагаем выполнить кардиоразминку выделив на нее 20 минут и растяжку. Следите за пульсом — он должен быть в рабочем режиме и не достигать максимальных значений. Это поможет не только снять мышечное напряжение, но и ускорит процесс восстановления организма.
Меры по ускорению регенеративных (восстановительных) процессов
1.Растяжка
Очень важный заключительный этап силовой тренировки. Она помогает сократившимся мышцам вернуться в естественное эластичное состояние. Растяжка способствует расслаблению и восстановлению организма, добавляет гибкость спортсмену, улучшает форму/внешний вид мышц и является профилактикой крепатуры.
2.Вода
После тренировки примите контрастный душ. Вода смывает пот и токсины с вашей кожи, повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ, тренирует сосуды и, конечно, способствует восстановлению после тренировки.
Есть несколько советов, как принимать контрастный душ после тренировки:
- включая и переключая воду, отводите поток от себя, чтоб не усугубить «стрессовое» состояние организма;
- начните душ с теплой воды — она легко очистит кожу и смоет токсины;
- меняйте температурный режим каждые 3–5 минут, не чаще. Дайте мышцам возможность расслабиться и получить удовольствие. При этом обливаться горячей водой лучше дольше, чем холодной;
- регулируйте холодную и горячую температуру по индивидуальным ощущениям. Не стоит доводить свое тело после тренировки до активного стресса. Рекомендуется, чтоб максимальный перепад температур был в пределах 30°С;
- завершить контрастный душ можно быстрым топтанием ногами в холодной воде около минуты. Вы почувствуете бодрость и крепость своего организма;
- контрастный душ следует сделать регулярной практикой, тогда мышцы будут быстрее восстанавливаться.
3.Массаж
Массаж бывает:
- специализированный — спортивный;
- лечебный;
- расслабляющий;
- восстанавливающий;
- лимфодренажный.
Выбирайте квалифицированного специалиста и вперед на массажный стол! Чем более сложные спортивные задачи вы ставите перед собой, тем более специализированного массажиста выбирайте.
Сеансы массажа можно проводить раз в неделю. Всё зависит от интенсивности тренировок.
Если нет возможности посещать специалиста, то обратите внимание на массажные роллы, изучите технику работы с ними. Этот современный метод самомассажа набирает популярность не только среди спортсменов, но и в любительских спортивных кругах.
Способы самомассажа при помощи ролла:
1 способ:
2 способ:
3 способ:
4 способ:
4.Одежда
Компрессионная одежда не поможет вам достичь желаемых спортивных результатов, но она способна снизить болевые ощущения во время тренировки и повысить скорость мышечного восстановления.
Она так же необходима во время тренировки для людей с варикозным расширением вен. Такая одежда стимулирует отток венозной крови и ускоряет выведение молочной кислоты из мышц.
5.Сауна и баня
Очень активно восстанавливают тело после тренировки.
6.Сон
Самый приятный и необходимый этап для восстановления — продолжительный сон.
Именно во сне происходит регенерация ткани и жиросжигание.
Восстанавливающий сон длится 7–10 часов.
Чтобы достичь максимального качества сна:
- откажитесь от кофеина в любом его виде за 6 часов до сна;
- откажитесь от алкоголя за 1-2 часа, а лучше навсегда;
- телефон и все другие светящиеся гаджеты лучше убрать за час до сна. Излучаемый свет нарушает биоритмы организма;
- чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки повысит качество сна;
- самое подходящее спальное место выглядит так: оно прохладное, темное, сухое и тихое.
7.Витамины
Добавки для восстановления включают в себя минеральные комплексы, витамины и питательные вещества. Они помогают быстрее усваивать пищу, восстанавливать мышечные ткани и служат профилактикой катаболизма.
Рекомендации:
- сразу после тренировки и утром после пробуждения употребляют ВСАА;
- аминокислоты полного цикла восстанавливают и ускоряют рост мышц. Принимать за 30 минут до тренировки и перед сном. Эти препараты продают порошком или в капсулах.
- при необходимости наращивания мышечной массы производятся специализированные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, которые принимают сразу после тренировки с ВСАА;
- другие БАДы: аргинин, ацетил-L-карнитин, бета-аланин, Бетаин, магний+В6.
8.Профилактика перетренированности
- Постоянные боли в мышцах. Ощущение перенапряжения или воспаления.
- Постоянная слабость, апатия, усталость, отсутствие сил и энергии.
- Утром и днем сонливость, а ночью бессонница.
- Мышцы при пальпации (прощупывании) в гипертонусе, тугие и зажатые.
- При незначительной нагрузке учащается пульс.
- Раздражительность, нервозность, как результат расстройства ЦНС.
- Мышечная слабость при повторении упражнений (даже с уменьшенным весом).
- Отсутствие спортивных результатов и прогресса при правильном подходе.
Если обнаружили у себя признаки перетренированности, то:
- Сделайте паузу в тренировках. Если совсем нет сил, то максимальная нагрузка для вас — прогулки на свежем воздухе.
- Когда почувствуете, что силы возвращаются к вам, начинайте плавно подключать кардио тренировки и силовые тренировки в пол силы.
- Пройдите курс восстанавливающего массажа.
- Можно помочь организму теплом сауны, бани. Рекомендуется при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и отсутствием воспалительных процессов.
- Симптоматическое лечение по назначению врача.
Профилактикой перенапряжения будет грамотный план тренировок.
Важно использовать принцип периодичности (легкие тренировки чередуются с усиленными и максимальными) и чередования (нагрузка на разные группы мышц).
Растяжка является неотъемлемой частью профилактики перетренированности.
Сбалансируйте свое питание и режим дня.
Смотреть видео
Вывод
Недостаток восстановительных мер между тренировками могут в значительной степени затормозить вас на пути к желаемым спортивным результатам.
Позаботьтесь о качественном отдыхе для возможности своевременной регенерации мышц.
xoroshii sait. xorosho sdelan
Новый метод регенерации мышц был описан в журнале Nature Medicinе. По мнению ученых, он позволит эффективно регенерировать мышечную ткань после ее повреждений.