Многие думают, что программа бега на беговой дорожке ограничивается ходьбой или лёгкой трусцой с последующим увеличением интенсивности. На самом деле тренировки можно разнообразить таким образом, что каждое новое занятие будет проходить по-разному с углублённой проработкой отдельных групп мышц
Принцип составления тренировок
В зависимости от уровня подготовки будет варьироваться степень нагрузки:
Новичок
Основной упор делается на аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. На данном этапе человек должен быть в состоянии пробежать 30 минут в среднем темпе в пределах пульсовой нормы. После тренировки ощущается лёгкая усталость, но не изнеможение. Обычно на первый этап подготовки уходит около 3 месяцев аэробных нагрузок. После можно отвести примерно месяц на выработку выносливости и переходить на следующий уровень.
Продолжающий
Когда полностью пройден первый этап подготовки, можно увеличивать нагрузку. Отличным продолжением занятий станет интервальная тренировка, позволяющая разрабатывать не только выносливость, но и скорость. Таким образом, спортсмен работает над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и нормализацией давления.
Продвинутый
Бегун считается продвинутым, если он отводит тренировкам минимум 5 дней в неделю, при этом общий стаж занятий уже приближается к 6 месяцам. За одну тренировку спортсмен может пробежать более 10 км без потери качества бега и оставаясь в пределах пульсовой нормы.
К основному принципу тренировок можно отнести правильную разминку и заминку. Почему это важно? Для того чтобы организм мог постепенно входить в режим повышенной нагрузки, необходимо дать ему время привыкнуть. В течение 5 минут перед тренировкой можно сделать кардиоупражнения с небольшой интенсивностью. Также и после занятия обязательно следует выполнить заминку. Для здоровья сердца важно постепенно менять нагрузку. Вред можно принести не только стремительным началом, но и резким прекращением тренировки.
Поскольку организм не сразу после начала занятий начинает активную работу, необходимо устанавливать достаточную продолжительность тренировок. Если пульс держится в области меньшей зоны эффективности, то программа бега на беговой дорожке для похудения должна быть увеличена ещё на полчаса, в некоторых случаях этот показатель может доходить до часа. Что касается количества тренировок в неделю, то для каждого уровня подготовки оно разное, но рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет практически незаметен, если чаще – то организм может не успевать восстановиться.
Программы бега на беговой дорожке
Первая программа бега в таблице, приведённой ниже, подходит для стандартной тренировки в умеренном темпе. Через 2 недели после начала занятий по этой программе можно увеличивать либо интенсивность нагрузок, либо затраченное время. Не стоит сразу увеличивать то и другое, это может навредить организму. Предлагаемая тренировка состоит из разминочной части, размеренной нагрузки, проработки ягодичных мышц и темповых упражнений и заминки. Такое занятие займёт около 35 минут.
Таблица №1. Стандартная программа
| № | Этап | Продолжительность | Описание |
|---|---|---|---|
| 1 | Разминка | 5 минут | Начинаем тренировку с ходьбы. Помните, что нельзя стоять на движущемся полотне во время начала работы тренажёра, это важно для вашей безопасности. Во время ходьбы выполняем небольшие упражнения на растяжку: встаём на носки, через какое-то время переходим на пятки. Так мы растягиваем икроножные и бедренные мышцы. Для удержания равновесия лучше держаться за поручни. После можно немного потянуть руки и спину. 2 минуты разминаемся, затем переходим на быстрый темп ходьбы, руки работают вдоль тела. Постепенно увеличивая скорость до 6 км/ч, переходим на бег трусцой |
| 2 | Равномерная нагрузка | 10 минут | Доводим скорость до 7-9 км/ч и поднимаем полотно на 1%. Такой темп сохраняем на протяжении 5 минут. Далее увеличиваем высоту до 3%, продолжая бег. Постепенно добавляем по 1% каждую минуту. В результате после дополнительных 5 минут должен получиться уклон около 8% |
