Питание для бега

Из чего состоит питание для бегунов

Питание для бега – основная часть подготовки при спортивной тренировке. Для того чтобы спортсмен смог без труда преодолеть поставленную дистанцию, ему следует обратить внимание на свой режим питания. Ведь для улучшения собственных рекордов и усиления физических нагрузок во время кросса человеку необходимо насытить организм правильными микроэлементами

Нужна ли «пища для кросса»

Из чего состоит питание для бегунов

Питание для бега – это сбалансированное меню, состоящее лишь из полезных продуктов, которые наладят пищеварительные процессы в теле человека и максимально восстановят энергию, затраченную во время бега. Правильное питание сократит путь к желаемому результату, которого стремится достигнуть спортсмен, оздоровит организм, подарит человеку счастливую жизнь и замедлит процесс старения.

Из чего состоит питание для бегунов

Соблюдение режима употребления пищи дает преимущества бегуну в условиях усиленной нагрузки во время кросса. Бег входит в категорию монотонной работы, поэтому расходует множество энергетических резервов. И для пополнения запасов человеческих ресурсов нужно есть полезные продукты, содержащие белки, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы. Также при нехватке питательных микроэлементов в магазинной пище допустимо включение в меню спортивных добавок, которые содержат необходимую норму полезных веществ и помогут спортсмену показать максимум собственных физических возможностей.

Главные постулаты питания:

Соответствие. Сколько калорий затрачивается в процессе тренировки, столько же необходимо восполнить.

Равновесие белков, углеводов, жиров и микроэлементов.

Разнообразие.

Режим.

Белки

Бегунам, как и большинству спортсменов, необходим протеин – по 0,25 граммов на каждый килограмм массы тела (далее «МТ») ежесуточно до шести раз. Он способствует росту мышечной массы, укреплению сухожилий, восстановлению сил. Полезнее животный белок, где больше аминокислот, он содержится в курятине, говядине, рыбных, яичных, молочных продуктах. Употребляя их вместе с растительными (бобовыми, зерновыми, орехами), можно обеспечить организм необходимым количеством белка. Заменить один или два его приема можно сывороточным протеином в составе спортивного питания, который лучше всего усваивается после тренировки.

Из чего состоит питание для бегунов

Жиры

Жиры способствуют усвоению ряда витаминов – А, Д, Е, К. В сутки требуется 1 грамм ненасыщенных жиров на каждый килограмм массы тела. Они содержатся в рыбе, орехах и семечках, авокадо, растительном масле.

Из чего состоит питание для бегунов

Углеводы

Это так называемое «топливо» для тренировок, накапливающееся в организме в качестве гликогена. Его нехватка приводит к быстрой утомляемости, плохим беговым результатам и слабому иммунитету. Питание для бега требует 4 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела в сутки.

Углеводосодержащие продукты различаются гликемическим индексом. Чем он выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы и приливает энергия. Однако она же и быстро расходуется. Высокий ГИ у сдобных и кондитерских изделий, пшеничной выпечки, рисовых, картофельных блюд, макарон из мягких сортов муки, напитков с газом.

Бегуну требуются блюда с невысоким ГИ (глюкоза поднимается более плавно, энергия расходуется равномерно): соки, спагетти из твердосортной пшеницы, сушеные фрукты, бурый рис, хлеб из ржаной муки.

Из чего состоит питание для бегунов

Микроэлементы

Микроэлементы не вырабатываются в организме, они необходимы для нормального протекания метаболизма. Бегун нуждается в витаминах групп А, B, C, D, E, K, цинке, натрии, калии, кальции, магнии, йоде, железе, фосфоре.

При дефиците магния бывают судороги, а избыток натрия и калия заканчивается обезвоживанием при повышенном потовыделении. Поэтому принимают микроэлементы комплексно и в дозах, какие рекомендуют медики.

Из чего состоит питание для бегунов

Зависимость питания от тренировок

Низкоинтенсивные занятия длятся 20-60 минут при пульсе 50% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Здесь не нужна повышенная норма углеводов, достаточно 3 грамм на килограмм массы тела. Однако рекомендуется дополнительный прием жирных кислот омега-3 для восстановления мышц.

Среднеактивные занятия – это 60ти минутный бег при 60-70% пульсе от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений). На начальном этапе тренировок принимают 1 грамм на кг МТ углеводов и 0,25 г на кг протеинов за 45 минут до пробежки. Когда спортсмен входит в привычный тренировочный режим, он может бегать натощак, не забывая о водном балансе до пробежки и во время нее.

Если тренировка происходит утром или днем, принимают пищу через пару часов. А бег после ужина предполагает лишь легкий перекус из молочных продуктов или банана.

Тренировки высокой интенсивности подразумевают бег на 70-процентном от максимальной ЧСС пульсе. При этом в час может затрачиваться до 60 г углеводов. Восстановить гликоген помогут спортивные напитки, сухофрукты, которые берут с собой на пробежку. А рацион следует дополнить порцией углеводов: 1 г на кг МТ на завтрак и обед, 0,5 граммов на кг МТ при перекусах.

Чтобы восстановиться после упражнений, через полчаса после пробежки нужно принять 1,2 грамма на кг МТ простых углеводов и 0,25 граммов на кг быстро усваиваемых протеинов.

Марафонским бегунам, затрачивающим 2 и более часа, следует пополнять гликогеновые запасы каждые полчаса (по 30 граммов) гелями, изюмом, жевательным мармеладом и энергетиками. Непосредственно в дату состязаний нужно есть углеводосодержащие блюда. А спустя час после забега (и каждые следующие 2 часа) должно поступать в организм 1,2 грамма на кг МТ углеводов и 0,25 грамма на кг МТ протеинов.

Заключение

Каждый спортсмен индивидуален, поэтому для достижения наилучшего результата следует прислушаться к своему организму. Правильно организованное питание для бега даже при интенсивных тренировках должно привести к желаемому результату.

Оцените статью
Поделиться с друзьями
Жизнь в движении
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Вениамин

    Перед бегом использую женьшень на меде. Сам выращиваю на лесном перегное. Могу предложить
    Ижевск тел: 89090586468

    Ответить
    1. L4H Admin автор

      А в чем его преимущество, чем полезен, почему именно перед бегом???

      Ответить