💪 Протеиновая мука

➡️ Протеиновая мука = протеин = белок = спортивное питание. Протеиновое спортивное питание: в чем польза и в чем вред❓ Виды протеина и популярные мифы – об этом читайте в статье

👥 Такие разные белки

🧬 Протеин – это высокомолекулярное органическое соединение цепочки альфа-аминокислот с пептидной связью.

В организм человека и животных протеин поступает с пищей.

В зависимости от генетического кода набор аминокислот различается, но в норме это 20 аминокислот.

🍌 Учитывая то, что 9 незаменимых аминокислот не производятся организмом млекопитающих, их необходимо получать с пищей.

🥜 Мясо, рыба, орехи, молочные продукты, яйца, морские водоросли, бобовые (соя, фасоль, горох), кукуруза, зерновые – продукты, богатые протеином. Протеин разных продуктов различается составом, усвояемостью и скоростью усвоения.

Протеин производится из продуктов питания путем фильтрации, пастеризации и прочих химических процессов. И это всегда натуральный продукт.

💥 Популярные виды протеина

• Концентрат сывороточного протеина. Молочный белок с хорошей усвояемостью – «быстрый протеин», что позволяет принимать его до, во время и после тренировки.
• Казеин. Выделяют из молока, по сравнению с сывороточным усваивается медленно, насыщен кальцием и фосфором.
• Гидролизат белка. Смесь пептидов и свободных аминокислот, под воздействием воды расщепившихся на фрагменты меньшего размера, что существенно снижает нагрузку на органы пищеварения.
• Изолят сывороточного протеина. Идеальный белок, очищенный от жира и лактозы, содержание белка – 90%, усваивается быстрее.
• Соевый протеин. Дешевый источник белка, не содержит необходимого комплекса аминокислот, вреден для мужчин из-за наличия фитоэстрогенов.
• Яичный протеин. Просушенный до состояния муки белок яйца, отлично усваивается, но по стоимости превосходит молочные белки.

❤️ Польза протеина

Белки нужны организму для выполнения многих функций:

1. 🧱 Являются «кирпичиками» для формирования клеток организма. Образуя цитоскелет клеток, белки способствуют заживлению микротравм тканей, что позволяет быстро восстановиться после тренировок.
2. 👅 Ферменты протеина нормализуют обмен веществ. Знание процессов метаболизма и правильное употребление протеина помогает регулировать вес и мышечный рельеф.
3. 🦶 Произвольные и непроизвольные сокращения мышц возможны именно благодаря сокращениям белковых молекул.
4. 😎 Поддерживают иммунную защиту организма.
5. 🔋 Снабжают организм энергией.

🎽 Спортивное питание

На языке спортсменов протеин – это спортивное питание, спортпит.

Здесь протеин выступает в форме порошка — протеиновой муки.

Попадая в организм, протеиновая мука, как белок обычных продуктов, расщепляется на аминокислоты, которые, в свою очередь, участвуют в биосинтезе белков организма и обеспечивают энергией.

Для спортсменов протеиновая мука – это настоящее спасение.

Правильно подобранный протеин решает разные задачи:

1. Восстановление организма после тяжелых физических нагрузок. Например, после марафона требуется восстановление сил и обновление клеток для нормализации работы органов, а также восстановление поврежденных тканей, мышц, связок.
2. Наращивание мышечной массы. Развитие мышц достигает пика в 30 лет, а потом начинается уменьшение мышечной массы. После 40 лет человек в среднем теряет 3-8 % мышечной массы каждое десятилетие. А между тем, для поддержания здоровья скелетными мышцами можно и нужно управлять. Употребление белковой пищи за час до тренировки и в течение часа после спортивных нагрузок помогает восстанавливать ткани мышц при микротравмах, за счет чего происходит увеличение мышечной массы, и тело приобретает привлекательный рельеф.
3. Сушка тела. Сушка тела означает нормализацию веса и прорисовку рельефа. Диета с минимальным количеством протеина может привести не только к 🔥 сжиганию жира, но и уменьшению мышечной массы. А сывороточный протеин, напротив, поможет сохранить мышечную массу и улучшит метаболизм. При сушке протеин принимают за 1 час до сна, за 1 час до тренировки и в течение 1 часа после нагрузки. Также протеином заменяют один из приемов пищи и используют в качестве перекусов для утоления голода.
4. Своевременное усвоение для образования энергии. По утрам, когда организм испытывает дефицит протеина, запускается процесс разрушения белков скелетных мышц, а соответственно, ослабление мускулатуры. Это катаболизм мышц, который останавливается белковым завтраком или протеиновым коктейлем.