| 3 | Укрепление ягодиц | 10 минут | Уменьшаем высоту до 2%, переходя в обычный темп – около 2 минут. Далее увеличиваем скорость до максимально комфортной и продолжаем бежать в течение 1 минуты. После немного замедляемся, отдыхая, а потом снова возвращаемся в быстрый темп на 1 минуту. Затем с уклоном до 11-12% переходим на интенсивную ходьбу, продолжая так двигаться около 3 минут. После окончания можно повторить связку: максимально быстрый бег, отдых, энергичная ходьба, бег трусцой |
| 4 | Темповая часть | 5 минут | Уменьшаем высоту уклона до 2% и бежим в своём рабочем темпе около 4 минут. Далее приводим полотно в ровное положение в 0% и замедляемся, переходя в умеренный шаг |
| 5 | Заминка | 5 минут | Пока восстанавливается пульс, выполняем ту же растяжку, что делали в самом начале: ходьба на носках и пятках, растяжение рук и мышц спины. Останавливаем полотно и аккуратно сходим с дорожки |
Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке
Вторая программа интервального бега на беговой дорожке больше подойдёт для опытных спортсменов, которые могут выдерживать сильные нагрузки. Занимает она не больше 30 минут, 12-15 из которых отведены на усиленную работу. Интенсивность увеличивается постепенно, поэтому организм не будет испытывать перенапряжения. Уклон полотна для большей результативности и снижения давления на коленные суставы следует установить на 0,5-1%. В последующем можно будет увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Таблица №2. Для опытных спортсменов
| № | Этап | Продолжительность | Описание |
|---|---|---|---|
| 1 | Растяжка | 5 минут | Чтобы мышцы были готовы к нагрузкам, надо как следует растянуться. Для этого можно сделать выпады, наклоны, вращательные движения в суставах и статику в растяжении |
| 2 | Бег трусцой | 5 минут | Разминочный бег с комфортной скоростью. Разгоняем кровь и готовимся к интенсиву |
| 3 | Отдых | 1 минута | Замедляем темп. Растягиваем икроножные и бедренные мышцы, вставая на носки и пятки во время ходьбы |
| 4 | Бег | 1 минута | Увеличиваем скорость бега до 12 км/ч. |
| 5 | Отдых | 1 минута | Переходим на замедленный темп, восстанавливаем пульс |
| 6 | Бег | 30 секунд | Скорость 14 км/ч. Это заключительный этап подготовки к предстоящему интенсивному бегу |
| 7 | Отдых | 1 минута | Продолжаем растягиваться и восстанавливаться |
| 8 | Бег | 30 секунд | Скорость 16-17 км/ч. Поскольку до этого была проведена хорошая работа по подготовке, к этому моменту такой темп должен быть оптимальным |
| 9 | Отдых | 1 минута | Это отдых перед основным интенсивом |
| 10 | Интервалы бега | по 2 минуты | Ускоряемся до 18-19 км/ч. Всего надо сделать 4 подхода. На отдых можно отводить около минуты |
| 11 | Заминка | 5 минут | Ходьба в среднем темпе с растяжкой всех мышц |
Скачать таблицу в .pdf формате: программа бега на беговой дорожке для опытных спортсменов
Программа интервального бега на беговой дорожке позволяет выработать выносливость и активировать метаболизм, что в свою очередь положительно сказывается на процессе жиросжигания. Такие тренировки позволят не только похудеть, но и сделают тело упругим и подтянутым.
Предлагаем вам посмотреть упражнения на кардио на беговой дорожке в данном видео:
https://youtu.be/sa1gFJFSXA0
Заключение
Когда есть возможность выбирать между бегом на улице и на тренажёре, лучше отдавать предпочтение первому варианту, поскольку он более эффективен и полезен с точки зрения положительного влияния на организм. Однако тренировки в помещении тоже могут быть разнообразными, каждый может выбрать какая именно программа бега на беговой дорожке для него подойдёт лучше. Необходимо учитывать не только уровень подготовки, но и медицинские показания. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, перед бегом обязательно следует проконсультироваться с специалистом.
