Включив в систему тренировок имитацию вращения педалями, можно укрепить ноги и ягодицы, приобрести «кубики» на животе. Спустя несколько месяцев упорных занятий вкупе с правильным питанием окружающие заметят вашу стройную фигуру и плоский живот
Польза упражнения
Регулярно выполняющие упражнение «велосипед для пресса» мужчины ощутят заметные результаты: нагрузка полезна при аденоме простаты, заболеваниях предстательной железы. У имеющих проблемы с кровообращением в тазовой области повысится мужская сила.
У женщин исчезнут намечающиеся варикозные узлы, а детям упражнение помогает улучшить пищеварение и избавиться от газообразования в кишечнике.
При включении велосипеда в комплекс тренировок ускоряются обменные процессы, сжигается лишний жир, быстрее происходит восстановление после травм и болезней опорно-двигательного аппарата.
Нюансы выполнения
Как выполнять велосипед. Ложимся навзничь (на спину) – под спиной должна находиться твердая поверхность. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги расположены свободно. Заведя руки за голову, приподнимаем плечи, плотно прижав поясницу к поверхности. Подняв ноги, сгибаем в коленях, расположив бедра под 45-градусным углом к полу. Совершаем движения, имитируя велосипедную езду, поочередно пытаясь дотронуться правым локтем до левого колена и левым локтем – до правого. Локти и колени в идеале соприкасаются. Двигаем конечностями размеренно, без резких движений, дышим свободно.
При тренировке прорабатываются косые, прямые и поперечные брюшные мышцы, мускулы нижней части спины, ягодиц, бедер.
Упражнение на пресс велосипед в исполнении женщины:
Упражнение на пресс велосипед в исполнении мужчины:
Сделайте 10-15 повторов по три подхода.
Между подходами давайте себе 30 секунд отдыха, чтобы снять мышечное напряжение и расслабиться. Упражнения выполняются плавно, при расслабленной верхней части тела. Если заболела шея – это признак нарушения техники выполнения (голова лежит свободно, шея не напряжена).
Со временем, укрепив брюшные мышцы и поясницу, улучшив физическую форму, скорость движений увеличиваем.
Если поднять ноги выше, нагрузка на поясницу уменьшится, упражнение будет делать легче. Выполняйте в такой технике на начальном этапе занятий. Укрепив мышцы, снижайте угол наклона ног к полу.
Те, у кого слабые мышцы, выполняют облегченный вариант: ложатся на спину, ноги слегка сгибают в коленях, расположив бедра подальше относительно поверхности (или перпендикулярно полу). Медленно вращают «педалями», сконцентрировавшись на работе мышц живота. На первых порах делают упражнение 10 раз.
Для улучшения абдоминальной мускулатуры (брюшная полость) технику выполнения упражнения на пресс усложняют фитнес-приемами:
- планкой;
- скручиваниями (на горизонтальной поверхности или фитболе);
- удерживанием фитбольного мяча между ног;
- приседаниями;
- ножными подъемами в висе на перекладине.
Противопоказания велосипеда для пресса: проблемы с сердцем и давлением, обострение хронических болезней, простуда, беременность, онкология. Нельзя заниматься на полный желудок.
Виды упражнений на пресс велосипед
Велосипед на пресс выполняют в нескольких вариантах.
Таблица №1. Упражнения на пресс велосипед
| Наименования | Простой вариант | Стандартный вариант | Усложненный вариант |
|---|---|---|---|
| Особенности | Нерабочую ногу допустимо согнуть в колене или поставить на поверхность (не удерживая на весу); локтями и коленями не соприкасаться, подтягивая их друг к другу. | Ритмично двигать ногами, повторяя велосипедную езду, локти и колени с противоположных сторон соприкасаются. Совершать повороты влево и вправо. | Опускать ноги как можно ниже по отношению к полу, не касаясь поверхности. Можно обуть тяжелую обувь или дополнительно нагрузить конечности грузами. Совершать повороты в обе стороны. |
| Количество повторений | 16 повторов, 3 подхода | 6-10 повторов на каждую сторону, 2 подхода | 10 повторов на каждую сторону, 5 подходов |
| Для кого упражнения | Для новичков | Спортсменам и тем, кто желает улучшить форму | Для профессионалов |
Скачать упражнения на пресс велосипед в .pdf формате
Заключение
Правильное исполнение упражнения гарантирует красивую осанку и стройное подтянутое тело. Новичкам рекомендуется выполнять под руководством тренера. Перед началом мышцы разогревают, при появлении дискомфорта упражнение прерывают. В норме по окончании занятий в мышцах ощущается приятное напряжение/покалывание.