Перед серьезной тренировкой, соревнованиями тоже употребляют протеин, чтобы организм выдержал нагрузку.

👟 Во время длительного забега спортсмен должен вовремя обеспечить организм белками, чтобы хватило энергии на всю дистанцию.

💭 Мифы о протеине

Миф 1. Белков достаточно в пище, нужно просто рассчитать правильное количество.

Белков, действительно, достаточно в продуктах.

Примерные показатели белков на 100 грамм продукта:

• Орехи 20-25 гр.
• Сыр твердых сортов – 25-35 гр.
• Птица – 25 гр.
• Бобовые – 26 гр.
• Рыба – 21 гр.
• Творог – 18 гр.
• Яйца – 12 гр.
• Каши из круп – 4 гр.

Это правильная еда для основного приема пищи, но абсолютно неудобная для приема во время тренировок и сразу после.

Также учитывайте, что скорость усвоения продуктов различается, и это может повлиять на спортивные результаты.

Миф 2. Любой протеин усваивается одинаково.

💯 Хорошая усвояемость – значит, поступивший протеин полностью прошел цикл биосинтеза и превратился в энергию.

Не всякий протеин усваивается быстро и на 100%, потому что имеет разное происхождение и состав.

Миф 3. Белковая диета – лучшая диета для организма.

Нормой потребления белков в сутки считается 1,5 – 2 гр. на 1 кг веса человека.

Норма корректируется физическим состоянием человека и физическими нагрузками.

✅ На самом деле важно сбалансировать пищу белками, жирами и углеводами – БЖУ.

Причем правильное соотношение 3:3:4, то есть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Миф 4. Протеин настолько полезен, что чем больше – тем лучше.

Протеин полезен, но для его усвоения в организме происходит сложный процесс переработки.

❌ Бесконтрольное употребление протеина может привести к нежеланным последствиям:

1. Чрезмерное употребление протеина даст такую нагрузку на печень, что она просто не справится. В тяжелых случаях не обойтись без пересадки печени на донорскую.
2. Повышает риск образования камней в почках.
3. Снижение мужской активности, женское бесплодие.
4. Высыпания на коже.
5. Выпадение волос.
6. Изменение голоса у женщин.
7. Появление злокачественных опухолей.

🌈 Заключение

Протеин необходим человеку в течение жизни.

Но при повышенных физических нагрузках белка требуется больше, поэтому доступным вариантом восполнения белков и восстановления энергии становится протеиновая мука.

При этом чрезмерное увлечение протеиновым спортивным питанием несет ряд негативных изменений.

Чтобы правильно подобрать протеин, ориентируйтесь на цель и объем нагрузки.

Больше – не значит лучше.

Таблица 1. Виды протеина

№		Сывороточный протеин	Казеин	Изолят сывороточного протеина	Яичный протеин	Соевый протеин	Гидролизат белка
1	Усваиваемость	Высокая	Медленная	Высокая	Высокая	Невысокая	Самая высокая
2	Содержание белка на 100 гр. концентрата	81 гр.	67,5 гр.	90 гр.	82,4 гр.	63,6 гр.	55% воды, 16% соли, 25% органических веществ, из них 20% белка (аминокислот)
3	Содержание незаменимых аминокислот	Полный состав	Полный состав	26 аминокислот на 100 гр. белка	Полный состав	Не полный состав	Полный состав
4	Дополнительная польза	Витамины B1-B6, B9, B12	Витамины В1, В2, В6, В12, С, D, E	Идеальный белок, очищенный от жира и лактозы	В2, В5, В6, В9, В12, микро- и макроэлементы	Содержит клетчатку	Меньше нагрузки на организм
5	Минусы	Возможный аллерген. Но данное свойство практически устраняют сложными способами производства белка.			Содержит природные токсины, пестициды — является аллергеном