Питание для бега

Питание для бега – основная часть подготовки при спортивной тренировке. Для того чтобы спортсмен смог без труда преодолеть поставленную дистанцию, ему следует обратить внимание на свой режим питания. Ведь для улучшения собственных рекордов и усиления физических нагрузок во время кросса человеку необходимо насытить организм правильными микроэлементами

Нужна ли «пища для кросса»

Питание для бега – это сбалансированное меню, состоящее лишь из полезных продуктов, которые наладят пищеварительные процессы в теле человека и максимально восстановят энергию, затраченную во время бега. Правильное питание сократит путь к желаемому результату, которого стремится достигнуть спортсмен, оздоровит организм, подарит человеку счастливую жизнь и замедлит процесс старения.

Соблюдение режима употребления пищи дает преимущества бегуну в условиях усиленной нагрузки во время кросса. Бег входит в категорию монотонной работы, поэтому расходует множество энергетических резервов. И для пополнения запасов человеческих ресурсов нужно есть полезные продукты, содержащие белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы. Также при нехватке питательных микроэлементов в магазинной пище допустимо включение в меню спортивных добавок, которые содержат необходимую норму полезных веществ и помогут спортсмену показать максимум собственных физических возможностей.

Главные постулаты питания:

Соответствие. Сколько калорий затрачивается в процессе тренировки, столько же необходимо восполнить.

Равновесие белков, углеводов, жиров и микроэлементов.

Разнообразие.

Режим.

Белки

Бегунам, как и большинству спортсменов, необходим протеин – по 0,25 граммов на каждый килограмм массы тела (далее «МТ») ежесуточно до шести раз. Он способствует росту мышечной массы, укреплению сухожилий, восстановлению сил. Полезнее животный белок, где больше аминокислот, он содержится в курятине, говядине, рыбных, яичных, молочных продуктах. Употребляя их вместе с растительными (бобовыми, зерновыми, орехами), можно обеспечить организм необходимым количеством белка. Заменить один или два его приема можно сывороточным протеином в составе спортивного питания, который лучше всего усваивается после тренировки.

Жиры

Жиры способствуют усвоению ряда витаминов – А, Д, Е, К. В сутки требуется 1 грамм ненасыщенных жиров на каждый килограмм массы тела. Они содержатся в рыбе, орехах и семечках, авокадо, растительном масле.

Углеводы

Это так называемое «топливо» для тренировок, накапливающееся в организме в качестве гликогена. Его нехватка приводит к быстрой утомляемости, плохим беговым результатам и слабому иммунитету. Питание для бега требует 4 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела в сутки.

Углеводосодержащие продукты различаются гликемическим индексом. Чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы и приливает энергия. Однако она же и быстро расходуется. Высокий ГИ у сдобных и кондитерских изделий, пшеничной выпечки, рисовых, картофельных блюд, макарон из мягких сортов муки, напитков с газом.

Бегуну требуются блюда с невысоким ГИ (глюкоза поднимается более плавно, энергия расходуется равномерно): соки, спагетти из твердосортной пшеницы, сушеные фрукты, бурый рис, хлеб из ржаной муки.

Микроэлементы

Микроэлементы не вырабатываются в организме, они необходимы для нормального протекания метаболизма. Бегун нуждается в витаминах групп А, B, C, D, E, K, цинке, натрии, калии, кальции, магнии, йоде, железе, фосфоре.

При дефиците магния бывают судороги, а избыток натрия и калия заканчивается обезвоживанием при повышенном потовыделении. Поэтому принимают микроэлементы комплексно и в дозах, какие рекомендуют медики.

Зависимость питания от тренировок

Низкоинтенсивные занятия длятся 20-60 минут при пульсе 50% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Здесь не нужна повышенная норма углеводов, достаточно 3 грамм на килограмм массы тела. Однако рекомендуется дополнительный прием жирных кислот омега-3 для восстановления мышц.

Среднеактивные занятия – это 60ти минутный бег при 60-70% пульсе от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений). На начальном этапе тренировок принимают 1 грамм на кг МТ углеводов и 0,25 г на кг протеинов за 45 минут до пробежки. Когда спортсмен входит в привычный тренировочный режим, он может бегать натощак, не забывая о водном балансе до пробежки и во время нее.

Если тренировка происходит утром или днем, принимают пищу через пару часов. А бег после ужина предполагает лишь легкий перекус из молочных продуктов или банана.

Тренировки высокой интенсивности подразумевают бег на 70-процентном от максимальной ЧСС пульсе. При этом в час может затрачиваться до 60 г углеводов. Восстановить гликоген помогут спортивные напитки, сухофрукты, которые берут с собой на пробежку. А рацион следует дополнить порцией углеводов: 1 г на кг МТ на завтрак и обед, 0,5 граммов на кг МТ при перекусах.

Чтобы восстановиться после упражнений, через полчаса после пробежки нужно принять 1,2 грамма на кг МТ простых углеводов и 0,25 граммов на кг быстро усваиваемых протеинов.

Марафонским бегунам, затрачивающим 2 и более часа, следует пополнять гликогеновые запасы каждые полчаса (по 30 граммов) гелями, изюмом, жевательным мармеладом и энергетиками. Непосредственно в дату состязаний нужно есть углеводосодержащие блюда. А спустя час после забега (и каждые следующие 2 часа) должно поступать в организм 1,2 грамма на кг МТ углеводов и 0,25 грамма на кг МТ протеинов.

Заключение

Каждый спортсмен индивидуален, поэтому для достижения наилучшего результата следует прислушаться к своему организму. Правильно организованное питание для бега даже при интенсивных тренировках должно привести к желаемому результату.